10 ejercicios simples de yoga para estirar y fortalecer

El yoga no tiene por qué ser difícil. Si se levantó de la cama esta mañana y estiró los brazos sobre la cabeza, ya hizo una pose de yoga. El yoga introduce una atención plena al estiramiento para que preste atención a su alineación y cómo se sienten realmente las posiciones en su cuerpo. Muchas posturas básicas de yoga se sienten muy familiares, incluso si han pasado algunos años desde su última clase de gimnasia. Esta secuencia de 10 posturas parece simple, pero estirará y fortalecerá tus principales grupos musculares.

1

Pose de la montaña (Tadasana)

El hecho de que estas posturas sean simples no significa que vayan a ser fáciles. Llevar una nueva conciencia a una posición que crees que sabes puede ser un gran desafío. Tome la postura de la montaña, que puede parecer simplemente estar de pie alrededor.

En un contexto de yoga, sin embargo, hay muchas cosas sucediendo en esta posición. Los talones bajan, los músculos de las piernas están enganchados, los huesos se apilan con los hombros directamente sobre las caderas, los omóplatos se deslizan por la espalda y la corona de la cabeza se levanta. No te olvides de respirar.

2

Postura de los brazos levantados (Urdhva Hastansana)

Inhala y levanta tus brazos sobre tu cabeza. Este es el tramo básico de la mañana, pero se está enfocando en mantener la buena alineación que estableció en la postura de montaña.

Manténgase conectado a tierra con los talones y mantenga los hombros alejándose de sus oídos al mismo tiempo que los levanta con los dedos. Su mirada puede llegar hasta las manos, que pueden estar separadas por el ancho de los hombros o las palmas de las manos.

3

De pie hacia adelante curva (Uttanasana)

Exhale y doble sobre sus piernas en una curva hacia adelante. Si los isquiotibiales se sienten un poco apretados al principio, doble las rodillas para que pueda liberar su columna vertebral. Deje que la cabeza cuelgue pesada. Si lo desea, estire las piernas lentamente, pero mantenga la cabeza colgada. Los pies pueden tocarse o separarse de la cadera, lo que se sienta mejor.

4

Pose de guirnalda (malasana)

Mueve tus pies hacia los bordes de tu esterilla y dobla tus rodillas, entrando en cuclillas. Los dedos de los pies pueden salir si es necesario. Si sus talones no llegan al piso, coloque una manta enrollada debajo de ellos.

Esta es una posición que es bastante natural para los niños, pero perdemos la habilidad de hacerlo como adultos. Es genial para las caderas y para contrarrestar los efectos de sentarse en sillas y andar en autos. También es una pose muy útil si te gusta el jardín.

5

Postura Lunge

Estire las piernas y mueva los pies hacia atrás debajo de la cadera antes de pasar de la pierna izquierda a la parte posterior de la colchoneta y flexione la rodilla derecha para lanzarse profundamente. Trate de colocar su rodilla doblada directamente sobre su tobillo para que su muslo derecho quede paralelo al piso.

Mantenga la pierna izquierda recta y fuerte con el talón hacia atrás. Si esto es demasiado intenso, puedes colocar tu rodilla izquierda en la colchoneta. Quédate cinco respiraciones antes de devolver el pie izquierdo al frente de tu esterilla junto al derecho.Luego repita la estocada con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.

6

Pose de tablones

Después de su segunda estocada, retroceda el pie izquierdo de modo que quede junto al pie derecho en la parte posterior de su esterilla. Esta es la preparación clásica para un pushup. Permanezca aquí durante cinco respiraciones mientras se asegura de que sus caderas no bajen demasiado ni se eleven demasiado.

Si sus codos tienden a hiperextenderse, doble los micro. Baje las rodillas si es necesario. Después de cinco respiraciones, suelte las rodillas sobre la colchoneta y vuelva a sentarse sobre sus talones, descansando por un momento.

7

Pose del personal

Después de recuperar el aliento, gire las piernas para que queden estiradas frente a usted. Este es el equivalente sentado de la pose de montaña, ya que parece muy simple pero tiene muchas cosas que hacer.

Las piernas se mantienen fuertes con los pies flexionados. Los hombros se apilan sobre las caderas para que la columna vertebral sea larga y recta. Los brazos pueden ser rectos o ligeramente doblados.

8

Sentado hacia adelante curva (Paschimottanasana)

En una exhalación, coloque su torso sobre sus piernas en una curva hacia adelante. Sus isquiotibiales deben estar más calientes ahora que cuando se inclinó hacia delante antes.

Trabaja con tu respiración, alargando la columna vertebral en cada inhalación y profundizando tu pliegue hacia adelante en cada exhalación. Quédate cinco respiraciones, manteniendo los pies flexionados.

9

Cabeza a la postura de la rodilla (Janu Sirsasana)

Vuelva a sentarse y flexione la pierna izquierda, llevando la planta del pie izquierdo al interior del muslo derecho. Use la misma técnica descrita anteriormente para profundizar la postura con su respiración. Después de cinco respiraciones, siéntate y cambia de piernas.

10

Actitud del bebé feliz (Ananda Balasana)

Recuéstate sobre tu espalda y abraza tus rodillas contra tu pecho. Luego separe las rodillas y coloque cada tobillo directamente sobre su rodilla para que las espinillas queden perpendiculares al piso. Flexione sus pies y sosténgalos desde el exterior mientras arrastra las rodillas hacia las axilas.

Rueda de lado a lado un poco en tu sacro si se siente bien. Esta es una posición que es familiar para cualquier persona con niños. Resiste las ganas de meterte los dedos en la boca. Después de cinco respiraciones, estira las piernas en el suelo y descansa.