Reemplazo de fluidos para individuos activos

El reemplazo de líquidos para individuos activos y atletas está bajo revisión constante para mejorar. Para rendir al máximo, es esencial mantener una hidratación adecuada. Desafortunadamente, muchos atletas y aquellos físicamente activos están compitiendo y haciendo ejercicio sin un balance adecuado de líquidos.

La declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo (NATA, por sus siglas en inglés) sobre el reemplazo de líquidos indicó que más del 50 por ciento de los atletas que participan en deportes profesionales, deportes universitarios, escuelas secundarias y deportes juveniles acuden a los entrenamientos que carecen de suficiente agua. Este es un problema, pero puede manejarse con las estrategias correctas de reemplazo de fluidos implementadas.

Entendiendo el balance de fluidos del agua

La ingesta de agua es esencial para que el cuerpo humano funcione a niveles óptimos. El agua también es un componente importante del cuerpo, ya que casi el 73 por ciento se encuentra en el tejido muscular. También se distribuye dentro y alrededor de sus células y la parte líquida de su sangre. El agua tiene un importante trabajo de mantener el equilibrio del cuerpo (homeostasis) y se considera el nutriente más importante en la nutrición deportiva.

Es posible que se sorprenda al saber que el balance de líquidos se mantiene dentro de un margen muy pequeño (+1 por ciento a -1 por ciento). Cuando el agua de su cuerpo está al 1 por ciento, estaría en un estado de hiperhidratación o ingesta excesiva de agua. Cuando sus niveles de líquidos corporales están al 3 por ciento, carece de un reemplazo adecuado de líquidos (hipohidratación). Un gran porcentaje de individuos activos se están ejercitando hipohidratados, lo que puede reducir el rendimiento deportivo y aumentar los riesgos para la salud.

El reemplazo adecuado de líquidos promueve la capacidad de permanecer dentro de un rango de fluidos corporales normales. El balance de líquidos correcto ayuda a regular el calor de manera adecuada, mantiene la función cardiovascular, mejora el rendimiento del ejercicio y promueve la buena salud. Lo que funcione mejor para usted será diferente para otra persona, ya que las pérdidas y necesidades de fluidos corporales son individuales. Esta es también la razón por la cual las pautas generales de reemplazo de líquidos pueden no ser aplicables a usted como atleta o adulto activo.

Reemplazo de fluidos beneficios y recomendaciones

Otros beneficios de la sustitución adecuada de líquidos incluyen mantener el rendimiento atlético, regular la transferencia de calor, mantener el enfoque mental y el estado de ánimo y apoyar la recuperación del ejercicio. De acuerdo con la investigación, sin la ingesta adecuada de líquidos o incluso el consumo excesivo de agua, puede comprometer estos beneficios. Parece que mantener el equilibrio de los líquidos significa más que simplemente beber un vaso de agua, especialmente si estás físicamente activo.

Cuando comprende la importancia del reemplazo de líquidos como una parte esencial de su condición física, adquiere la capacidad de mantener una salud óptima y un rendimiento atlético. La declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo (NATA) sobre el reemplazo de líquidos ha incluido una extensa lista de recomendaciones para entrenadores de atletismo, proveedores de atención médica e individuos activos:

• Establezca protocolos de hidratación junto con estrategias de rehidratación específicas para cada atleta.
• Los protocolos de hidratación deben diseñarse de acuerdo con la tasa de sudor, el deporte y las condiciones ambientales del atleta.
• Los atletas deben comenzar todos los entrenamientos bien hidratados, y las bebidas de reemplazo de líquidos deben ser accesibles durante las sesiones de entrenamiento.
• Las evaluaciones del estado de hidratación deben llevarse a cabo en atletas antes de las sesiones de ejercicio (por ejemplo, registrar las pérdidas o ganancias de peso corporal antes y después del entrenamiento y las pruebas de color de la orina).
• Asegure una hidratación adecuada antes del ejercicio: el atleta debe consumir aproximadamente de 17 a 20 fl. onz. de agua o bebida deportiva de 2 a 3 horas antes del ejercicio, y de 7 a 10 fl. onz. De agua o bebida deportiva de 10 a 20 minutos antes del ejercicio.
• El reemplazo de líquidos debe basarse en las pérdidas individuales de sudor y orina, manteniendo la hidratación a menos del 2 por ciento de reducción de peso corporal. Esto generalmente requiere de 7 a 10 fl. onz. cada 10 a 20 minutos.
• La hidratación posterior al ejercicio para corregir las pérdidas de líquidos durante el entrenamiento físico o un evento debe contener agua para restablecer el estado de hidratación, hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos para acelerar la rehidratación. Se recomienda que la rehidratación se complete dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio.

