Hacer ejercicio cuando ya estás adolorido

El dolor le afecta a todos, especialmente si es nuevo en el ejercicio o está realizando una nueva actividad, pero ¿qué sucede si está adolorido y tiene un entrenamiento por venir?

La respuesta corta es que depende de lo dolorido que estés y del tipo de ejercicio que estés haciendo.

Pautas para el dolor

Utilice estas consideraciones para decidir sobre su próximo entrenamiento:

• Si estas muy adolorido: Como incluso en tu cabello te dolería si lo cepillaras (y eso es si pudieras levantar el cepillo), lo sobrepasaste y hasta los pequeños movimientos te dolerán. Su dolor puede empeorar el segundo día, así que tómese al menos dos, quizás tres, días libres y pruebe los consejos que se enumeran a continuación para tratar el dolor muscular. En el tercer o cuarto día, intente cardio ligero (por ejemplo, caminar) o una versión más liviana del ejercicio original que usó pesas más livianas o sin peso, menos series y menos intensidad en general.
• Si estás notablemente dolorido: Tómese un día de descanso o intente una sesión de cardio liviana y estírese al día siguiente.
• Si eres un poco tieso: Pruebe un ejercicio de cardio ligero a moderado junto con estiramientos para los músculos rígidos.

¿Por qué estoy dolorido?

El dolor muscular (o, en términos de fantasía, el dolor muscular de aparición tardía) es natural cuando se desafían los músculos con ejercicios nuevos o más intensos. Cuando pones una nueva tensión en el cuerpo, se adapta para que pueda manejar esa nueva carga. Parte del proceso de adaptación incluye dolor muscular, desgarros microscópicos en el tejido conectivo que sostienen y rodean al músculo.

Los músculos adoloridos están en proceso de curación y crecimiento, por lo que debe evitar estresarlos aún más haciendo ejercicio intenso y pesado. Sin embargo, un entrenamiento ligero puede ofrecer un alivio temporal a medida que calienta los músculos y crea más flujo sanguíneo.

Tratar el dolor muscular

Pruebe estos métodos para hacer frente al dolor muscular:

• Ejercicio ligero: Algunos estudios sugieren que el yoga, el entrenamiento con pesas ligeras (sin peso o con pesos muy ligeros) o el ejercicio cardiovascular ligero (por ejemplo, caminar) pueden ayudar a reducir los síntomas de los DOM.
• Masaje: Aunque los estudios son contradictorios, hay algunos estudios que muestran que el masaje podría aliviar el dolor muscular.
• Medicación antiinflamatoria: Los AINE como el ibuprofeno pueden reducir el dolor y la inflamación. Hay efectos secundarios, así que hable con su médico antes de tomar cualquier antiinflamatorio.
• Baños de hielo: También hay estudios contradictorios sobre los baños de hielo, pero algunos estudios sugieren que pueden mejorar la recuperación de los DOM. Si puedes tolerar sentarte en una bañera llena de hielo es una pregunta completamente diferente.
• Hora: El tiempo es lo único que funciona cada vez. La mayoría de los dolores se aliviarán después de 2 o 3 días, lo que le permitirá volver a sus entrenamientos.

Evitar el dolor muscular

Es imposible evitar por completo el dolor muscular, especialmente si tiene el objetivo de perder peso o cambiar su cuerpo. Sin embargo, tenga en cuenta que el proceso de recuperación es tan importante como los entrenamientos.

Es durante tus días de descanso que tu cuerpo se cura y se fortalece. No puedes hacer eso si no le das suficiente descanso.

Si bien no puedes evitar completamente el dolor, hay cosas que puedes hacer para minimizarlo:

• Facilidad en sus entrenamientos: Comience lentamente para permitir que sus músculos se adapten gradualmente al estrés de las nuevas actividades o intensidades. Esto es especialmente cierto si ha tomado un largo descanso del ejercicio. Volver a los entrenamientos que solía hacer puede ser demasiado para su cuerpo.
• Poco a poco construir intensidad: Para ponerse en forma, quemar calorías y perder peso, debe desafiar a su cuerpo con más estrés del que está acostumbrado, una de las cosas que causan dolor. Si usted es un principiante, cualquier actividad es más estresante de lo que su cuerpo está acostumbrado, por lo que es posible que deba permanecer con los mismos entrenamientos durante 1-2 semanas antes de agregar intensidad.
• Se consistente: Una vez que te hayas dolido por un entrenamiento o intensidad específica, no debes volver a experimentarlo hasta que la intensidad aumente. Continuar con el entrenamiento regular te ayudará a mantener ese nivel de fuerza hasta que estés listo para más intensidad.