Guía de otoño Fitness y salud

El final del verano puede parecer una época triste del año, pero hay algo en el aire fresco y fresco que puede darle vida a su rutina habitual, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio.

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Aproveche el aire libre

Sin el calor y la humedad, los entrenamientos al aire libre se vuelven mucho más cómodos y, después de un verano ocupado, muchos de nosotros estamos listos para regresar a algún tipo de rutina de ejercicios. El clima de otoño, para muchas áreas, ofrece algunos de los mejores entrenamientos al aire libre durante todo el año.

Con los niños regresando a la escuela y los días festivos en camino, puede ser un desafío encontrar tiempo para hacer ejercicio, especialmente cuando no hay tanta luz natural. Sin embargo, el desafío está en el corazón de mantenerse en forma, particularmente con los largos días de invierno que se avecinan.

Comenzar ahora puede ayudarlo a generar suficiente ímpetu para superar las próximas temporadas sin aumentar de peso. Prueba estos excelentes ejercicios de otoño para mantenerte en forma.

Para caminar

Caminar es casi la forma más fácil de hacer ejercicio al aire libre y una excelente manera de hacer algún movimiento adicional durante el día. Con un clima más fresco, no tiene que preocuparse tanto por la sudoración, por lo que puede hacer que sea más fácil mantenerse activo todo el día.

Todo lo que realmente necesita es un buen par de zapatos para caminar y, tal vez, algo de ropa para el clima de otoño para mantenerlo abrigado, seco y protegido. La clave para hacerlo agradable es hacerlo cotidiano:

• Conviértase en un hábito de caminar todos los días cuando llegue a casa del trabajo o por la noche después de la cena.
• Levántese 10 minutos antes y comience su día con una caminata enérgica alrededor de la cuadra. Use el tiempo para pensar en lo que quiere lograr y haga su lista de tareas pendientes.
• Planee actividades de otoño que impliquen caminar: recoger manzanas, buscar la calabaza perfecta o disfrutar de los hermosos colores con un poco de Otoño Otoño.
• Póngase a trabajar unos minutos antes y dé unas vueltas alrededor del estacionamiento.

Excursionismo

El otoño es un buen momento para practicar el senderismo: clima fresco, sin insectos y, por supuesto, magníficas vistas. Además, el senderismo quema mega-calorías a medida que aumenta su elevación y realmente trabaja esas piernas.

Sólo algunas razones para agregar el senderismo a su rutina:

• Funciona múltiples áreas del fitness: No solo fortaleces tus músculos al escalar, sino que también aumentas tu resistencia cardiovascular. Caminar o escalar una pendiente aumenta su ritmo cardíaco, lo que le ayuda a quemar calorías y ponerse en forma.
• Trabaja múltiples músculos: Caminar hacia arriba y hacia abajo, incluso en pequeñas inclinaciones involucra glúteos, quads, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo y pies.
• Te lleva afuera Si usted es como la mayoría de las personas, pasa mucho tiempo trabajando. El senderismo te permite volver a la naturaleza, despejar la cabeza y recordar que hay un mundo exterior.
• El senderismo es genial otoño ejercicio: El otoño no solo es perfecto para el senderismo, si lo haces en el momento adecuado puedes ver colores asombrosos a medida que cambian las hojas.

Si se encuentra en un área plana, busque pequeños lagos, reservas forestales o senderos para bicicletas que le permitan alejarse de la vida de la ciudad y disfrutar del aire libre. También puede ver las 10 mejores rutas de senderismo de otoño.

Si va de excursión, querrá asegurarse de tener el equipo adecuado, como botas de montaña, y una forma de mantenerse hidratado.

Corriendo

Completando las actividades de otoño al aire libre superior se está ejecutando.

El otoño es probablemente la mejor época del año para correr al aire libre. No hace demasiado calor ni demasiado frío, y ver cómo las hojas cambian de color cada vez que salga puede hacer de cada entrenamiento una nueva aventura.

La verdadera clave para hacer que el otoño sea más cómodo es vestirse en capas para que no tenga mucho calor o demasiado frío. ¿Siguiente? Asegúrate de que la gente pueda verte si corres en la oscuridad usando un equipo reflectante para correr.

Echa un vistazo a estos entrenamientos efectivos de 30 minutos para comenzar.

