Posturas de yoga para estirar y fortalecer el Psoas

El músculo psoas mayor es un músculo del núcleo profundo, bilateral (es decir, tiene uno en cada lado) que conecta cada pierna con el torso. Este músculo puede contraerse cuando pasamos mucho tiempo sentados en escritorios y en automóviles, como suelen hacer muchas personas modernas. Un psoas apretado conduce a un núcleo débil, que puede causar dolor de espalda y otros problemas musculoesqueléticos.

Las posturas de yoga que fortalecen y alargan el psoas son una buena manera de contrarrestar todo lo que se sienta. Dado que el psoas ayuda a mover las piernas en relación con su tronco, espere ver poses que incluyan esta acción. Las posturas de equilibrio ayudan a aumentar la fuerza del núcleo, en particular el psoas, mientras que las flexiones son una excelente manera de estirar y, por lo tanto, alargar este músculo. Las siguientes poses recomendadas están adaptadas del maravilloso libro de Leslie Kaminoff y Amy Matthews Anatomia de yoga.

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Actitud del árbol - Vrksasana

Este equilibrio básico es una buena manera de trabajar los psoas en el lado con la pierna levantada. Dado que todas las posturas de equilibrio requieren que uses los músculos centrales para estabilizarte, también es una gran pose para fortalecer tus abdominales.

2

Posición de pie Big Toe - Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita hasta padangusthasana es una postura particularmente apropiada para esta serie porque combina un equilibrio desafiante con el movimiento de la pierna levantada hacia su cuerpo. Use una correa alrededor del pie levantado si no puede alcanzar su dedo del pie para evitar que la espalda se doble hacia adelante o que su hombro se salga de su zócalo. También está bien mantener la pierna levantada ligeramente doblada.

3

Bailarina del Rey - Natarajasana

¡Un último balance en pie! A medida que levanta la pata trasera hacia la posición de la flexión hacia atrás, su psoas se estira.

Como probablemente habrá notado, en cada uno de estos tres balances de pie, la pierna levantada se mueve en una dirección diferente: primero hacia el lado de la postura del árbol, luego hacia el frente en utthita hasta padangusthasana, y finalmente hacia la parte posterior aquí en el bailarín. Dado que el psoas conecta la pierna con el torso, funciona de manera diferente en cada una de estas posiciones, pero es crucial para cada una de ellas.

4

Guerrero I - Virabhadrasana I

El guerrero I también es una pose de equilibrio. Si te sientes demasiado inestable o tienes problemas para mover ambas caderas hacia delante, te ayuda mucho estirar los pies un poco más hacia los lados de tu esterilla.

También proporciona un excelente estiramiento del psoas. El psoas se alarga en la pierna posterior a medida que el torso se aleja de la pierna.

5

Pose de barco - Navasana

En navasana, el psoas funciona en ambos lados para llevar las piernas y la columna vertebral a una posición V, manteniendo la columna larga y las piernas rectas. Si comienza a perder la V, doble las piernas hacia las rodillas para volver a levantar el torso.

6

Pose de camello - Ustrasana

En camello, el psoas trabaja en cada lado para apoyar la espina inferior y también se alarga por la inclinación hacia atrás. Para obtener todos los beneficios de este estiramiento, debe asegurarse de que sus muslos permanezcan perpendiculares al piso. Si no puede alcanzar sus talones con la parte superior de sus pies apoyados en el piso, intente meter los dedos de los pies debajo de los talones o use un bloque a cada lado para las manos.

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Pose de héroe reclinado - Supta Virasana

El movimiento hacia adelante de la parte inferior del cuerpo contrarrestado con el movimiento hacia atrás de la parte superior del cuerpo hace que este sea un buen estiramiento para toda la región abdominal, incluido nuestro favorito, el psoas. Esta postura puede ser bastante intensa en los muslos y las rodillas, así que acércate con precaución si no estás acostumbrado a practicarla. Siga el enlace de consejos para principiantes.

8

Pose de Cuervo - Bakasana

En el cuervo, el psoas trabaja para mantener la columna vertebral en la posición correcta y llevar las piernas hacia el torso. Probablemente has escuchado a tu maestro decir que el equilibrio de brazos es todo acerca de la fuerza central. Esto incluye el psoas.

9

Pose de la rueda - Urdhva Dhanurasana

La rueda completa proporciona un estiramiento fuerte en toda la sección media. Como puede ver, ¡es casi exactamente la posición opuesta a estar sentado en un automóvil! La rueda también requiere una gran cantidad de flexibilidad y fuerza en la espalda y los hombros, por lo que si es demasiado intensa puede obtener un estiramiento similar en la postura del puente.

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Parada de manos - Adho Mukha Vrksasana

En la parada de manos, el psoas es uno de los músculos clave que mantienen la columna vertebral en posición vertical, resistiendo la "bananaing" o la extensión excesiva de la espalda baja. ¡Si la parada de manos te ha eludido, trabajar en el fortalecimiento de tu psoas con todas las posturas anteriores debería ayudar!