Entrenamiento para caminar a paso ligero de 20 minutos

Realice un entrenamiento de caminata enérgica de 20 minutos para quemar calorías y reducir sus riesgos de salud. Una caminata rápida de 20 minutos por día lo impulsará de la categoría mortal "inactiva". Una caminata rápida de 20 minutos cubrirá al menos una milla. Se quemará de 70 a 100 calorías, dependiendo de su peso. Agregará de 2000 a 3000 pasos a su recuento de pasos diario.

Un gran estudio mostró que podría reducir su riesgo de muerte prematura hasta en un 30 por ciento con una caminata enérgica de 20 minutos cada día. Vea cómo hacer este ejercicio y luego extiéndalo a una caminata enérgica de 30 minutos como se recomienda para el ejercicio diario.

¿Qué es caminar a paso ligero?

Para contar como una caminata rápida, el CDC dice que debería estar a un ritmo de 20 minutos por milla (3 mph) o más. Más precisamente, su frecuencia cardíaca debe estar en la zona de intensidad moderada, definida por los CDC como de 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Averigüe qué frecuencia de pulso coincide con esta zona para su edad con los gráficos de frecuencia cardíaca objetivo. Tome su pulso después de unos minutos de caminata enérgica para ver si se encuentra en una zona de intensidad moderada para su edad. Su respiración debe ser más pesada de lo normal, pero aún debe poder hablar en oraciones completas.

Entrenamiento para caminar a paso ligero de 20 minutos

Su objetivo es caminar durante 20 minutos seguidos a un ritmo rápido de 15 a 20 minutos por milla (3-4 mph) con su frecuencia cardíaca del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Puede utilizar este entrenamiento en una cinta de correr o al aire libre.

1. Prepárese para caminar: Si ha estado sentado por un tiempo, querrá relajarse por un minuto antes de salir a caminar. Ponte de pie en la parte superior con algunos encogimientos de hombros y círculos de hombros para aflojar el cuello y los hombros. Si le gusta una rutina de estiramiento completa, use los estiramientos de calentamiento para caminar
2. Postura para caminar a paso ligero: La postura es la clave para caminar a paso ligero, ya que no solo te permitirá acelerar a un ritmo acelerado, sino que la postura correcta te permitirá respirar profundamente. Párese derecho, chupe su estómago, meta su trasero, los ojos hacia adelante y la barbilla paralela al suelo. Ver más detalles sobre cómo lograr la postura correcta para caminar.
3. Camina a un ritmo fácil de 1 a 3 minutos: Este período de calentamiento a un ritmo fácil le permite ajustar su postura para caminar y hace que la sangre fluya hacia los músculos de sus piernas. Es posible que desee extender este ritmo fácil si aún siente músculos o rigidez.
4. Acelere hasta un ritmo rápido durante 20 minutos: A medida que aceleras, usa el movimiento del brazo para establecer tu ritmo de caminata. Tus pies se moverán tan rápido como tus brazos se mueven. Ver más sobre el uso del movimiento del brazo caminando.

1. Toma tu pulso de ejercicio después de dos minutos para ver si estás en la zona de intensidad moderada. Si aún no estás en la zona, acelera el movimiento de tu brazo para acelerar el paso. Compruebe de nuevo cada cinco minutos. Preste atención a la dificultad con la que respira cuando se encuentra en la zona de intensidad moderada para poder medirla sin tomar el pulso.
2. Enfríe durante 1 a 3 minutos: Termina tu caminata caminando a un ritmo fácil. Es posible que desee terminar con la rutina de estiramiento.

¿Cuándo debería tomar una caminata rápida de 20 minutos?

Encuentra el mejor momento para hacerlos parte de tu horario diario.

• Mañana: una caminata rápida antes del trabajo o mientras pasea al perro.
• Pausas de trabajo o almuerzo: una caminata rápida es perfecta para separar los períodos largos de sentarse en el trabajo o la escuela.
• Por la tarde: eliminar el estrés con una caminata enérgica

Disfrute de dos caminatas enérgicas, cinco días a la semana y logrará el nivel mínimo recomendado de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada necesarios para una buena salud.

Entrenamiento para caminar a paso ligero de 30 minutos

Una vez que se haya acostumbrado a realizar una caminata enérgica de 20 minutos, comience a extender su tiempo a paso acelerado. Comience agregando cinco minutos más a paso ligero. Una vez que esté acostumbrado a eso, tómelo hasta 30 minutos de caminata enérgica. En este nivel, está logrando la cantidad mínima de ejercicio de intensidad moderada recomendada para reducir los riesgos para la salud. También se recomienda una caminata enérgica de 30 minutos, cinco o más días a la semana, para las personas con diabetes y osteoartritis.

¿Tiene dificultades para entrar en la zona de caminata rápida?

• No caminar lo suficientemente rápido: Usa los consejos sobre cómo caminar más rápido para acelerar el paso.
• Si estas muy en forma, un ritmo de caminata puede no ser suficiente para alcanzar la zona de intensidad moderada y es posible que deba agregar una inclinación a una rutina de ejercicios en cinta rodante o usar una ruta con colinas y escaleras para una sesión de ejercicios al aire libre. Si eso todavía no funciona, es posible que deba cambiar a ejecución.
• Si no puedes caminar rápido o trotar, el uso de bastones para caminar o la marcha nórdica puede aumentar su ritmo cardíaco a un ritmo más lento.
• Zapatos y ropa equivocados para caminar más rápido: Las zapatillas rígidas o las zapatillas de deporte endebles no permiten que tus pies se muevan correctamente para dar un paso poderoso. Ponte las zapatillas deportivas planas y flexibles en la mejor tienda de zapatillas para correr de tu área. Tu ropa para caminar necesita darte buena libertad de movimiento y absorber el sudor. Los jeans o la vestimenta suelen ser demasiado restrictivos y no permiten que las piernas se muevan más rápido.

Una palabra de DipHealth

Encontrar el tiempo para agregar una caminata rápida a su día puede ser un desafío, pero tendrá beneficios en la reducción de sus riesgos de salud. Ya sea que use una caminadora o camine al aire libre, obtendrá el ejercicio recomendado para una vida más larga y saludable.