• Las bebidas de reemplazo de líquidos se deben consumir a una temperatura más baja (50-59 grados F).
• La temperatura del globo de bulbo húmedo (WBGT, por sus siglas en inglés) debe determinarse para los atletas que realizan ejercicio en ambientes cálidos para ayudar a evitar la deshidratación.
• Mantenga una ingesta adecuada de carbohidratos como parte de los protocolos de hidratación y rehidratación antes, durante y después de las sesiones de ejercicio o eventos.
• Los entrenadores atléticos y los entrenadores deben poder reconocer los signos y síntomas básicos de deshidratación (sed, irritabilidad y malestar general, seguidos de dolor de cabeza, debilidad, mareos, calambres, escalofríos, vómitos, náuseas, sensación de calor en la cabeza o el cuello y disminución del rendimiento).
• Se debe considerar la inclusión del cloruro de sodio (sal) en las bebidas de reemplazo de líquidos cuando el entrenamiento físico excede las 4 horas, el acceso inadecuado a las comidas o cuando no se consumen comidas, o en condiciones ambientales calurosas. Agregar de 0,3 a 0,7 g / L de sal a las bebidas de hidratación se considera seguro y reduce el riesgo de eventos médicos asociados con desequilibrios de electrolitos (por ejemplo, calambres musculares, hiponatremia).
• La tasa de sudoración de los atletas individuales debe calcularse (tasa de sudoración = peso corporal antes del ejercicio - peso corporal posterior al ejercicio + ingesta de líquidos - volumen de orina / tiempo de ejercicio en horas). Un método simplificado de la tasa de sudor implica pesar antes de una sesión intensa de ejercicios de una hora y nuevamente al finalizar la sesión de una hora sin hidratar o orinar dentro del período de una hora.
• Monitorea el estado de hidratación de un atleta que se ejercita en un ambiente cálido. El calor puede alterar la tasa de sudoración y las necesidades individuales de reemplazo de líquidos. El aumento de la ingesta de sodio puede estar justificado.
• Los deportes específicos de la categoría de peso (por ejemplo, judo, lucha, musculación, remo) deben exigir una verificación del estado de hidratación en el pesaje para asegurar que el atleta no esté deshidratado.
• Actualmente, la evidencia es insuficiente para respaldar la práctica de la hiperhidratación al ingerir una bebida de glicerol y agua antes del ejercicio. Los efectos secundarios del consumo de glicerol pueden incluir dolor gastrointestinal y dolor de cabeza.
• Educar a los padres y entrenadores de atletas infantiles sobre la rehidratación y los signos de deshidratación.Minimice el ejercicio en el calor y maximice el tiempo de reemplazo de líquidos. Monitoree y retire a un niño de la actividad rápidamente si aparecen signos o síntomas de deshidratación.
• Los eventos atléticos a gran escala requieren una planificación anticipada con abundante líquido convenientemente disponible. El estado de hidratación debe evaluarse diariamente antes de que los atletas puedan participar en el evento. Sea consciente de los comportamientos poco saludables, como los trastornos de la alimentación y la deshidratación en los deportes de clase de peso. Debe haber suficiente personal atlético disponible para garantizar que la hidratación se mantenga en todos los lugares.

Definiciones útiles

Existen varias condiciones y diversos estados de hidratación que pueden afectar a su cuerpo. Los siguientes términos y definiciones que se usan comúnmente cuando se habla de reemplazo de líquidos, balance e hidratación son útiles:

• Euhidratación: contenido óptimo de agua corporal total según lo regula el cerebro. Los sistemas del cuerpo funcionan más eficientemente en este estado.
• Hiperhidratación: contenido excesivo de agua corporal total. Consumir demasiada agua. El cuerpo normalmente excreta el exceso de líquidos.
• Hiponatremia asociada a ejercicio (EAH, por sus siglas en inglés): afección líquido-electrolito causada por una disminución en los niveles de sodio, típicamente asociada con la ingesta persistente de agua y durante la actividad física prolongada. Potencialmente fatal.
• Deshidratación - proceso de pérdida de agua corporal. Pérdidas de agua en el cuerpo, típicamente por sudor, orina, respiración, heces o vómitos.
• Hipohidratación: déficit de agua corporal causado por deshidratación aguda o crónica. Evaluación de nivel atlético (leve a moderada = 2 por ciento a 5 por ciento y severa => 5 por ciento de déficit de masa corporal). Los atletas con un déficit superior al 5 por ciento se presentan constantemente con un rendimiento deficiente, sed extrema, dolor de cabeza y otros síntomas. Las deficiencias severas de líquidos son difíciles de reemplazar, incluso con un tiempo de recuperación prolongado.
• Beber ad libitum: beber ad libitum (ad lib) significa “beber a gusto”. Consumir líquidos cuando se desee y de la concentración, sabor, consistencia, temperatura, etc. preferidos.
• Beber hasta la sed: consumir líquidos según la sed lo dicta. Esta estrategia consiste en consumir líquidos cuando tenga sed y beber lo suficiente para limitar la sensación de sed antes y durante toda la actividad.

