¿Se permiten las aceitunas en una dieta baja en carbohidratos?
Tabla de contenido:
- Historia
- Los carbohidratos y los conteos de fibra
- Índice glucémico y carga glucémica
- Beneficios de la salud
- Recetas bajas en carbohidratos
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Las aceitunas, técnicamente son una fruta pero a menudo se clasifican con verduras. Son una adición sabrosa a casi cualquier dieta y también son buenas para usted. Las aceitunas contienen muy pocos carbohidratos, y la cantidad de carbohidratos no varía mucho de una especie a otra o de aceitunas verdes a aceitunas maduras.
Dado que las aceitunas que están justo al lado del árbol son demasiado amargas para comerlas, deben ser curadas de alguna manera para que sean sabrosas.
Con algunas excepciones, las aceitunas cambian de verde a negro a medida que maduran, aunque las aceitunas negras enlatadas se recolectaron cuando estaban verdes, y luego se curaron y se expusieron al oxígeno para convertirlas en negras.
Muchas variedades diferentes de aceitunas se cultivan en todo el mundo. Algunas de las aceitunas más populares incluyen la manzanilla o aceitunas verdes españolas, Kalamata o aceitunas negras griegas, Niçoise o aceitunas negras francesas y Gaeta o aceitunas negras italianas. Cuando la mayoría de los estadounidenses piensan en las aceitunas, la primera imagen que usualmente viene a la mente es la oliva de manzanilla rellena con un pimiento que adorna un clásico martini.
Historia
La aceituna comestible parece haber coexistido con los humanos durante unos 5.000 a 6.000 años, y se remonta a la Edad del Bronce desde 3150 a 1200 aC. Su origen se remonta a la zona del Mediterráneo oriental basada en tabletas escritas, huesos de olivos y fragmentos de madera encontrados en tumbas antiguas. El aceite de oliva ha sido considerado sagrado durante mucho tiempo.
Una rama de olivo todavía se considera un símbolo de abundancia, gloria y paz.
Los carbohidratos y los conteos de fibra
Existe una ligera variación de los recuentos de carbohidratos y fibras entre los distintos tipos de aceitunas, pero no una diferencia considerable.
| Cantidad de aceitunas | Recuento de carbohidratos, fibra y calorías. |
|---|---|
| 1 onza. aceitunas equivalen a aproximadamente 10 aceitunas pequeñas, 5 grandes, 3 jumbo o 1 ½ supercolosal | 1 gramo de carbohidratos netos, 1 gramo de fibra, 26 calorías |
| 100 gramos (3.5 oz.) De aceitunas | 3 gramos de carbohidratos netos, 2 gramos de fibra, 81 calorías |
Índice glucémico y carga glucémica
El índice glucémico de un alimento es un indicador de cuánto y qué tan rápido un alimento aumenta el azúcar en la sangre. Al igual que con la mayoría de las verduras sin almidón, no hay un estudio científico del índice glucémico de las aceitunas.
La carga glucémica de un alimento está relacionada con el índice glucémico, pero tiene en cuenta el tamaño de la porción. Una carga glucémica de uno es el equivalente a comer 1 gramo de glucosa. Dado que hay muy poca información sobre el índice glucémico de las aceitunas, se estima la carga glucémica de las aceitunas.
| Carga glucémica estimada |
|---|
| 1 oz de aceitunas: 0 |
| 100 gramos de aceitunas: 1 |
Beneficios de la salud
Los beneficios para la salud de las aceitunas no se basan tanto en el contenido de vitaminas y minerales como en la rica abundancia de fitonutrientes, particularmente aquellos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos poderosos antioxidantes incluyen flavonoides, fenoles, terpenos y antocianidinas. Además, el aceite de oliva es ampliamente considerado como beneficioso para la salud del corazón.
Recetas bajas en carbohidratos
Hay muchas recetas que incorporan aceitunas en el plato o que destacan las aceitunas como la estrella.
- Ensalada de tacos con bajo contenido de carbohidratos, menos los productos con alto contenido de carbohidratos como una cáscara dura de tortilla, tiene todo el sabor y es una excelente comida para una noche de verano.
- Tarta de tamal, una versión baja en carbohidratos de esta comida clásica y confortable
- Pon encima algunas aceitunas maduras en una pizza baja en carbohidratos
- Un tapenade de oliva es fácil de hacer y se puede servir de muchas maneras. Pruébalo con un plato de queso, o con pescado.
- Vossen, Paul (2007). "Aceite de oliva: historia, producción y características de los aceites clásicos del mundo". HortScience. 42 (5): 1093–1100.
- Ben Othman N, Roblain D, Thonart P et al. Compuestos fenólicos de aceituna tunecina de mesa y su capacidad antioxidante. J Food Sci. Mayo de 2008; 73 (4): C235-40. 2008.
- Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna y Brand-Miller, Janette. "Tabla internacional de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2002." Revista Americana de Nutrición Clínica. Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
- Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 21.
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