Información nutricional de la comida italiana: opciones de menú y calorías

¿Te gusta disfrutar de la comida italiana cuando sales a cenar? A muchos comedores sanos les encanta comer pasta, pizza y otros platos populares. Pero ¿qué pasa con la comida italiana baja en calorías? ¿Hay algo saludable en tu restaurante italiano favorito? ¿O debería considerar su noche en la pizzería o la parte de la pasta de su día de trampa? Afortunadamente, hay muchas maneras de disfrutar de la comida italiana saludable cuando sales.

Encontrar comida italiana saludable en un menú

Probablemente no sea una sorpresa que los platos de pasta cremosos y almidonados que se ven en la mayoría de los menús italianos no hagan mucho por su cintura. Y las selecciones de pizzas en muchos restaurantes italianos informales a menudo están cargadas con carnes saladas y grasosas y cubiertas de queso de engorde. Si bien está bien disfrutar de estos platos de vez en cuando, con moderación, hay muchas alternativas saludables y sabrosas para elegir.

Muchas entradas italianas frescas se hacen con verduras sabrosas como tomates, calabacines o berenjenas y fuentes saludables de grasa, como aceitunas o aceite de oliva. Si mantiene el tamaño de las porciones pequeñas, puede disfrutar de una ensalada de antipasto o sopa de verduras (como minestrone), un pequeño plato de pasta y un plato de carne magra y verduras.

Si está observando su ingesta de calorías, comparta cada curso con la fecha de la cena. De esa manera, puede disfrutar de cada comida tradicional y aun así mantener su plan de alimentación saludable en el buen camino.

La comida italiana más popular

Datos de nutrición de espaguetis con albóndigas
Tamaño de la porción 1 taza (246 g)
Por porción	% Valor diario*
Calorías 239
Calorías de la grasa 90
Grasa total 10 g	15%
Grasa Saturada 3.5 g	17%
Grasa poliinsaturada 1.2 g
Grasa monosaturada 4 g
Colesterol 17 mg	5%
Sodio 775 mg	32%
Potasio 494 mg	14%
Carbohidratos 27 g	9%
Azúcares 7 g
Proteína 11 g
Vitamina A 13% · Vitamina C 9%
Calcio 8% · Hierro 16%.
* Basado en una dieta de 2,000 calorías.

Casi todos piden pasta cuando visitan un restaurante italiano. Spaghetti encabeza la lista como un favorito de todos los tiempos. Las calorías en una sola taza del plato salado no descarrilarán su dieta, pero ¿con qué frecuencia come solo una taza?

La nutrición de la comida italiana también dependerá de dónde elijas cenar. Si visita The Olive Garden y pide espaguetis con salsa marinara tradicional y albóndigas (3), consumirá 900 calorías y más de 38 gramos de grasa si come toda la comida.

Otras opciones de Olive Garden proporcionan más calorías y grasa. Fettuccine Alfredo, por ejemplo, contiene 1010 calorías y 56 gramos de grasa. Lasagna Classico proporciona 930 calorías y 53 gramos de grasa, y Berenjena Parmesana proporciona 1060 y 54 gramos de grasa.

Opciones de comida italiana saludable

Cuando ordene su comida en un restaurante italiano, concéntrese en las proteínas y los vegetales para que su comida sea más saludable. Y prestar atención al tamaño de la porción es esencial. Algunas porciones de inicio o aperitivos son lo suficientemente grandes como para dividir entre varios comensales.

Las ensaladas ligeramente preparadas y las sopas a base de caldo probablemente tengan menos calorías. La pasta e fagioli (pasta tradicional y sopa de frijoles) es a menudo lo suficientemente abundante como para ser una comida completa.

Si te gusta la pasta, entonces disfruta de un plato pequeño.

Los platos de pasta que son ligeramente mezclados con aceite y cubiertos con mariscos (camarones, vieiras o salmón) y verduras asadas son las mejores opciones. Ordene pasta integral si está disponible para aumentar su consumo de fibra.

Si solicita un plato tradicional, busque selecciones que incluyan carnes y verduras a la parrilla o asadas. Los platos de aves de corral y mariscos son populares en muchos restaurantes italianos y es probable que tengan menos calorías que la ternera empanada o los filetes grasosos. Las entradas vegetarianas como la berenjena a la parrilla también son opciones saludables.

Opciones de comida italiana menos saludables

Aunque la mayoría de los platos italianos están hechos con ingredientes frescos y saludables, eso no significa que cada plato tenga un perfil de nutrición impresionante.

Si su restaurante favorito sirve palitos de pan cuando se sienta en la mesa, déjelos a un lado o pídale al servidor que los elimine. Guarde sus calorías de almidón para la comida. Y cuando escanee el menú, tenga en cuenta las palabras "alfredo" o "carbonara", ya que estas salsas están casi completamente hechas de grasa.

