Formas sencillas de hacer más abdominales

La prueba de abdominales es una de las pruebas estándar que se utilizan para evaluar la fuerza y ​​la resistencia del flexor abdominal, central y de la cadera durante el ejército (Ejército, Marina, Fuerza Aérea), la aplicación de la ley (policía y bomberos) y otras pruebas de aptitud física comunes.

Estos consejos lo ayudarán a aprender a hacer más abdominales, a aumentar la fuerza y ​​resistencia abdominal y central, y a pasar su próxima prueba de condición física.

Repasar los principios de la ciencia del ejercicio

Antes de comenzar su entrenamiento de abdominales, es útil comprender los seis principios que explican la ciencia detrás del entrenamiento físico. Con este conocimiento, aprenderá cómo mejorar su estado físico de una manera segura y sistemática. Si entiendes los conceptos de sobrecarga, progresión, adaptación, especificidad, etc., podrás entrenar mejor.

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Perfecciona tu técnica

Antes de comenzar con varias repeticiones, debe asegurarse de que su forma de abdominales sea perfecta. Si aún no sabe cómo hacerlo correctamente, debe comenzar desde el principio.

Cómo hacer un perfecto crujido abdominal

Determine sus repeticiones de línea de base

Para encontrar el número de repeticiones que debe realizar en cada serie, haga tantas abdominales como pueda en dos minutos y divida este número por tres. Este es su recuento de repetición de referencia. Cada entrenamiento generalmente incluirá tres series de este número de repeticiones.

Comience con el entrenamiento básico de abdominales

Haga su ejercicio de abdominales cada dos días (como los lunes, miércoles y viernes):

1. Caliéntese haciendo footing lento, pedaleando en una bicicleta estacionaria o saltando una cuerda.
2. Realice su entrenamiento básico con tres series de repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
3. Cada semana, agregue dos o tres abdominales a sus sets.

Repita la prueba cada cuatro semanas y establezca una nueva línea de base de repetición.

Estíralo

Termine su sesión de ejercicios con una larga y lenta extensión de espalda propensa para liberar la tensión en el núcleo.

Incluir una variedad de ejercicios básicos

Hay innumerables formas de variar su entrenamiento abdominal. Si su objetivo es hacer más abdominales, deberá mejorar la fuerza y ​​la resistencia de su núcleo en general. Considere usar una variedad de diferentes ejercicios abdominales en las primeras semanas de su entrenamiento para desarrollar una buena fortaleza y estabilidad del núcleo, lo que facilitará el ejercicio de abdominales específico en las próximas semanas. Algunos ejercicios para agregar a su entrenamiento incluyen:

• Ejercicio de la silla del capitán
• Ejercicio V-Sit
• La bodega de tablones

Si está buscando otra forma de prepararse para la prueba de abdominales sin hacer cientos de abdominales, use este entrenamiento rápido de núcleo una vez a la semana para agitar su trabajo.

Añadir resistencia

Si tiene acceso a un banco inclinado de abdominales, esta es una excelente manera de agregar intensidad a su ejercicio de abdominales durante un entrenamiento cada semana. Incluso si realiza solo la mitad de sus repeticiones regulares durante este ejercicio, ganará fuerza de núcleo con bastante rapidez.

Obtener un descanso adecuado y la recuperación

Si está realizando abdominales u otros ejercicios abdominales para la fatiga, deberá permitir al menos un día de recuperación entre los entrenamientos. Practicar abdominales todos los días puede ser contraproducente y dar como resultado una disminución de la fuerza y ​​la resistencia.