¿Qué alimentos son ricos en calcio?

Saber qué alimentos tienen un alto contenido de calcio puede ayudarlo a asegurarse de que sus hijos consuman suficiente en su dieta. Según la Academia Americana de Pediatría, "la ingesta promedio de calcio en niños y adolescentes está muy por debajo de los niveles recomendados de ingesta adecuada". Esto puede significar que estos niños no desarrollarán su masa ósea óptima, lo que puede ponerlos en riesgo de fracturas y osteoporosis.

Puede alentar a sus hijos a obtener suficiente calcio en su dieta al elegir alimentos ricos en calcio como la leche, el queso y el yogur. Los niños deben comer tres porciones de productos lácteos por día, apropiadas para su edad, y los adolescentes deben comer cuatro porciones por día o su equivalente. Además, aprenda sobre las fuentes de calcio no lácteas que podría alentar si su hijo no tolera los productos lácteos.

Necesidades diarias de calcio

También es importante comprender cuánto calcio necesitan realmente los niños. La Junta de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias recomienda:

• 700 mg al día para niños de 1 a 3 años.
• 1,000 mg al día para niños de 4 a 8 años.
• 1,300 mg al día para niños de 9 a 18 años.

Cuando lee una etiqueta de un alimento, el valor diario (% DV) de calcio se basa en los requisitos para adultos de 1000 mg por día, no en los requisitos para niños. Una taza de leche que contenga 30% de DV para el calcio sería igual a 300 mg de calcio, lo que en realidad sería igual a aproximadamente el 40 por ciento de las necesidades de calcio de un niño pequeño para el día. Pero sería solo alrededor del 23 por ciento de las necesidades de calcio de un adolescente.

Tendrá que mirar los miligramos (mg) o hacer un poco de matemáticas para ver cómo se debe traducir% DV para niños menores de 4 años o mayores de 8 años.

Alimentos lácteos ricos en calcio

Además de elegir alimentos de la siguiente lista, debe aprender a mirar las etiquetas de los alimentos y elegir alimentos con un alto porcentaje de DV para el calcio y al menos el 20 por ciento de los requisitos de su hijo o más. Puede encontrar grandes diferencias en el contenido de calcio de los alimentos, incluso entre diferentes marcas de los mismos alimentos, como el queso, el jugo y el pan.

• Yogur, natural
• Yogur, fruta
• Leche, baja en grasa o sin grasa
• Leche (entera
• Queso, incluido el queso americano, ricotta, queso cheddar y mozzarella
• Batidos de leche
• Ponche de huevo

Recuerde que solo porque su hijo esté comiendo queso, eso no significa que esté obteniendo una gran cantidad de calcio. Revise la etiqueta de nutrición para asegurarse de que el queso tenga una gran cantidad de calcio. Y también busque alimentos hechos con estos alimentos ricos en calcio como ingredientes, como macarrones y queso (queso), pudín (leche) y nachos (queso).

Alimentos De Nondairy Con Calcio

Obtener suficiente calcio puede ser especialmente difícil si sus hijos son alérgicos a la leche. Estos alimentos no lácteos pueden ser una buena opción para los niños con alergias a la leche que necesitan calcio:

• Salmón
• tofu
• Ruibarbo
• Sardinas
• Coles verdes
• Espinacas
• Hojas de nabo
• Okra
• judías blancas
• Frijoles al horno
• Brócoli
• Chícharos
• coles de Bruselas
• semillas de sésamo
• Bok Choy
• Almendras

Alimentos Fortificados Con Calcio

Además de una gran cantidad de alimentos naturales ricos en calcio (como la leche y el queso), muchos alimentos ahora están fortificados con calcio. Estas pueden ser opciones especialmente buenas si a su hijo no le gusta tomar leche.

• Cereal de desayuno fortificado con calcio, que incluye General Mills Total Grain Total, Total Raisin Bran, Total Cranberry Crunch y Total Honey Clusters, todos los cuales tienen el 100 por ciento del valor diario de calcio por porción.
• Zumo de naranja fortificado con calcio
• Leche de soja fortificada con calcio
• SunnyD con calcio (la mayoría de los productos SunnyD no tienen calcio, así que busque el que sí lo necesita si su hijo necesita calcio adicional en su dieta)
• Avena instantánea
• Pan fortificado con calcio o muffins ingleses
• Mezclas de bebidas fortificadas con calcio como Pediasure o Carnation Instant Breakfast
• Otros cereales para el desayuno fortificados con calcio, incluidos los General Mills Golden Grahams (350 mg)

Al aprender a leer las etiquetas de los alimentos, es posible que pueda encontrar otros alimentos que están fortificados con calcio.

Lo que hay que saber sobre los alimentos ricos en calcio

Otras cosas que debe saber sobre los alimentos ricos en calcio incluyen que:

• La mayoría de las variedades de vitaminas para niños no contienen mucho calcio y es posible que necesite un suplemento especial de calcio.
• Elija entre una combinación de alimentos ricos en calcio para obtener aún más calcio en la dieta de su hijo, como un sándwich de queso a la parrilla con pan y queso fortificados con calcio o un cereal de desayuno fortificado con calcio con media taza de leche baja en grasa.
• Además de consumir suficiente calcio en su dieta, el ejercicio regular también es importante para tener huesos saludables.

Hable con su pediatra si no está seguro de si su hijo está consumiendo suficiente calcio en su dieta.

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• Abrams SA.Pautas dietéticas para el calcio y la vitamina D: una nueva era. Pediatría. Marzo 2011, VOLUMEN 127 / NÚMERO 3
• Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Valle HBD. Ingesta dietética de referencia para el calcio y la vitamina D. Washington: National Academies Press; 2011.
• Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, Publicación 28. Contenido de calcio, Ca (mg) de alimentos seleccionados por medida común, ordenados por contenido de nutrientes.