Cómo hacer el ejercicio del puente

El ejercicio de puente es una excelente manera de aislar y fortalecer los músculos glúteos (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior del muslo). Si hace este ejercicio correctamente, también descubrirá que es un buen ejercicio de fuerza y ​​fuerza central que se dirige a los músculos abdominales, así como a los músculos de la espalda baja y la cadera. También es conocido como el aumento de cadera.

El ejercicio de puente se considera un ejercicio de rehabilitación básico para mejorar la estabilización medular y espinal. Se considera un ejercicio seguro para quienes tienen problemas de espalda. Si te sientas todo el día, como muchas personas hacen con un trabajo sedentario, despertar tu cadena posterior puede ayudarte con la postura. Es un buen ejercicio de calentamiento también.

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Músculos trabajados

El músculo objetivo es el erector de la columna vertebral, que se extiende a lo largo de la espalda desde el cuello hasta el coxis. Pero este ejercicio también estira y trabaja los estabilizadores de la cadena posterior, incluidos los abductores de la cadera, el glúteo máximo y los isquiotibiales. Los estabilizadores antagonistas para el puente son el recto del abdomen y los oblicuos. Incluso los cuádriceps estarán involucrados para mantener la estabilidad.

Que necesitas

Usted querrá hacer este ejercicio en una estera en lugar de una superficie dura. No se requiere equipo para el puente, aunque a medida que avanza, puede agregar una banda de ejercicios, mancuernas o pelota de ejercicios para aumentar la dificultad.

Cómo hacer el ejercicio del puente

1. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Asegúrate de que tus pies estén debajo de tus rodillas.
3. Aprieta tus músculos abdominales y glúteos.
4. Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
5. Aprieta tu centro e intenta jalar el ombligo hacia la columna vertebral.
6. Si sus caderas caen o caen, bájese de nuevo en el piso.
7. El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y mantener durante 20 a 30 segundos. Es posible que deba comenzar por mantener la posición del puente durante unos segundos a medida que aumenta su fuerza. Es mejor mantener la posición correcta por un tiempo más corto que ir más tiempo en la posición incorrecta.
8. Apunta a 10 repeticiones y dos sets.

Consejos para el puente

• Evite levantar sus caderas demasiado alto, ya que podría hiperextender su espalda baja. Si mantienes tus abdominales ocupados, no debes arquear la espalda excesivamente.
• Si tiene molestias en la rodilla o dificultad para doblarla a 90 grados, puede colocar los pies más lejos para comenzar el puente.
• Si no puedes levantar tus caderas más que un poco al principio, eso sigue siendo bueno. Simplemente levántalos unos centímetros para activar los músculos. A medida que continúe haciendo el puente, ganará más fuerza y ​​podrá levantar más.

Progresión y variaciones

Si le parece que el ejercicio básico de bridge es demasiado fácil, es posible que desee subir a estas variaciones:

• Ejercicio de puente de una pierna.
• Puente cargado que sostiene una mancuerna o un peso acolchado en las caderas.
• Puente con bandas que utiliza una banda de ejercicios que se sostiene en cada mano y cruza las caderas para proporcionar resistencia.
• Puente elevado: coloque sus pies sobre una pelota medicinal o una pelota de ejercicios.