Manteniendo la Euhidratación

Todas las funciones fisiológicas del cuerpo están influenciadas por su estado de hidratación. El cuerpo intentará equilibrar los líquidos alterados perdidos por el aumento de la temperatura interna y el sudor, por ejemplo. Las pérdidas de líquidos provenientes del sudor son la razón principal de la deshidratación en el atleta que hace ejercicio. Si no se consume un reemplazo adecuado de líquidos para compensar la tasa de pérdida de agua a través del sudor, puede ocurrir una deshidratación progresiva. El objetivo como individuo activo es evitar escenarios como la deshidratación y mantener un estado de euhidratación.

La euhidratación es tener el agua corporal total equilibrada regulada por el cerebro y mantener las funciones de su cuerpo en niveles óptimos. Esto significa que está haciendo un excelente trabajo al controlar su consumo de agua y electrolitos antes, durante y después de las sesiones de ejercicio. Algunas de las formas de mantener la euhidratación de acuerdo con la declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo (NATA) sobre el reemplazo de líquidos incluyen:

• Calcular la tasa de sudoración, lo que ayuda a mantener adecuadamente el estado de hidratación y reponer la pérdida de líquido durante la actividad física.
• Evalúe su estado de hidratación verificando los cambios en el peso corporal, el color de la orina, las sensaciones subjetivas y la sed, lo que proporciona indicaciones para la necesidad de rehidratarse.
• Los atletas deben iniciar sesiones de entrenamiento físico o eventos bien hidratados. Se recomienda consumir 500 ml de líquido 2 horas antes de un evento.
• El consumo de una dieta y líquidos nutricionalmente equilibrados durante las 24 horas previas a una sesión de ejercicio o evento es crucial.
• Los atletas deben restringir la deshidratación a no más del 2 por ciento de su pérdida de masa corporal durante el ejercicio intenso. Idealmente, las pérdidas de líquidos corporales relacionadas con el ejercicio deben reemplazarse dentro de un período de tiempo corto.
• La mayoría de las personas pueden evitar los problemas de equilibrio de líquidos bebiendo cuando tienen sed durante y después del ejercicio y comiendo una dieta saludable.
• Rehidratándose durante el ejercicio, los atletas deben aspirar a beber cantidades de líquidos igual a la pérdida de sudor y orina.
• Una bebida de rehidratación que contenga sodio, potasio y CHO puede ser útil para mantener la glucosa en la sangre, el equilibrio de electrolitos y el rendimiento atlético para las sesiones de entrenamiento que duran más de 50 minutos. Se recomienda la concentración de CHO de la bebida en 4 por ciento a 8 por ciento (60 g / 1 L) para prevenir la disminución de la velocidad de absorción del fluido.
• Cuando el acceso a las comidas es limitado, los atletas pueden beneficiarse de una bebida de electrolitos con carbohidratos (CHO) para ayudar a mantener el estado de hidratación, la energía y los electrolitos.
• Permitir 5 a 10 días para aclimatarse al calor. Los atletas que están aclimatados al calor tienen menos déficit de líquidos asociados con la deshidratación.
• Evite el consumo excesivo de agua durante los entrenamientos prolongados (4 horas) para evitar la intoxicación por agua (hiponatremia). La bebida de rehidratación debe incluir sodio y la ingesta de líquidos no debe exceder las pérdidas de sudor para evitar esta condición.
• Consuma una bebida de rehidratación que contenga glucosa y fructosa después del ejercicio para aumentar la tasa de absorción de líquidos. La cantidad de glucosa en la bebida debe limitarse a aproximadamente 2 por ciento a 3 por ciento (2 a 3 g / 100 ml) para reducir el riesgo de trastornos gastrointestinales y mantener una absorción óptima.
• Los atletas que padecen afecciones médicas deben consultar a su médico sobre las recomendaciones de hidratación para evitar exacerbar sus afecciones.

Componentes críticos de la educación de hidratación

Mantener un estado de hidratación adecuado es esencial para los atletas y las personas activas.Se pueden lograr protocolos de hidratación exitosos cuando los atletas, entrenadores, entrenadores atléticos y los médicos del equipo trabajan para lograr este objetivo. Los componentes más críticos de la educación sobre hidratación como se muestra en la declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo (NATA) sobre el reemplazo de líquidos incluyen:

• Educar a los atletas sobre los efectos de la deshidratación en el rendimiento físico.
• Informar a los atletas sobre cómo monitorear el estado de hidratación.
• Convenza a los atletas para que participen en sus propios protocolos de hidratación según la tasa de sudor, las preferencias de bebida y las respuestas personales a diferentes cantidades de líquidos.
• Aliente a los entrenadores a ordenar la rehidratación durante las prácticas y competiciones, al igual que requieren otros ejercicios y actividades de acondicionamiento.
• Tenga una báscula accesible para ayudar a los atletas a controlar el peso antes, durante y después de la actividad.
• Proporcione la solución óptima de rehidratación oral (agua, CHO, electrolitos) antes, durante y después del ejercicio.
• Implementar el protocolo de hidratación durante todas las prácticas y juegos, y adaptarlo según sea necesario.
• Finalmente, fomente la programación de eventos y las modificaciones de reglas para minimizar los riesgos asociados con el ejercicio en el calor.