Alimentos para ayudar con el estreñimiento

Ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, una afección común caracterizada por movimientos intestinales poco frecuentes (y, a veces, heces en forma de bolitas), mientras que otros alimentos pueden empeorarlo. Aunque el estreñimiento puede requerir tratamiento médico en algunos casos, muchas personas pueden encontrar alivio comiendo ciertos alimentos y siguiendo otras formas inteligentes de aliviar el estreñimiento.

Alimentos ricos en fibra

Seguir una dieta rica en alimentos ricos en fibra ayuda a proteger contra el estreñimiento, según los Institutos Nacionales de la Salud. Al consumir de 20 a 35 gramos de fibra diariamente, puede ayudar a su sistema digestivo a formar heces blandas y voluminosas que son fáciles de eliminar. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda aumentar lentamente su ingesta de alimentos ricos en fibra para prevenir la hinchazón, los cólicos y el gas.

Los alimentos ricos en fibra incluyen granos enteros como el arroz integral, la cebada y la quinua, ciertos vegetales y frutas (especialmente frutas secas), semillas de lino y legumbres como los frijoles y las lentejas. A continuación, un vistazo a la cantidad de fibra que se encuentra en alimentos específicos que pueden ayudar con el estreñimiento:

• Alubias (9.5 gramos de fibra por ½ taza)
• frijoles (8.2 gramos de fibra por ½ taza)
• Frijoles Pintos (7.7 gramos de fibra por ½ taza)
• Alcachofas (6.5 gramos por alcachofa)
• batatas (4,8 gramos en una batata mediana)
• Peras (4.4 gramos en una pera pequeña)
• Guisantes verdes (4.4 gramos por ½ taza)
• Frambuesas (4 gramos por ½ taza)
• ciruelas (3.8 gramos por ½ taza)
• Manzanas (3.3 gramos en una manzana mediana)

Las personas con sensibilidad al gluten deben optar por verduras y frutas, quinua, frijoles y lentejas, nueces y semillas y arroz integral, y evitar los granos como el trigo, la cebada y el centeno. La avena puede ser aceptable si están certificados sin gluten.

Al aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra, es importante beber muchos líquidos. Los líquidos ayudan al cuerpo a digerir la fibra y alivian el estreñimiento agregando volumen a las heces. Apunta a tomar ocho vasos de agua al día.

Alimentos ricos en magnesio

Existe alguna evidencia de que la falta de magnesio puede aumentar su riesgo de estreñimiento. Por ejemplo, un estudio de 2007 de 3,835 mujeres publicado en el Revista Europea de Nutrición Clínica encontraron que aquellos con la menor ingesta de magnesio eran los más propensos a experimentar estreñimiento.

Los varones adultos de 19 a 30 años necesitan 400 mg de magnesio al día, mientras que los hombres de 31 años en adelante requieren 420 mg. Las hembras adultas de 19 a 30 años necesitan 310 mg al día y las mujeres de 31 años en adelante necesitan 320 mg.

Aquí hay una lista de alimentos ricos en magnesio que pueden ayudar a combatir el estreñimiento:

• Almendras (80 mg de magnesio por onza)
• Anacardos (75 mg de magnesio por onza)
• Espinacas cocidas (75 mg de magnesio por ½ taza)
• Cereal de trigo triturado (55 mg de magnesio en dos galletas rectangulares)
• avena fortificada instantánea preparada con agua (55 mg de magnesio por taza)
• Patata al horno con piel (50 mg de magnesio en una papa mediana)
• Cacahuetes (50 mg de magnesio por onza)
• Lentejas cocidas (35 mg de magnesio por ½ taza)
• Mantequilla de maní suave (25 mg de magnesio por cucharada)

Alimentos a evitar para el alivio del estreñimiento

Reducir los granos refinados y procesados, como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca, y reemplazarlos por granos integrales puede aumentar la ingesta de fibra y proteger contra el estreñimiento.

Reducir la ingesta de alimentos grasos, como el queso, el helado y las carnes, también puede disminuir el riesgo de estreñimiento. Además, es importante limitar el consumo de alcohol y bebidas que contienen cafeína, como el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas. Estos alimentos pueden promover la deshidratación, que a su vez puede desencadenar el estreñimiento.

Uso de alimentos para el estreñimiento

Para tratar el estreñimiento de manera efectiva, es importante combinar una dieta rica en alimentos ricos en fibra con ciertos cambios en el estilo de vida, como el ejercicio regular y la ingesta adecuada de líquidos. En algunos casos, las personas también pueden requerir tratamiento adicional, como laxantes a base de hierbas o con receta, o biorretroalimentación. Si los alimentos y los cambios en el estilo de vida por sí solos no logran aliviar el estreñimiento, hable con su médico acerca de otras opciones de tratamiento. El autotratamiento de una afección y evitar o retrasar la atención estándar puede tener graves consecuencias.