6 semanas de entrenamiento intermedio de 5K
Tabla de contenido:
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Si te inscribiste en una carrera de 5 km en las que faltan seis semanas y no has estado entrenándote específicamente, todavía tienes tiempo para correr una carrera digna de presumir. Este programa de entrenamiento de seis semanas (ver más abajo) está diseñado para corredores intermedios que actualmente corren al menos 15 millas por semana. Si eres un corredor principiante que quiere correr un 5K que está a seis semanas, usa el Programa de entrenamiento de 5K para principiantes de 6 semanas. Si eres un corredor avanzado, puedes usar el Programa de entrenamiento avanzado de 5K de 6 semanas.Si usted es un corredor intermedio y tiene más tiempo para entrenar, intente un horario intermedio de 5K de 8 semanas. Si solo tienes un mes para entrenar, puedes probar un Programa Intermedio 5K de 4 semanas.
Corre Tempo (TR): Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para las carreras rápidas de 5 km. Comience su carrera con 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15-20 minutos corriendo unos 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10 km y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".Repeticiones Hill (HR): Para las repeticiones de su colina, elija una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Intenta correr en tu carrera de 5 km. Recuperar la colina a un ritmo fácil.Entrenamientos a intervalos de 5K: Ejecute sus entrenamientos de intervalos a su ritmo de carrera de 5 km, con una recuperación de dos minutos de ritmo rápido entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar tus entrenamientos a intervalos de 5 km con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.Long Runs (LR): No estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 5 km. Debes hacer tus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional.
Debes poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. Tu carreras de ritmo fácil (EP) también debe hacerse en este esfuerzo.Días de descanso: En los días de descanso, puede tomar el día libre o hacer un entrenamiento cruzado (TC) fácil, como ciclismo, natación, entrenador elíptico, entrenamiento de fuerza u otra actividad que disfrute.
Semana 1: Día 1: 40 min CT o DescansoDia 2: 25 min TR + 2 repeticiones colinaDía 3: 30 min CT o DescansoDía 4: 4 min @ esfuerzo 5K + 2 min EP x 3Dia 5: DescansoDia 6: 5 millas LRDia 7: 3 millas EPSemana 2: Día 1: 40 min CT o DescansoDia 2: 30 min TR + 3 repeticiones colinaDía 3: 30 min CT o DescansoDía 4: 4 min @ esfuerzo 5K + 2 min EP x 4Dia 5: DescansoDia 6: 7 millas LRDia 7: 3 millas EPSemana 3: Día 1: 40 min CT o DescansoDia 2: 25 min TR + 3 repeticiones colinaDía 3: 30 min CT o DescansoDía 4: 4 min @ esfuerzo 5K + 2 min EP x 3Dia 5: DescansoDia 6: 6 millas LRDia 7: 3 millas EP
Semana 4: Día 1: 40 min CT o DescansoDia 2: 25 min TR + 4 repeticiones colinaDía 3: 30 min CT o DescansoDía 4: 4 min @ esfuerzo 5K + 2 min EP x 4Dia 5: DescansoDia 6: 7 millas LRDia 7: 3 millas EP
Semana 5: Día 1: 40 min CT o DescansoDia 2: 25 min TR + 4 repeticiones colinaDía 3: 30 min CT o DescansoDía 4: 4 min @ esfuerzo 5K + 2 min EP x 3Dia 5: DescansoDia 6: 6 millas LRDia 7: 3 millas EPSemana 6: Día 1: 30 min CTDia 2: DescansoDía 3: 20 min TRDía 4: DescansoDia 5: 3 millas EPDia 6: DescansoDia 7: 5K Race!
Notas de entrenamiento
Horario de entrenamiento de 6 semanas
Abs intermedio y entrenamiento básico
Un entrenamiento de músculos centrales y abdominales de nivel intermedio lo pondrá en el camino hacia un paquete de seis con un entrenamiento intenso de 20 minutos cada dos días.
Entrenamiento de resistencia cardiovascular para principiantes hasta intermedio
Súbete a una máquina de cardio y utiliza este entrenamiento de 40 minutos para aumentar la resistencia. Te lleva a través de diferentes niveles de intensidad para quemar más calorías.
4 semanas de entrenamiento intermedio de 5K
Si te registras para un 5K dentro de cuatro semanas, aquí tienes un programa de entrenamiento intermedio que te preparará para correr una gran carrera.
