Ejercicios de Pilates para un entrenamiento de esquí

¿No sería bueno si todo lo que tuvieras que hacer para estar en forma para esquiar fuera esquiar? Por supuesto. Pero la verdad es que el esquí hace demandas en el cuerpo que se satisfacen mejor haciendo ejercicios de esquí fuera de la pendiente también.

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Ejercicios de Pilates para un entrenamiento de esquí

Pilates, un método de ejercicio que se especializa en la fuerza del núcleo, la flexibilidad, el equilibrio y el control, es especialmente adecuado para los entrenamientos de esquí.

Los ejercicios de Pilates seleccionados en el entrenamiento que sigue abordan aspectos específicos para el esquiador como:

• Fortalecer y abrir los flexores de la cadera manteniendo una pelvis estable.
• construyendo habilidades de equilibrio
• tonificando los muslos internos para mantenerlos paralelos
• Apoyando la capacidad de girar las caderas con una parte superior estable del cuerpo.
• fortaleciendo y estirando la espalda
• acondicionamiento general del núcleo

Encontrará instrucciones básicas de ejercicios con enlaces a instrucciones más detalladas y notas sobre cómo cada ejercicio ayuda a la forma de un esquiador. Los ejercicios se pueden hacer por sí solos, como calentamiento o integrados en un programa de entrenamiento de esquí más grande.

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De pie Pilates Legwork

Beneficios del entrenamiento de esquí: calienta las piernas, entrena las piernas para mantener una alineación paralela, tonifica las piernas, los glúteos y los músculos centrales, mejora el equilibrio

Instrucciones básicas de ejercicios para el trabajo de piernas:

1. Párese frente a una pared lo suficientemente lejos para doblar los codos pero las palmas de las manos planas en la pared. A medida que mejore su equilibrio, puede alejarse de la pared.
2. Ponte de pie, con los hombros relajados. Tu tobillo, cadera, hombro y orejas están alineados. Tus piernas son paralelas y tus pies están orientados hacia adelante.
3. Dobla tus rodillas para que tu cuerpo vaya directamente hacia abajo. Sus rodillas deben rastrearse sobre sus pies y no más allá de sus dedos. Los tacones se quedan en el suelo.
4. Con las rodillas aún dobladas, presione hasta la mitad del dedo del pie.
5. En medio dedo del pie, presione hacia abajo a través del piso para levantarse hasta pararse sobre las bolas de sus pies.
6. Manteniendo su postura recta hacia arriba y hacia abajo, baje los talones hasta el piso, alargando la columna vertebral y la parte posterior de la pierna a medida que avanza.
7. Repita el patrón cinco veces.

Instrucciones detalladas para Pilates Standing Legwork

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Ejercicio de estiramiento de la columna vertebral

Beneficios del entrenamiento de esquí: aumenta la flexibilidad, estira la espalda y los isquiotibiales, tonifica los músculos abdominales.

Instrucciones básicas para el ejercicio de estiramiento de la columna vertebral:

1. Siéntese derecho sobre los huesos de la silla, con las piernas estiradas frente a usted, la distancia de la cadera separada, los pies flexionados. Los isquiotibiales apretados? Doble las rodillas ligeramente y / o siéntese sobre una toalla doblada o una almohada pequeña.
2. Gran inhalación: levante los brazos frente a usted hasta la altura de los hombros; mantenga sus hombros estabilizados en su espalda mientras extiende la energía hacia arriba a través de la parte superior de su cabeza. Alarga tu columna vertebral en ambas direcciones.
3. Espiración profunda: inclínate hacia delante como si fuera una bola. Alcanza hacia tus dedos de los pies. Tu espalda está curvada y tu barriga está levantada. Sentirás un estiramiento a lo largo de la espalda y los isquiotibiales.
4. Inhale: use sus músculos abdominales para poner la pelvis en posición vertical, y gire la columna vertebral hasta que esté sentado de nuevo.
5. Repita tres veces más.

Instrucciones detalladas de ejercicio para el estiramiento de la columna vertebral

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Ejercicios de esquí: Pilates Pelvic Curl

Beneficios del entrenamiento de esquí: fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Tonifica la parte interna del muslo, calienta la columna vertebral y abre la parte frontal de la cadera.

Instrucciones para el ejercicio del rizo pélvico:

1. Acuéstese sobre su espalda con una columna vertebral neutral, sus rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso, las piernas y los pies paralelos. Los hombros están lejos de las orejas y los brazos a lo largo del lado, presionados ligeramente en el piso. Inhalar.
2. Exhale: Dibuje sus músculos abdominales hacia arriba y alargue su columna vertebral a lo largo del piso, e incline la pelvis para que el sacro quede plano sobre el piso. Presiona el piso a través de tus pies y la parte posterior de tus brazos mientras la pelvis continúa curvándose hacia arriba para que tu columna vertebral se levante de la colchoneta. Mantenga sus piernas paralelas. Esto es importante para su entrenamiento de esquí.
3. Deténgase cuando sus rodillas, caderas y orejas estén en una línea. El peso está en la parte baja de la cintura escapular y en la parte posterior de los brazos, no en el cuello. Inhalar.
4. Exhale: haga rodar lentamente su columna vertebral hacia el piso, vértebra por vértebra. Ablandar a través del pecho, vientre superior y luego vientre bajo. Liberar a la columna vertebral neutral.
5. Repita tres veces más.

