6 maneras de caminar es un ejercicio real

¿Registrar 10,000 pasos por día, pasear a su perro o hacer una caminata de 30 minutos realmente es un ejercicio? Es posible que los amigos piensen que su aflicción es superior a su forma de caminar, o que el ejercicio implica necesariamente sudar, gruñir y jadear por respirar. Echemos un vistazo a cómo caminar es un ejercicio real.

1. Caminar a paso ligero es un ejercicio aeróbico de intensidad moderada

Caminar a un ritmo acelerado que eleva su ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada se recomienda para los beneficios del "ejercicio real" para el sistema cardiovascular y para reducir los riesgos para la salud. Un ritmo rápido es aquel en el que respiras más fuerte de lo normal: puedes hablar, pero no puedes cantar. Si toma su pulso, debe estar entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Camine al menos 10 minutos en esta zona para que cuente como una sesión de ejercicios de intensidad moderada. Debe apuntar a un mínimo de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día, cinco días a la semana, que pueden dividirse en sesiones de al menos 10 minutos a la vez.

Pruebe un entrenamiento de caminata enérgica de 20 minutos:

1. Comience a un ritmo fácil durante uno a tres minutos para calentar.
2. Acumule el ritmo de su ritmo cardíaco objetivo o el esfuerzo percibido durante 20 minutos.
3. Termine con uno a tres minutos a un ritmo fácil para un enfriamiento.

2. Construyendo la aptitud aeróbica con una caminata rápida

Caminar es un ejercicio real que puede aumentar tu estado aeróbico. Deberá caminar enérgicamente y elevar su ritmo cardíaco a la zona aeróbica en un 70 por ciento a 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo para una sesión de 30 minutos, al menos tres o cuatro veces por semana. Esto es entre las zonas de intensidad moderada y vigorosa. Vas a respirar pesadamente Si ya está en forma, es posible que deba agregar algunas cuestas, una cinta de correr o intervalos de trote para llegar a esta zona con un entrenamiento para caminar.

Pruebe un entrenamiento de caminata aeróbica:

1. Comience a un ritmo fácil durante cinco minutos.
2. Continúe, caminando a un ritmo que lleve su ritmo cardíaco a su zona objetivo. Este es un ritmo rápido en el que respira con dificultad y puede hablar en oraciones cortas.
3. Camina durante 30 a 50 minutos a este ritmo.
4. Enfríate con cinco minutos a un ritmo fácil.

3. Caminar como ejercicio para controlar el peso.

La verdad acerca de cualquier ejercicio para controlar el peso es que puede ayudar a evitar los kilos de más, pero controlar lo que come tendrá el mayor efecto. El CDC recomienda al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa para controlar el peso. Pero ellos afirman sabiamente que usted necesita reducir sus calorías.

No puedes dejar atrás o salir lo que entra en tu boca. La actividad aeróbica de suficiente duración (45 minutos de caminata enérgica) alentará a su cuerpo a quemar la grasa almacenada. Pero si está comiendo lo suficiente como para reemplazar la grasa almacenada, no verá ningún cambio. Caminar a paso ligero, correr rápido, montar en bicicleta: el ejercicio no conducirá a la pérdida de peso si no controla su alimentación. Dicho esto, un gran estudio realizado en Gran Bretaña descubrió que las mujeres que reportaban caminar a paso ligero para hacer ejercicio eran más delgadas que las que hacían ejercicio en el gimnasio o deportes.

Prueba este ejercicio para caminar para quemar grasa:

• Comience a un ritmo fácil a moderado durante 10 minutos. Esto quema la glucemia y el glucógeno almacenados y le dice al cuerpo que se prepare para quemar grasa.
• Aumente el ritmo y camine durante 30 a 60 minutos a un ritmo que aumente su frecuencia cardíaca del 60 por ciento al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
• Enfríate con cinco a 10 minutos a un ritmo fácil.

4. Beneficios de caminar de intensidad fácil

Pasear al perro o pasear a un ritmo fácil trabaja sus músculos y articulaciones. Esto es especialmente beneficioso si tiene sobrepeso o riesgo de artritis. Pasear a un ritmo fácil reduce las cargas en las articulaciones de las rodillas en un 25 por ciento, mientras que en realidad quema unas pocas calorías más por milla que caminar más rápido. Si bien no tiene los beneficios cardiovasculares de la caminata enérgica, es un buen punto de partida para agregar actividad durante el día.El CDC también señala que existe evidencia de que el ejercicio de intensidad fácil tiene beneficios para mejorar la salud mental y el estado de ánimo, que también se ven impulsados ​​por el ejercicio de intensidad moderada.

5. La actividad de baja intensidad rompe el tiempo de estar sentado para reducir los riesgos para la salud

Los investigadores están descubriendo que sentarse o simplemente permanecer de pie durante más de 30 minutos a la vez puede aumentar sus riesgos para la salud, incluso si realiza una serie completa de ejercicios en algún momento del día. Se ha demostrado que caminar entre uno y tres minutos cada media hora u hora para reducir estos riesgos para la salud. Levantarse y rodear la oficina o la casa puede salvar su vida. Un estudio encontró que estas pausas breves y fáciles para caminar mejoraron el control de la glucosa y la respuesta de la insulina. Un número cada vez mayor de bandas de ejercicios tienen alertas de inactividad para recordarte cuándo es el momento de levantarte y moverte.

6. Cómo los 10.000 pasos al día indican el ejercicio

Si eres adicto a tu rastreador de ejercicios y haces el esfuerzo para llegar a los 10,000 pasos por día, la buena noticia es que generalmente significa que has hecho ejercicio durante el día. Es difícil para la mayoría de las personas registrar más de 6,000 pasos solo en la actividad diaria. Sin embargo, podría registrar 10,000 pasos a un ritmo fácil, y no calificaría como ejercicio de intensidad moderada.

Muchos rastreadores de ejercicios, como Fitbit, analizan sus pasos y registran los que son ejercicios aeróbicos o ejercicios realizados a un ritmo que consideran lo suficientemente rápido para calificar. Si desea asegurarse de que está haciendo un "ejercicio real", observe ese número y el total de pasos.

Conclusión sobre caminar como ejercicio real

Caminar es una actividad física a cualquier velocidad que disfrute, desde un paseo lento a través de un rápido ritmo de carrera. La respuesta a tus amigos presumidos del ejercicio físico es que una caminata enérgica es un verdadero ejercicio, con todos los efectos aeróbicos cardiovasculares de otros ejercicios de intensidad moderada. Si van en bicicleta, trotan en la máquina para correr o usan el entrenador elíptico, su caminata enérgica le brinda los mismos beneficios con el mismo ritmo o esfuerzo.

Dicho esto, debes equilibrar el caminar con otras actividades físicas. Necesitas entrenamiento de fuerza para construir y mantener los músculos. El ciclismo es muy beneficioso para los caminantes, ya que trabaja los músculos de las piernas opuestas. Es bueno participar en una variedad de actividades, por lo que todos sus grupos musculares son desafiados y fortalecidos. Sigue caminando, pero ten un programa de ejercicio equilibrado.