19 ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

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Saltos de rana

Ya sea que esté agregando estos ejercicios al final de su entrenamiento o usándolos para el entrenamiento en circuito, los saltos de rana son un movimiento de alta intensidad y una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco en poco tiempo.

Este ejercicio muy avanzado aumentará la potencia de la parte inferior de su cuerpo y la resistencia cardio y le ayudará a quemar más calorías. Agregue un minuto de saltos froggy varias veces a lo largo de su entrenamiento cardiovascular habitual para agregar intensidad o agregarlos a su entrenamiento cuando tenga poco tiempo pero quiera trabajar duro.

Si tus rodillas te molestan, no te agaches hasta el piso.

1. Con los pies separados aproximadamente a la altura de la cadera, agáchate hasta el piso, poniendo las manos en el piso frente a ti.
2. En un movimiento explosivo, activa tus glúteos, cuádriceps y isquiotibiales para empujar desde el piso, saltando en el aire.
3. Mientras salta, golpee sus talones juntos y tome las manos detrás de la cabeza o hacia arriba en el aire.
4. Aterrice con las rodillas dobladas para proteger las articulaciones y vuelva a su posición en cuclillas para prepararse para el siguiente salto.
5. Repita 10-20 saltos froggy, res, t y repita, si lo desea.

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Burpees

Los burpees son un ejercicio que muchos de nosotros recordamos vívidamente de la clase de gimnasia de la escuela secundaria.

Este ejercicio difícil es tan memorable porque funciona en todo el cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca en un período de tiempo muy corto.

El movimiento es simple pero muy desafiante para el corazón, los pulmones y el cuerpo. Es un gran movimiento para agregar a sus entrenamientos de cardio regulares para agregar intensidad y trabajar en su poder, agilidad y resistencia.

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera y agáchese en el piso, colocando sus manos en el piso frente a usted.
2. En un movimiento explosivo, salta los pies por detrás de ti para que estés en una posición de flexión de brazos, sobre las manos y los dedos del pie con el cuerpo en línea recta.
3. Haz un pushup en los dedos de los pies o las rodillas (esto es opcional y agrega bastante intensidad).
4. Inmediatamente salta los pies hacia atrás para comenzar, levántate y repite de 10 a 15 repeticiones o de 30 a 60 segundos.
5. Agregue burpees a su entrenamiento habitual para una explosión de alta intensidad o júntelos con otros movimientos de cardio para un entrenamiento corto e intenso.

3

Alpinistas

Los escaladores de montaña son un ejercicio avanzado de alta intensidad que aumentará su ritmo cardíaco y agregará intensidad a sus entrenamientos.

Este movimiento también aumentará la resistencia en las piernas y lo ayudará a trabajar con agilidad, lo que lo convierte en un gran ejercicio general. Si nunca has intentado este movimiento, tómate tu tiempo y facilidad con repeticiones lentas. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

Necesitarás mucha fuerza central para este movimiento, así como la resistencia de la parte superior del cuerpo.

1. Comience en una posición de pushup en las manos y los pies, la espalda plana y los abdominales enganchados.
2. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, apoyando el pie en el suelo.
3. Salte y cambie los pies en el aire, trayendo el pie izquierdo hacia adentro y el pie derecho hacia atrás.
4. Continúa alternando los pies tan rápido como puedas de forma segura durante 30 a 60 segundos.
5. Agrega este movimiento al final de tu entrenamiento cardiovascular normal para obtener un impulso adicional, o hazlo varias veces durante tu entrenamiento cuando quieras agregar intensidad o mezclar las cosas.
6. Para modificar, apoye sus manos en un escalón, plataforma o BOSU Balance Trainer (con el domo hacia abajo).
7. Otra alternativa es pasar las rodillas hacia adentro y hacia afuera en lugar de tocar los dedos de los pies con el piso y cambiar los pies en el aire.

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Saltos en cuclillas

Los saltos en cuclillas son una excelente manera de agregar intensidad a tus entrenamientos y realmente aumentar el ritmo cardíaco.

Este es un ejercicio avanzado de alto impacto, así que proteja sus articulaciones al aterrizar con las rodillas suaves.