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Volver al gimnasio

Cuando el clima se torna dudoso, ir al gimnasio puede ayudarlo a mantenerse al día con sus entrenamientos, especialmente si participa en una variedad de actividades.

Para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, no solo haga las mismas máquinas cada vez que vaya, sino que aproveche todo lo que su gimnasio tiene para ofrecer:

• Nadando: La natación es una gran actividad sin impacto y perfecta para un entrenamiento completo de todo el cuerpo.
• Clases de fitness: Hay una energía que se reúne de otras personas cuando entrenas en un entorno de clase que a menudo no haces solo.
• Contrata un entrenador personal: El otoño es el momento perfecto para contratar a un profesional y poner tus entrenamientos en el camino correcto desde el primer día.
• Entrenamiento con un amigo: Si te sientes intimidado o no te gusta trabajar solo, soborna a un amigo para que trabaje contigo. Saber que tienes que aparecer te mantendrá motivado.
• Mantenlo interesante: Si tiende a gravitar hacia ciertas máquinas de cardio, siempre puede cambiar las cosas con el entrenamiento a intervalos, que es una excelente manera de quemar calorías y ponerse en forma. Incluso puede probar más variedad mezclando y combinando diferentes máquinas de cardio, como en este ejercicio de Cardio Medley.

Haciendo su hábito de ejercicio Stick

Hacer ejercicio físico es cuestión de impulso (entre otras cosas), así que si eres un principiante, comienza con aproximadamente 3 días de ejercicio a la semana.

Haga más si puede, pero siempre comience donde esté en lugar de donde quiere estar. Facilite su cuerpo y su mente en su nuevo programa de ejercicios para minimizar el riesgo de lesiones y agregue a medida que se establece. A continuación le presentamos un Ejemplo de Programa para darle una idea de cómo comenzar:

Día 1: 20 minutos de entrenador elíptico, 20 minutos de fuerza corporal total y estiramientoDia 2: 30-45 minutos Cardio Medley EntrenamientoDía 3: 20 minutos de entrenamiento elíptico, 20 minutos de fuerza corporal total y estiramiento

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Ponte en forma en casa

No tienes que ir a un gimnasio para volver a estar en forma. Hacer ejercicio en casa puede ser igual de efectivo, especialmente si no estás loco por el gimnasio o si tienes un presupuesto limitado.

Hacer ejercicio en casa tiene una serie de beneficios que incluyen:

• Conveniencia: No tienes que empacar una maleta o conducir en cualquier lugar.
• Flexibilidad: Tener un gimnasio en casa significa que puede hacer ejercicio en cualquier momento.
• Variedad: Si bien es posible que no tenga acceso a todas las máquinas que tiene un gimnasio, sí tiene acceso a una variedad de formas de ejercicio. Videos de entrenamiento, aplicaciones de entrenamiento en su teléfono inteligente o tableta o haciendo sus propios entrenamientos.
• Fácil en la billetera: Todo lo que realmente necesitas para un gran entrenamiento es tu propio cuerpo. A medida que avanza de los ejercicios de peso corporal, puede comprar equipo barato como bandas de resistencia o mancuernas.

Una cosa a tener en cuenta es que hacer ejercicio en casa requiere cierta autodisciplina. Siempre hay algo que debe hacerse: trabajo, lavandería, pago de facturas … es fácil dejar que eso se convierta en una excusa para omitir sus entrenamientos.

Es una buena idea crear un hábito con el que pueda mantenerse trabajando a la misma hora todos los días y teniendo mucha variedad en su rutina.

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Intenta algo nuevo

El verano a menudo nos da la sensación de ser guerreros de fin de semana: dar largos paseos en bicicleta, practicar deportes y, en general, salir y ser más activos.

Cuando llega el otoño, muchos de nosotros vamos al gimnasio o llevamos nuestros entrenamientos adentro y eso puede llevar rápidamente al aburrimiento y al agotamiento. En lugar de ir por la rutina aburrida habitual, este es un buen momento para probar algo completamente diferente.

Tai Chi

También conocido como meditación en movimiento, el Tai Chi es una actividad lenta y fluida que ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza, mientras te mantiene relajado y conectado a tu cuerpo.

El Tai Chi es una excelente actividad para hacer en una noche fría de otoño para ayudarlo a mantenerse activo. Puede mejorar su estado de ánimo, mejorar la postura e incluso mejorar la salud de su corazón.