También debe evitar las carnes curadas y las salchichas, especialmente si está siguiendo una dieta baja en sodio. Estas carnes saladas son muy altas en sal y grasa.

Por último, tenga en cuenta sus porciones de comida si visita un restaurante italiano que sirve comidas de estilo familiar. Es fácil comer en exceso cuando se colocan grandes tazones de comida frente a usted. Algunos restaurantes incluso tienen entradas "sin fondo" y rellenan los tazones mientras comes.

Si cenas al estilo familiar, llena tu plato una vez y luego saborea la comida. Lleve extras a casa para disfrutar a la hora del almuerzo del día siguiente.

Recetas de comida italiana saludable y baja en calorías

Una excelente manera de disfrutar de la comida italiana saludable es cocinarla en casa. Es más fácil hacer comida italiana baja en calorías en tu propia cocina. Prueba cualquiera de estas recetas:

• Receta de Marsala de pollo más saludable
• Horno Chili De Pollo Italiano Con Anacardos Crujientes
• Cazuela De Calabaza De Verano Italiano
• Receta de botes de squash de verano italiano
• Receta de parmesano de pollo al horno para la acidez estomacal
• Receta de pastel de ricot y limón con bajo contenido de carbohidratos
• Chili De Pollo Italiano Al Horno Con Anacardo Crujiente

También puede probar esta receta diseñada por un famoso chef para una cocina italiana saludable. Luca Manfe, ganador de la Temporada 4 de MasterChef, ofrece esta receta de su libro. Mi cocina italiana.

Verduras A La Parrilla Con Pesto De Ajo Y Perejil

• 4 berenjenas italianas (aproximadamente 1 libra / 450 gramos cada una), peladas y cortadas a lo largo de 1/8 de pulgada (3 milímetros) de grosor
• sal
• 2 tazas (480 mililitros) de aceite de oliva virgen extra, y más para cocinar las verduras
• 2 calabazas medianas de verano, cortadas a lo largo de 1/8 de pulgada (3 milímetros) de grosor
• 2 calabacines medianos, cortados a lo largo de 1/8 de pulgada (3 milímetros) de espesor
• Pimienta negra recién molida
• 7 onzas (alrededor de 1 taza; 200 gramos) de anchoas marinadas en aceite de oliva
• 6 dientes de ajo, pelados y machacados
• 2 cucharadas de ralladura de limón finamente rallado
• ½ taza (120 mililitros) de jugo de limón fresco
• 1 taza (20 gramos) de perejil fresco picado

Preparar las verduras: Cubra las dos bandejas para hornear con una doble capa de toallas de papel y coloque las rebanadas de berenjena sobre ellas. Espolvorear ligeramente con sal. Este proceso se llama degorging; Ayuda a sacar la humedad de la berenjena para que cuando esté cocida se vuelva crujiente en lugar de empapada.

Rocíe un poco de aceite de oliva en una sartén grande o sartén de la parrilla y limpie la sartén con una toalla de papel. Colocar a fuego medio-alto y calentar hasta que esté caliente. Coloque suficientes verduras para llenar la sartén y cocine por 3 a 4 minutos, hasta que se doren y se vuelvan translúcidas. Rocíe un poco más de aceite de oliva sobre las verduras y cocine por otros 3 a 4 minutos, hasta que se doren en el segundo lado. Transfiera a una bandeja para hornear forrada con papel pergamino (si todas las bandejas para hornear se están utilizando para la berenjena, use una fuente o unas cuantas placas). Sazona muy ligeramente con sal y pimienta.

Continúe cocinando la calabaza y el calabacín en tandas de la misma manera hasta que todas las rebanadas estén cocidas. Tenga en cuenta que la sartén se calentará a medida que continúe cocinando y las verduras se puedan quemar si no vigila; Es posible que tenga que bajar un poco el fuego y cocinar por un minuto o menos a cada lado.

Pat las rodajas de berenjena con toallas de papel y cocínelas en la sartén de la misma manera que cocinó la calabaza y el calabacín, excepto que necesitará aproximadamente el doble de aceite.

Preparar la marinada: En un procesador de alimentos, combine el aceite de oliva, las anchoas, el ajo, la ralladura de limón y el jugo, el perejil y 1 cucharadita de pimienta negra. Mezcla por un minuto más o menos. Como habrá notado, no estamos agregando sal a la marinada, ya que las anchoas ya están muy saladas.

Organice una capa de verduras variadas en una cazuela de vidrio o una fuente para hornear.Cubra con un poco de la marinada y repita con capas adicionales de verduras y la marinada hasta que se hayan utilizado todas las verduras. Cubra y refrigere durante la noche antes de servir.

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• Guía nutricional Olive Garden.