Si el impacto es demasiado, puedes hacer el movimiento sin saltar. Si nunca ha intentado este movimiento, tómese su tiempo y relájese con pequeños saltos. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

1. Comience con los pies separados a la distancia de la cadera y active el núcleo.
2. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, tocando el suelo con la punta de los dedos, si puede. Asegúrese de enviar las caderas hacia atrás para evitar poner demasiada presión en las rodillas.
3. Salta tan alto como puedas, barriendo los brazos por encima.
4. Aterrice con las rodillas suaves de nuevo en su posición en cuclillas y repita durante 30-60 segundos.
5. Agrega este movimiento al final de tu entrenamiento cardiovascular normal para obtener un impulso adicional, o hazlo varias veces durante tu entrenamiento cuando quieras agregar intensidad o mezclar las cosas.

5

Saltando gatos al paso

Los saltos son geniales, pero agregar un paso es una excelente manera de agregar intensidad y darle más sabor. Este movimiento es de alto impacto, así que protege tus articulaciones al aterrizar con rodillas suaves.

Es posible que desee comenzar con el paso en su posición más baja si está intentando realizar este movimiento por primera vez. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

1. Párese frente a un escalón o plataforma y salte al peldaño con ambos pies.
2. Salte de nuevo al piso, o bájese al piso si el salto se siente inseguro o incómodo.
3. Haz un salto en el suelo y, después de que vuelvas a saltar los pies juntos, salta al paso.
4. Continuar alternando un salto en el escalón y un gato saltador. Durante 30-60 segundos.
5. Agrega este movimiento al final de tu entrenamiento cardiovascular normal para obtener un impulso adicional, o hazlo varias veces durante tu entrenamiento cuando quieras agregar intensidad o mezclar las cosas.
6. Para modificar, haga saltos en el suelo o use un paso más bajo. También puedes saltar en una postura escalonada, con un pie golpeando el paso justo antes que el otro, lo que hace que el movimiento sea menos intenso.

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Puntera con saltos

Los golpecitos del dedo del pie son excelentes para agregar intensidad y mejorar la agilidad. Si nunca has intentado este movimiento, tómate tu tiempo y facilidad con toques lentos sin el salto. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

Tenga en cuenta que puede hacer esto sin un paso o puede tocar cualquier objeto resistente como un BOSU o el escalón más bajo en una escalera.

1. Párese frente a un escalón o plataforma.
2. Toque el pie derecho al paso, salte y cambie los pies en el aire, tocando el pie izquierdo al paso.
3. Continúe alternando los golpecitos de los dedos tan rápido y seguro como pueda durante 30-60 segundos.
4. Agrega este movimiento al final de tu entrenamiento cardiovascular normal para obtener un impulso adicional, o hazlo varias veces durante tu entrenamiento cuando quieras agregar intensidad o mezclar las cosas.

7

Lunges de salto de lado a lado

Si desea un gran ejercicio para todo el cuerpo que le permita aumentar su ritmo cardíaco, las estocadas de lado a lado lo harán.

Puede hacer este movimiento con un salto para agregar más intensidad, pero hacerlo sin el salto también funcionará.

Mantenga sus abdominales enganchados para proteger su espalda y, si siente algún dolor de espalda, evite tocar el suelo.

Si nunca has intentado este movimiento, tómate tu tiempo y facilidad con repeticiones lentas. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

1. Tome la pierna derecha hacia un lado mientras dobla la rodilla izquierda, girando el cuerpo hacia la izquierda en la estocada de un corredor. Toca con el dedo derecho el suelo, si puedes.
2. Salta rápidamente para cambiar los pies en el aire y arremeter contra el lado derecho, tocando la mano izquierda hacia el piso.
3. Continuar alternando lados durante 30-60 segundos.
4. Agrega este movimiento al final de tu entrenamiento cardiovascular normal para obtener un impulso adicional, o hazlo varias veces durante tu entrenamiento cuando quieras agregar intensidad o mezclar las cosas.

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Prisoner Squat Jumps

Aunque son similares a los saltos en cuclillas, los saltos en cuclillas de prisioneros centran más la atención en el núcleo, haciendo de este un gran ejercicio cardiovascular general.

