Movimientos de entrenamiento en la oficina que puedes hacer directamente en tu escritorio

Si tiene problemas para mantenerse en forma en el trabajo, estos ejercicios de oficina son una excelente manera de mantener su cuerpo en movimiento justo en su escritorio. Los movimientos aquí implican estirar y fortalecer su cuerpo, todo dentro de la comodidad de su silla de oficina. Este entrenamiento no reemplaza al entrenamiento de fuerza tradicional, pero le ofrece una manera de mantener la sangre en movimiento si no puede alejarse de su escritorio.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones. Asegúrese de que la silla que utiliza es estable. Si tiene ruedas, empújela contra una pared para asegurarse de que no se desplace.

Equipo necesario

Necesitará una silla y una botella de agua llena o mancuernas.

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Estiramientos para tus muñecas y brazos

Estiramiento de la muñeca: Extiende un brazo al frente, con la palma hacia arriba y agarra los dedos con la otra mano.Tire suavemente de los dedos hacia usted para estirar el antebrazo, manteniéndolo durante 20-30 segundos. Repita en el otro lado.

Muñeca y antebrazo: Presione las manos juntas frente al pecho, los codos doblados y paralelos al piso. Dobla suavemente las muñecas hacia la derecha y hacia la izquierda durante 10 repeticiones.

Estiramiento de la espalda baja (en la foto): Siéntate y coloca el brazo izquierdo detrás de la cadera izquierda. Gire suavemente hacia la izquierda, utilizando la mano derecha para profundizar el estiramiento, manteniendo durante 20-30 segundos. Repita en el otro lado.

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Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Flexión de cadera: Siéntese derecho con los abdominales y levante el pie izquierdo del piso unos centímetros, con la rodilla doblada. Sostenga por 2 segundos, baje y repita por 16 repeticiones. Repita en el otro lado.

Extensión de pierna: Siéntese derecho con los abdominales y extienda la pierna izquierda hasta que esté al nivel de la cadera, apretando los cuadriceps. Sostenga por 2 segundos, baje y repita por 16 repeticiones. Repita en el otro lado.

Muslo interno: Coloque una toalla, una botella de agua firme o una taza de café vacía entre las rodillas cuando se incorpore con los abdominales. Apriete la botella o la taza, suelte hasta la mitad y vuelva a apretar, completando 16 repeticiones de pulsos lentos.

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Ejercicios de silla

Posición en cuclillas de la silla (en la foto): Mientras está sentado, levante hasta que sus caderas estén sobre la silla, con los brazos hacia afuera para mantener el equilibrio. Mantenga la posición durante 2 o 3 segundos, párese completamente y repita durante 16 repeticiones.

Luces cortas: Asegúrese de que la silla esté estable y coloque las manos cerca de las caderas. Mueva las caderas frente a la silla y doble los codos, bajando el cuerpo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia atrás y repita para 16 repeticiones.

Sentadilla con una pierna: Asegúrese de que la silla esté estable y tome un pie ligeramente delante del otro. Use las manos para apalancarse mientras se empuja hacia arriba en una sentadilla con una sola pierna, flotando justo sobre la silla y manteniendo la otra pierna en el piso para mantener el equilibrio. Baje y repita, solo a unos centímetros de la silla para 12 repeticiones. Repita en el otro lado.

4

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Elevación frontal a la prensa de tríceps: Siéntese derecho con los abdominales y sostenga una botella de agua llena en la mano izquierda. Levante la botella hasta el nivel de los hombros, haga una pausa y luego continúe levantando todo el recorrido hacia arriba sobre la cabeza. Cuando el brazo esté cerca de la oreja, doble el codo, tome la botella de agua detrás de usted y contraiga los tríceps. Estire el brazo y bájelo, repitiendo durante 12 repeticiones en cada brazo.

Curl de bíceps: Sostenga una botella de agua con la mano derecha y, con los abdominales dentro y la columna vertebral rectos, doble la botella hacia el hombro durante 16 repeticiones. Repite el otro lado.

5

Ejercicios Ab

Curvas laterales: Sostenga una botella de agua con ambas manos y estírela sobre la cabeza, con los brazos rectos. Dobla suavemente hacia la izquierda hasta donde puedas, contrayendo los abdominales. Vuelve al centro y repite a la derecha. Completa 10 repeticiones (doblar a la derecha e izquierda es una repetición).

Ab Twists: Sostenga la botella de agua al nivel del pecho y, manteniendo las rodillas y las caderas hacia delante, gírelas suavemente hacia la izquierda todo lo que pueda, sintiendo que los abdominales se contraen. Gira hacia el centro y muévete hacia la izquierda para un total de 10 repeticiones. No lo fuerce o puede terminar con una lesión en la espalda.

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Moviéndose más en el trabajo

Además de trabajar en su escritorio, hay algunos trucos para mantenerse activo en el trabajo. Suba las escaleras cuando pueda, estacione más lejos de la puerta y camine por la oficina cuando sea un buen lugar para comenzar. Más allá de eso, hay algunas otras opciones para mantenerte en movimiento:

• Si está permitido, siéntese en una pelota de ejercicios en lugar de una silla. Esto fortalecerá tus abdominales y la espalda y trabajarás en tu postura sin siquiera intentarlo.
• Programe una alarma para que suene cada hora para recordarle que se ponga de pie, se estire y se mueva. Incluso si simplemente balanceas los brazos o respiras profundamente, te sentirás más alerta.
• Use el baño en otro piso y suba las escaleras.
• Use un podómetro o monitor de actividad y lleve un registro de los pasos que toma. Apunta a entre 6,000 y 10,000 pasos al día.
• Deje algo importante en su automóvil (su almuerzo, su maletín, etc.) para que tenga que salir corriendo a buscarlo (y subir las escaleras).
• Entregar documentos o mensajes a los compañeros de trabajo en persona en lugar de por correo electrónico o texto.
• Camine alrededor del estacionamiento o centro comercial local en su hora de almuerzo.
• Obtén un auricular para tu teléfono para que puedas moverte mientras hablas.

Lo más importante, recuerda que cualquier movimiento es mejor que ninguno, así que no sientas que tienes que hacer esprints todo el día. Agregar períodos cortos de ejercicio a lo largo del día lo ayudará a quemar más calorías y reducir el estrés.

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Cómo hacer que su oficina sea fácil

Es posible que su jefe no haya considerado cuánto más productivos serían sus empleados con un poco de ejercicio. Si puede, anime a su jefe a:

• Trabajar con gimnasios locales para proporcionar descuentos de membresía para los empleados.
• Trabaje con entrenadores personales locales para proporcionar seminarios mensuales o pruebas gratuitas de grasa corporal para los empleados. Algunos entrenadores incluso lo harán gratis.
• Organice caminatas diarias o semanales durante el almuerzo o después del trabajo.
• Darte descansos extra durante el día para dar paseos rápidos.
• Ser activo. Si el jefe hace ejercicio, los empleados tomarán su propia salud más en serio.

Incluso si a su jefe no le importa el ejercicio, puede hacer mucho para que otros se involucren en el ejercicio. Planee almuerzos donde los compañeros de trabajo se reúnan y hablen sobre las formas de hacer ejercicio en el trabajo. Forme un grupo y únase a un gimnasio local (y vea si le darán un descuento de grupo). Contrate un entrenador personal para que venga y trabaje con usted y sus compañeros de trabajo durante el almuerzo. Muchos entrenadores también ofrecen descuentos para grupos. Hay muchas formas de fomentar el buen estado físico en el lugar de trabajo, así que sé creativo.