Cómo evitar la enfermedad de altura durante el ejercicio

Si entrenas a baja altura y planeas hacer ejercicio a gran altura, la amenaza del mal de montaña es muy real. Aquí hay algunos consejos prácticos y precauciones que puede tomar para hacer que su tiempo en las montañas sea más seguro.

Las principales preocupaciones para quienes viajan a la altitud para hacer ejercicio incluyen lo siguiente:

Disminución de la disponibilidad de oxígeno

A medida que se mueve desde el nivel del mar a una altitud más alta, la presión del aire disminuye y se reduce su capacidad para tomar oxígeno fácilmente. Debido a que es más difícil llevar oxígeno a sus pulmones, usted compensa aumentando su frecuencia respiratoria, su profundidad y su frecuencia cardíaca.Hasta que se aclimate, es posible que lo que pueda hacer fácilmente en casa sea más difícil en la altitud.

Deshidración

Si bien la menor disponibilidad de oxígeno es la razón principal por la que el ejercicio en la altura es más difícil, otro factor que reduce el rendimiento y causa la enfermedad de altura es la deshidratación. La menor humedad y el aumento de la frecuencia respiratoria en la altitud hacen que pierda más humedad con cada exhalación que con el nivel del mar. Incluso una leve pérdida de líquido (2-3 libras de agua perdida a través de la sudoración e incluso la respiración) puede resultar en una disminución notable en el rendimiento deportivo.

La deshidratación es un culpable en la mayoría de los casos de enfermedad aguda de montaña. Los síntomas como dolor de cabeza, mareos leves, náuseas, insomnio e irritabilidad pueden indicar deshidratación y no deben ignorarse. En muchos casos, los problemas se pueden prevenir tomando precauciones simples. Si planea viajar y hacer ejercicio a gran altura, debe hidratarse bien bebiendo antes de sentir sed. Evite el alcohol y la cafeína porque son diuréticos que pueden conducir a la deshidratación.

Enfermedad por calor

El verano en las montañas puede no ser siempre más fresco que en las elevaciones bajas. La enfermedad por el calor se divide en varias categorías, incluidos calambres por calor, agotamiento por calor y golpe de calor. El golpe de calor es una emergencia médica. Ataca de repente y con poca advertencia. Las señales de un golpe de calor pueden incluir una temperatura corporal central superior a 105 F, piel seca y caliente, un pulso muy rápido y confusión o desorientación. Detener la actividad y enfriar el cuerpo son los tratamientos clave para el agotamiento por calor.

Los calambres por calor son espasmos musculares dolorosos junto con desmayos / mareos / debilidad. Por lo general, se desarrollan después de varias horas de esfuerzo y agotamiento del sodio (y otros electrolitos). Reemplazar los electrolitos y líquidos perdidos suele ser el mejor tratamiento.

Mayor exposición al sol

La exposición directa al sol a la altura aumenta los efectos de la deshidratación y puede provocar graves quemaduras solares. Las quemaduras solares se producen más fácilmente en la altitud (especialmente para las de piel clara) y las quemaduras solares pueden disminuir la capacidad de la piel para enfriarse.

Para protegerse de los efectos de la exposición al sol, evite hacer ejercicio cuando el sol es más intenso (de 11 a 2 p. M.). Si sale a la mitad del día, protéjase con ropa apropiada, bloqueador solar (SPF 30 +) y gafas de sol.

Enfermedad de altura o enfermedad de montaña aguda

Por encima de los 8,000 pies (2,424 m), muchos vacacionistas sufren enfermedades de altura. Existen diversos grados de enfermedad y el más común es el mal de altura o el mal agudo de montaña (AMS).

Enfermedad de montaña aguda. Para aquellos que reciben AMS, generalmente ocurre entre 6,000 y 10,000 pies y causa síntomas leves como dolor de cabeza, mareos, náuseas y falta de sueño. Los síntomas a menudo desaparecen en un día o dos, pero si no lo hacen, es posible que deba ir a una altitud más baja hasta que se sienta mejor. Pasar de una elevación baja a una elevación alta aumentará rápidamente sus probabilidades de sentirse mal de la altitud.

Otros tipos menos comunes de enfermedades de altitud incluyen el edema pulmonar a gran altitud (HAPE) y el edema cerebral a gran altitud (HACE). Los síntomas de HAPE incluyen dificultad para respirar, opresión en el pecho, tos y fatiga. Los síntomas de HACE incluyen confusión, falta de coordinación, tropiezo y falta de equilibrio. Estas dos condiciones ocurren con mayor frecuencia a más de 10,000 pies y son condiciones graves que requieren atención médica inmediata.

Cómo prevenir la enfermedad de gran altura

1. Mover a altitudes más altas gradualmente. Dale tiempo a tu cuerpo para aclimatarse y ajustarse. Después de 8000 pies, ascienda no más de 1000 pies por día.
2. Si tiene un dolor de cabeza o falta de coordinación u otros síntomas de la enfermedad de la altura no suba más.
3. Si es posible, duerma a una altitud inferior a la que está durante el día.
4. Pregúntele a su médico si los medicamentos para la enfermedad de la altura (acetazolamida (Diamox, dazamida)) serían útiles para usted.
5. Lleve ropa de lluvia / ropa de abrigo porque el clima de la montaña puede cambiar rápidamente.
6. Beba muchos líquidos mientras hace ejercicio (16-32 oz / hora o más en climas más cálidos).
7. Vístase en capas y use ropa de colores claros que absorba la humedad, como Cool-Max.
8. Use protector solar para ayudar a prevenir las quemaduras solares.
9. Si sientes que tu rendimiento disminuye rápidamente, descansa y trata de refrescarte.
10. No beba alcohol / cafeína antes o inmediatamente después de hacer ejercicio en altura. Tenga en cuenta que es más fácil prevenir muchos síntomas relacionados con la altitud que tratarlos una vez que se desarrollan.