Caminando y trotando hacia atrás en la caminadora

Caminar hacia atrás o correr hacia atrás en la máquina para correr trabaja los músculos de una manera completamente diferente. No solo tonificarás diferentes músculos, sino que también trabajarás en tu equilibrio. Aumenta su ritmo cardíaco, lo que lo convierte en una buena variación de entrenamiento a intervalos.

Efectos de caminar hacia atrás con las manos fuera de los rieles de la cinta de correr

Caminar hacia atrás debe hacerse con las manos fuera de los rieles laterales una vez que esté lo suficientemente seguro como para mantener el equilibrio. La entrenadora personal certificada Lorra Garrick dice que usted camina sin la ayuda de los pasamanos, que sus músculos posturales deben hacer más trabajo para mantener su cuerpo en equilibrio. Sus piernas, caderas y los músculos que controlan sus tobillos también deben trabajar más para mantener un movimiento coordinado.

Caminar hacia atrás mejorará su equilibrio, incluso si debe comenzar a 1 mph, según Garrick. Ella dice que se puede esperar una mejora en el rendimiento deportivo, clases de pasos y otras actividades en las que se desafía el equilibrio. Si ha estado utilizando los pasamanos incluso cuando camina hacia adelante, primero trate de no usarlos durante cualquier ejercicio en la cinta de correr.

Comience despacio al caminar hacia atrás en la cinta de correr

Caminar hacia atrás en la máquina para correr sin usar los pasamanos se debe hacer a una velocidad muy baja para comenzar. Ya va a ser un reto. Puedes aumentar la velocidad en futuras sesiones.

Muchas cintas de correr tienen una velocidad inicial de 0.5 mph o 1 mph. Comienza a la velocidad más baja solo para llegar a la posición y el ritmo correctos. Cuando se sienta ajustado, aumente la velocidad en incrementos de 0.5 mph. Instálese durante al menos un minuto a cada velocidad antes de aumentarla.

A velocidades más rápidas, sentirá claramente que los músculos trabajan y no se ejercitan durante la marcha hacia adelante. Mantenga sus intervalos de retroceso cortos cuando esté probando esta técnica por primera vez. Es mejor variar solo el tiempo o la velocidad. Si vas a ir más rápido, mantén tu intervalo de retroceso a la misma duración que antes. Si vas a agregar minutos, mantén tu velocidad como antes.

Intervalos que caminan hacia atrás

No necesita pasar mucho tiempo caminando hacia atrás para obtener beneficios. Agregue intervalos de retroceso en su rutina de ejercicios durante un minuto o dos a la vez. Comience probando esto solo una o dos veces durante su rutina de ejercicios habitual en la cinta de correr.

Dependiendo de su agilidad, es posible que desee detener la máquina para correr antes de dar la vuelta para caminar hacia atrás y detenerla nuevamente antes de dar la vuelta para caminar hacia adelante. Aquí es donde es inteligente usar los pasamanos para mantener el equilibrio cuando te estás reposicionando.

Variaciones de la marcha hacia atrás

La entrenadora Lorra Garrick ofrece estas variaciones para los ejercicios de la caminadora con caminar hacia atrás y correr hacia atrás en la caminadora.

• Caminando hacia atrás con inclinación: Una vez que haya dominado el caminar hacia atrás en la máquina para correr sin sostener los pasamanos, puede agregar inclinación para un entrenamiento adicional. Garrick dice que sentirás la quemadura en tus muslos con esta variación, trabajando los cuadriceps que normalmente no funcionan mucho con caminar y correr regularmente. Establezca la inclinación en 15 por ciento y 2 mph. Probablemente notará cuánto más trabajo hacen sus muslos. Si se siente cómodo al aumentar la velocidad, sentirá que se está haciendo aún más trabajo con los cuadriceps en la parte frontal de su muslo.

• Entrenamiento de inclinación hacia atrás-adelante: Realice breves intervalos de un minuto a una inclinación del 15 por ciento y de 2 a 3 mph, alternando con caminar hacia adelante con una inclinación (o nivel) más baja durante unos minutos. Trate de un entrenamiento de intervalo de 15 minutos a 30 minutos.
• Inclinación baja a pie: Mientras caminas hacia atrás con inclinación, baja el centro de gravedad para estar en una posición de sentadilla de un cuarto. Mantenga su espalda recta y no se incline hacia adelante. Esto intensificará el fuego en tus músculos cuádriceps.

Corriendo hacia atrás en la caminadora

La mayoría de las personas pueden mantener la marcha hacia atrás a 4 mph una vez que se hayan acostumbrado al movimiento hacia atrás. Puede acelerar por un breve período de tiempo a una velocidad más rápida una vez que haya dominado la ejecución hacia atrás. Intente intervalos de 6 a 8 mph hacia atrás para correr todo el tiempo que pueda, alternando con caminar hacia adelante (o trotar más lento) durante unos minutos, por un total de 30 minutos.

Garrick dice que trotar y correr hacia atrás mejora el rendimiento atlético y agrega sabor a su rutina. Si se está divirtiendo y puede sentir los beneficios, puede comenzar una nueva tendencia en su gimnasio.

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• Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Una nueva dirección para el rendimiento atlético: comprender las respuestas agudas y longitudinales a la carrera hacia atrás. Medicina deportiva. Enero de 2018. doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.