Colocando las manos detrás de la cabeza e inclinando el torso hacia adelante, comprometes los abdominales y la espalda, lo que desafía el núcleo.

Este es un ejercicio avanzado de alto impacto, así que proteja sus articulaciones al aterrizar con las rodillas suaves. Si el impacto es demasiado, puedes hacer el movimiento sin saltar.

Si nunca ha intentado este movimiento, tómese su tiempo y relájese con pequeños saltos. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

1. Comienza con los pies de ancho y las manos detrás de la cabeza.
2. Póngase en cuclillas tan bajo como pueda, llevando el torso ligeramente hacia adelante sin redondear la espalda.
3. Salta tan alto como puedas, manteniendo las manos detrás de la cabeza.
4. Aterrice con rodillas suaves y repita durante 30-60 segundos.
5. Agrega este movimiento al final de tu entrenamiento cardiovascular normal para obtener un impulso adicional, o hazlo varias veces durante tu entrenamiento cuando quieras agregar intensidad o mezclar las cosas.

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Saltos largos

Una forma sencilla de aumentar la intensidad y agregar desafío a sus entrenamientos es incorporar saltos largos.

Con saltos largos, simplemente salta hacia adelante tan lejos como puedas, aterrizando con ambos pies. Sentirás que tu núcleo trabaja duro en este ejercicio, así como en tu corazón.

Para mantener este movimiento seguro, aterriza con rodillas suaves. Si necesita modificar, intente un aterrizaje escalonado (un pie aterriza un poco antes que el otro). Como siempre, omita este movimiento si siente dolor o molestia.

Este movimiento puede ser duro para las rodillas, así que intente aterrizar con el peso en los talones y mantener los saltos cortos al principio.

1. Párese con los pies juntos y asegúrese de tener suficiente espacio delante de usted.
2. Baja en una sentadilla y salta hacia delante tan lejos como puedas en un movimiento explosivo.
3. Tierra con rodillas dobladas para proteger las articulaciones.
4. Salta de nuevo hacia adelante, continúa a lo largo de la habitación, da la vuelta y sigue por el otro lado.
5. Repita durante 30-60 segundos.
6. Agrega este movimiento al final de tu entrenamiento cardiovascular normal para obtener un impulso adicional, o hazlo varias veces durante tu entrenamiento cuando quieras agregar intensidad o mezclar las cosas.

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Plyo jacks

Los jacks Plyo, o jacks de salto pliométricos, son otra opción para aumentar el ritmo cardíaco y desafiar al cuerpo de una manera completamente nueva.

Los jacks Plyo son como jacks de salto muy lentos. Usted salta, como lo haría en un gato saltador, pero disminuye la velocidad y agrega una sentadilla profunda.

Cuando vuelves a saltar juntos, aterrizas en otra posición profunda para desafiar tus caderas, glúteos de los muslos y, por supuesto, tu ritmo cardíaco. Rodear los brazos agrega algo de intensidad al movimiento también.

1. Comience con los pies juntos y bájese en cuclillas, colocando los brazos delante de usted.
2. Salta los pies, aterriza en cuclillas y rodea los brazos por encima de la cabeza.
3. Salta una vez más, juntando los pies y rodeando los brazos hacia abajo.
4. Agrega este movimiento al final de tu entrenamiento cardiovascular normal para obtener un impulso adicional, o hazlo varias veces durante tu entrenamiento cuando quieras agregar intensidad o mezclar las cosas.

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Plyo Lunges

Los pulmones de Plyo son otro gran movimiento pliométrico que ayudará a desarrollar poder y fuerza en la parte inferior del cuerpo.

También es excelente para quemar calorías, aumentar el ritmo cardíaco y trabajar las caderas, glúteos y muslos. Este ejercicio de alto impacto y alta intensidad es desafiante, así que quédate con las estocadas estáticas si este movimiento es demasiado para ti.