Instrucciones detalladas para el rizo pélvico.

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Ejercicios de esquí: Pilates Criss Cross

Beneficios del entrenamiento de esquí: fortalece los músculos abdominales, se enfoca en los oblicuos, fortalece los flexores de la cadera, mejora la estabilidad pélvica

Instrucciones de ejercicio para Criss Cross:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa. Pon las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
2. Exhale: estire sus abdominales y doble el torso superior de la colchoneta. Inhalar.
3. Exhale: mantenga sus codos abiertos, el pecho ancho mientras gira la parte superior del torso para que su hombro izquierdo se dirija hacia su rodilla derecha. A medida que gira, extienda la pierna izquierda doblada, extienda una pierna en un ángulo de 45 grados (más alto es más fácil, más bajo más difícil).
4. Inhale para llegar al centro: la parte superior del cuerpo curvada, las piernas sobre la mesa.
5. Exhale: extienda la pierna derecha mientras gira la parte superior del torso, llevando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda.
6. Inhale para llegar al centro: la parte superior del cuerpo curvada, las piernas sobre la mesa.
7. Repita para seis series.

Instrucciones detalladas para entrecruzar

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Pilates Dart

Beneficios del entrenamiento de esquí: fortalece la parte superior de la espalda, estira y abre el torso frontal

Instrucciones básicas de ejercicio para Dart:

1. Acuéstese boca abajo, con las piernas juntas y rectas detrás de usted, y los brazos a lo largo de los costados con las palmas hacia arriba.
2. Involucre sus músculos abdominales, levantando su vientre hacia su columna vertebral. Los glúteos (músculos de los glúteos) y las piernas también deben soportar el movimiento. Inhalar.
3. Exhale: su cuello se alarga, su columna vertebral se alarga y usted envía tanta energía a la parte superior de su cabeza que su parte superior del cuerpo se levanta ligeramente de la colchoneta. Su cuello es una extensión de su columna vertebral, así que no lo doble para mirar hacia arriba. Alcanza tus brazos detrás de ti en una postura de superman.
4. Inhale: mantenga el ascensor unos momentos. Vientre levantado.
5. Exhale: alargar hasta la colchoneta
6. Repita tres veces.

Instrucciones detalladas de ejercicio para dardo

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Ejercicio de esquí: principiante Pilates sacacorchos

Beneficios del entrenamiento de esquí: fortalece el núcleo, se centra en los oblicuos, mejora la estabilidad de la parte superior del cuerpo

Instrucciones básicas de ejercicio para el sacacorchos principiante:

1. Recuéstate sobre tu espalda y extiende tus piernas hacia el techo. Sus rodillas pueden estar ligeramente dobladas.
2. Estabilice la parte superior del cuerpo presionando los músculos abdominales y presionando la parte posterior de los brazos contra la colchoneta.
3. Mantenga las piernas juntas y comience a rodearlas hacia la derecha, permitiendo que la cadera izquierda se levante, pero manteniendo la parte superior del cuerpo asentada.
4. Baje las piernas (solo hasta donde pueda controlarlas y no permita que la espalda se arquee hacia arriba) y gire a la izquierda, permitiendo que la cadera derecha se levante.
5. Regreso al centro.
6. Repita el patrón tres veces a cada lado.

Instrucciones detalladas para sacacorchos

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Ejercicios de esquí: Estiramiento de flexión de cadera Lunge de pie

Beneficios del entrenamiento de esquí: estira los flexores de la cadera, mejora el equilibrio, tonifica los músculos de la base, tonifica los muslos internos

Instrucciones básicas de ejercicio para estar parado:

1. Párese en una buena postura alineada con las piernas en posición paralela.
2. Dobla la rodilla derecha, inclínate ligeramente hacia adelante y retrocede la pierna izquierda, apoyándote en la bola del pie. Asegúrese de que sus caderas son uniformes. Ponga sus manos en su muslo derecho para la estabilidad.
3. Incrementa el estiramiento abriendo en las caderas. Toma todo el torso hacia arriba y hacia atrás. Mantenga sus caderas estables y sus piernas paralelas.
4. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Respira profundamente.
5. Si te sientes estable, deja que los omóplatos se deslicen por la espalda mientras tus brazos se elevan por encima de tu cabeza para aumentar el desafío de estiramiento y equilibrio.
6. Repita en el otro lado.

Instrucciones detalladas para pararse

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