Entrenamientos efectivos de 30 minutos

Uno de los grandes beneficios de la carrera es que obtienes una gran cantidad de "dinero por tu dinero". Incluso si solo tienes media hora para hacer una carrera, puedes quemar muchas calorías y trabajar para aumentar tu fuerza., velocidad y resistencia.

Prueba algunos de estos entrenamientos rápidos pero efectivos. ¡Todos se pueden hacer en 30 minutos o menos!

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Entrenamiento de la colina

Running hills es un entrenamiento eficaz para quemar calorías. Correr en la cinta de correr es una excelente manera de entrenar en las colinas porque puedes controlar el grado y tus rodillas y tus patios no pueden soportar el estrés de los descensos. Prueba este ejercicio de montaña:

Calentar: Calienta con 10 minutos de trote o caminata fácil. Hacia el final de su calentamiento, aumente su velocidad durante 10 segundos 2 o 3 veces, para que sus piernas se acostumbren a girar más rápido.

SET PRINCIPAL

Intervalo de trabajo: Si está en una máquina para correr, aumente la inclinación a 3 o 4% y corra durante 1 minuto. Si estás corriendo afuera, busca una colina moderada que demore aproximadamente un minuto en subir. Corre con un gran esfuerzo, similar a cómo te sentirías si estuvieras compitiendo en 5K.Su respiración debe ser un poco dificultosa y las piernas deben comenzar a sentirse cansadas después de un par de repeticiones.

Intervalo de recuperación: Inclina la inclinación al 1% y tu velocidad, corre durante 1 minuto a un ritmo fácil. Si estás corriendo afuera, recupérate cuesta abajo. Vaya a un ritmo fácil (camine si es necesario) para que su respiración vuelva a la normalidad.

Repita los intervalos de trabajo y recuperación 6 veces más para un total de 7 intervalos de trabajo / descanso.

Enfriarse: Después de su último intervalo de recuperación, termine con otros 6 minutos de trote fácil.

Aquí está la versión rápida:

• Calentar: Trote fácil de 10 minutos
• Intervalo de trabajo: 1 minuto de carrera, esfuerzo duro a 3-4% de inclinación
• Intervalo de descanso: 1 minuto a ritmo fácil @ 1% de inclinación
• Repetir el intervalo de trabajo / descanso 6 veces más.
• Enfriarse: 6 minutos de jogging facil

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Entrenamiento de escalera de 30 minutos

Me encantan los entrenamientos de escalera porque siempre parecen volar. Mientras trabajas en un intervalo, tu mente se distrae porque estás pensando en el siguiente.

Este entrenamiento de escalera te hace correr diferentes pasos, ¡lo que también es un excelente eliminador de aburrimiento! Si no estás seguro de cómo se siente el ritmo de maratón, medio maratón, 10 K o 5 K, solo enfoca en correr cada intervalo más rápido que el anterior. Debería sentir que su ritmo cardíaco aumenta y su respiración debería ser más dificultosa con cada intervalo. La clave es no comenzar el primer intervalo demasiado rápido para que pueda aumentar su ritmo en los cuatro intervalos restantes. En

Para sus intervalos de recuperación, vaya a un ritmo fácil, lo que significa correr o caminar lentamente, si lo necesita.

• Calentar: 5 minutos de trote fácil
• Intervalo de trabajo: 5 minutos a ritmo de maratón
• Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
• Intervalo de trabajo: 4 minutos a media maratón
• Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
• Intervalo de trabajo: 3 minutos a ritmo de 10K
• Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
• Intervalo de trabajo: 2 minutos a 5K de ritmo
• Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
• Intervalo de trabajo: 1 minuto @ duro (sprint) ritmo
• Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
• Enfriarse: 5 minutos de jogging facil

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Carrera y entrenamiento de fuerza de combo

Si desea agregar más fortalecimiento a su entrenamiento, pero siempre parece olvidarse de hacer ejercicios después de la ejecución, este es un buen entrenamiento para usted. Combinarás intervalos de carrera con algunos ejercicios de fortalecimiento muscular para un entrenamiento total del cuerpo.

• Calentar: Trote fácil de 5 minutos
• Correr: 1 minuto a 5K de ritmo
• Fuerza: 1 minuto de sentadillas
• Correr: 2 minutos a 5K de ritmo
• Fuerza: 1 minuto andando de pulmones
• Correr: 3 minutos a ritmo de 5K
• Fuerza: 1 minuto patadas de burro
• Correr: 4 minutos a ritmo de 5K
• Fuerza: 1 minuto de inmersiones de tríceps
• Ejecutar: 5 minutos a 5K de ritmo.
• Fuerza: 1 minuto de flexiones
• Enfriarse: Trote fácil de 5 minutos

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Intervalos Sprint

Las ráfagas cortas de velocidad ayudan a desarrollar fuerza, aumentan la capacidad aeróbica y hacen que tus piernas se acostumbren a la rotación más rápida. Este es un ejercicio divertido para hacer afuera, ya sea en una pista o en una carretera, pero también se puede hacer en una cinta de correr.

Para sus intervalos de recuperación, vaya a un ritmo fácil, lo que significa correr o caminar lentamente, si lo necesita.

• Calentar: Trote fácil de 5 minutos
• Correr: Velocidad de 30 segundos a toda velocidad
• Recuperar: 1 minuto a ritmo fácil
• Repita el ciclo de ejecución / recuperación por un total de 20 minutos.
• Enfriarse: Trote fácil de 5 minutos