1. Párese en una postura dividida, la pierna derecha delante y la pierna izquierda detrás.
2. Doble las rodillas y bájese en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie.
3. En un movimiento explosivo, salta en el aire y cambia tus piernas, aterrizando de modo que la pierna izquierda esté delante y la pierna derecha hacia atrás.
4. Aterrice con uniones blandas, baje en una estocada y repita, saltando y cambiando de lado.
5. Repita para 1-3 series de 10-60 segundos

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Trotar en el lugar

Correr en el lugar es una de las formas más sencillas de aumentar la frecuencia cardíaca si está atrapado dentro. No tiene la misma intensidad que correr afuera, ya que no hay movimiento hacia adelante ni resistencia al viento, pero aún puedes aumentar la frecuencia cardíaca usando tus brazos y trabajando tan duro como puedas.

También puede agregar algo de movimiento hacia adelante corriendo alrededor de la casa o subiendo y bajando las escaleras.

1. Comience marchando en su lugar, levantando las rodillas y balanceando los brazos.
2. Haga un trote ligero, manteniendo los pies cerca del suelo mientras siente el ejercicio.
3. A medida que te calientas, comienza a llevar los talones hacia los glúteos cada vez que corres.
4. Agregue intensidad bombeando los brazos por encima de la cabeza, trotando más rápido o levantando las rodillas (vea Correr con rodillas altas). Repita durante 30 segundos a tantos minutos como pueda. También puedes hacer este ejercicio en un circuito de cardio.

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Correr con las rodillas altas

Correr en su lugar es excelente, pero si quieres aumentar la intensidad, trata de levantar las rodillas hacia arriba mientras corres. Si puede, lleve sus rodillas a las caderas y enganchará el núcleo, así como los quads y los flexores de la cadera.

1. Mientras trota en su lugar, levante las rodillas cada vez que corra.
2. Intente levantar las rodillas al nivel de la cadera si puede, manteniendo el núcleo apretado para proteger la espalda.
3. Para hacerlo aún más difícil, mantenga las manos al nivel de la cadera y trate de tocar sus rodillas con las manos cada vez que trote. Lleve las rodillas hacia las manos, en lugar de bajar las manos hacia las rodillas.
4. También puede agregar intensidad empujando los brazos por encima.
5. Repita durante 30 segundos a tantos minutos como pueda. También puedes hacer este ejercicio en un circuito de cardio.

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Patada frontal Lunge

Este es un gran movimiento para aumentar la frecuencia cardíaca sin necesidad de equipos.

Es de bajo impacto, pero eso no significa que sea de baja intensidad. Agregar una estocada baja al final mientras toca el piso activará los glúteos y los muslos y ayudará a elevar el ritmo cardíaco.

1. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y levante la rodilla derecha.
2. Extienda la pierna derecha hacia afuera para dar una patada frontal, pero evite bloquear o hiperextender la rodilla.
3. Lleve la pierna hacia atrás e inmediatamente colóquela detrás de usted en una estocada inversa con la pierna recta, manteniendo el equilibrio en la pierna izquierda (si puede).
4. Túmbate lo más bajo que puedas, tocando el suelo con la punta de tus dedos.
5. Levántate, lleva la pierna derecha hacia adelante otra vez y patea.
6. Repita la secuencia de kick y low lunge durante un minuto y repita la secuencia en el otro lado durante un minuto.

15

Patinadores de velocidad

Los patinadores de velocidad son excelentes para aumentar la frecuencia cardíaca y para trabajar el cuerpo con movimientos laterales, algo que a menudo no dedicamos mucho tiempo a hacer.

Este movimiento no solo es excelente para el corazón, sino que también se dirige a los muslos externos. Este es un gran complemento para los ejercicios que te hacen avanzar y retroceder, como saltos largos.

1. Comienza con los pies juntos y salta hacia la derecha, hasta donde puedas.
2. Aterrice con el pie derecho y cruce el pie izquierdo detrás de usted para un desafío de equilibrio.
3. Ahora salta a la izquierda, nuevamente da un paso muy ancho y aterriza con el pie izquierdo.
4. Continúe yendo de un lado a otro, tratando de mantener el movimiento bajo y ancho en lugar de saltar en el aire.
5. Continuar alternando lados durante 30-60 segundos.
6. Agrega este movimiento al final de tu entrenamiento cardiovascular normal para obtener un impulso adicional, o hazlo varias veces durante tu entrenamiento cuando quieras agregar intensidad o mezclar las cosas.