Con el estrés de volver al trabajo y la escuela, el Tai Chi es el entrenamiento perfecto para aliviar el estrés.

Yoga

El yoga es otro tipo de meditación en movimiento que promueve el equilibrio, la flexibilidad y las conexiones relajantes entre la mente y el cuerpo. Dependiendo del tipo que elijas, el yoga puede ser relajante o desafiante, a veces ambos.

Encuentra un estudio de yoga local cerca de ti, prueba una aplicación de yoga o videos, o incluso crea tu propia serie de poses.

Entrenamientos de barra

Cualquier entrenamiento inspirado en el ballet que se centra en el equilibrio, la coordinación y la fuerza central incorporando una combinación de ejercicios que atraviesan un rango completo de movimiento y los que aíslan y mantienen posiciones desafiantes; ejemplos populares incluyen Physique 57, The Bar Method, Pure Barre y Pop Physique.

CrossFit

Si realmente quieres poner a prueba tus límites, prueba algo como CrossFit. Este tipo de entrenamiento involucró entrenamiento a intervalos de alta intensidad, haciendo ejercicios funcionales con cargas muy pesadas y midiendo una variedad de métricas durante cada entrenamiento para que pueda ver su mejoría.

Los movimientos se consideran funcionales, lo que significa que involucran a todo su cuerpo de diversas maneras.

CrossFit es de muy alta intensidad y no necesariamente para principiantes, por lo que querrás tener algo de experiencia de ejercicio y asegurarte de que el gimnasio que elijas tenga una buena reputación.

Entrenamiento de circuito

Si quieres algo con mucha variedad pero sin la intensidad de algo como CrossFit, una buena opción es entrenar en un circuito a la antigua usanza.

Con el entrenamiento en circuito, elige 10 o más ejercicios, ya sea cardio, entrenamiento de fuerza, o ambos, y realiza cada uno, uno después del otro sin descanso entre ellos. Con este tipo de entrenamiento, trabajas en múltiples áreas del ejercicio, quemas más calorías y haces que tus entrenamientos sean más interesantes.

Muestra Cardio Circuit

Calienta con 5 minutos de ejercicio cardiovascular ligero y luego haz cada ejercicio a continuación, uno después del otro, sin descansar entre ellos. Completa 1-3 circuitos.

• 1 min - Plyo Jacks
• 1 min - Burpees
• 1 min - trotar en el lugar
• 1 min - Jog High Knee
• 1 min - Plyo Lunges
• 1 min - Ski Abs
• 1 min - Squat Kicks
• 1 min - Saltos
• 1 min - Saltos en cuclillas
• 1 min - Speed ​​Skaters

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Mantente saludable con los alimentos de otoño

El hecho de que el verano haya terminado no significa que deba evitar la sección de productos. De hecho, el otoño ofrece una serie de excelentes opciones para aumentar el valor nutricional de sus comidas mientras disfruta de algunos de los excelentes alimentos de temporada.

Calabaza

Las calabazas son excelentes linternas y también son excelentes para comidas nutritivas y deliciosas. La calabaza proporciona carotenoides (que ayudan a combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer), las vitaminas C, E y la riboflavina, el hierro, la fibra y el potasio, solo por mencionar algunos. Puede salir corriendo y comenzar a hacer pasteles de calabaza o puede intentar obtener ideas más sanas consultando estas recetas saludables de calabaza.

Las manzanas

En esta época del año, las manzanas están en su mejor momento y, como son tan versátiles, puedes encontrar muchas formas de incluirlas en tu dieta. Las manzanas son bajas en calorías, altas en fibra, no tienen colesterol y le dan a su cuerpo nutrientes importantes como potasio, vitamina C, calcio y ácido fólico. Puede comerlos solo o agregarlos a cualquier cantidad de platos para un sabor y una nutrición adicionales. Pruebe una de estas recetas saludables de manzana.

nueces pecanas

Probablemente sepa que las nueces son buenas para usted (siempre que practique un control de porciones) y que las nueces estén en la parte superior de la lista cuando se trata de nueces saludables. Las pacanas ofrecen zinc, magnesio, potasio, tiamina, ácido fólico y vitamina B6, solo por nombrar algunas, y son excelentes rociadas en ensaladas o comidas solas como bocadillo. Aprenda más sobre cómo las nueces pueden mantenerlo saludable.

Obtenga más información sobre los mejores productos para obtener durante la temporada de otoño.