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Montañeros modificados

Los escaladores de montaña son excelentes tanto para el ejercicio cardiovascular como para la fuerza central, pero ¿qué sucede si no estás listo para ese nivel?

Una forma de modificar fácilmente los escaladores de montaña es elevar la parte superior del cuerpo, lo que le quitará algo de peso de los brazos y lo colocará en la parte inferior del cuerpo, que es más fuerte.

A medida que desarrollas la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo, intenta este movimiento con las manos en el suelo.

1. Párese frente a una plataforma elevada de algún tipo: un banco de pesas, un escalón (como se muestra), una silla o incluso una barandilla.
2. Coloque las manos sobre la plataforma, que son más anchas que los hombros, y sáquese los pies para que su espalda quede recta, como una posición de flexión.
3. Lleve la rodilla derecha hacia la plataforma mientras mantiene el resto del cuerpo en su lugar.
4. Retire la pierna derecha y cambie de lado, llevando la rodilla izquierda hacia la plataforma.
5. Continúa alternando las rodillas, acelerando si puedes.
6. Completa 1-3 series, yendo por 30-60 segundos cada vez.

17

Lunge Jumps

Este movimiento es diferente de los plyo-lunges en que no cambias los pies en el aire, sino que te mantienes en la misma pierna.

Este movimiento creará mucha potencia y fuerza en la parte inferior del cuerpo al tiempo que aumentará el ritmo cardíaco y la intensidad. La clave es aterrizar suavemente: intente absorber el impacto con sus músculos, en lugar de con sus articulaciones.

1. Comience en una postura escalonada, el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás.
2. Doble las rodillas en una estocada, bajando lo más que pueda, pero no más allá de los 90 grados.
3. Salta en el aire tan alto como puedas, manteniendo las manos en las caderas o levantándolas en el aire para más intensidad.
4. Aterrice suavemente sobre las bolas de sus pies y bájese de nuevo en su estocada.
5. Completa 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

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Patinadores de velocidad con pesas

Los patinadores de velocidad son excelentes para aumentar el ritmo cardíaco, pero agregar algunos pesos livianos puede agregar más intensidad y poner más énfasis en los glúteos.

Porque te mueves rápidamente, no necesitas pesos pesados ​​aquí. Eso puede causar tensión y lesiones. La idea es agregar un poco de intensidad con pesas ligeras para obtener una pequeña quema de calorías extra.

1. Comience con los pies juntos y sostenga pesas ligeras con ambas manos.
2. Da un gran salto lateral hacia la derecha mientras cruzas el pie izquierdo detrás de ti y llevas el peso izquierdo hacia el piso.
3. Mantenga los abdominales preparados para proteger la espalda.
4. Empuje el pie derecho y salte al otro lado, llevando el peso correcto hacia el piso.
5. Continúe yendo de un lado a otro durante 1-3 series, trabajando durante 30-60 segundos.

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Gatos de salto con bandas de resistencia Lat Pulls

Los saltos a menudo son un elemento básico de cualquier rutina de cardio en el hogar, pero es fácil condimentar las cosas agregando algunos equipos.

Agregar una banda de resistencia a los saltos tradicionales es una excelente manera de agregar más intensidad y comprometer la parte superior del cuerpo, lo que siempre ayuda a quemar más calorías. A medida que tira de la banda hacia abajo, engancha la parte posterior, haciendo de este un ejercicio multiuso.

1. Sostenga una banda de resistencia en ambas manos hacia arriba. Asegúrese de que sus manos estén lo suficientemente cerca para tensar la banda cuando la tire hacia abajo, pero no demasiado apretadas.
2. Salta los pies en un gato saltador y, al mismo tiempo, abre la banda, tirando de los codos hacia ambos lados del cuerpo.
3. Concéntrese en apretar la espalda mientras baja los brazos.
4. Salte los pies juntos hacia atrás mientras toma los brazos hacia atrás y repita durante 60 segundos.

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