Los mejores alimentos para perder peso para hombres

Los hombres enfrentan desafíos únicos cuando intentan adelgazar. Uno de esos desafíos es el tamaño de la comida. En muchos restaurantes y otros entornos sociales, se alienta a los hombres a comer porciones "masculinas" de comidas abundantes. Las grandes comidas y los grandes cuerpos se celebran a menudo en revistas para hombres y programas de televisión. Comer porciones pequeñas de platos ligeros y delicados puede hacer que un chico se sienta … bueno, menos como un chico.

Cómo elegir alimentos para perder peso para hombres

Los mejores alimentos para perder peso para los hombres son las selecciones que llenan el plato de un hombre, mantienen su cuerpo delgado y musculoso, pero también lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho. Así que los hombres deberían concentrarse en las proteínas cuando compran alimentos que sean dietéticos.

"Una cosa que tengo en cuenta para lograr el objetivo de perder peso en los hombres es la ingesta de proteínas magras", dice Jason Ewoldt, RDN, LD, dietista de bienestar del Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic. Agrega que no necesariamente se enfoca en creciente ingesta de proteínas pero en la elección de la tipo correcto de la proteína. "Los hombres tienden a tener más tejido muscular magro", dice, "por lo que es importante asegurar una ingesta adecuada de aminoácidos para preservar el tejido magro y, al mismo tiempo, aumentar la sensación de plenitud".

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Su cuerpo produce aminoácidos no esenciales, como la glicina y alanina, por lo que no necesita obtenerlos de los alimentos. Pero los aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo. Los alimentos que consume deben proporcionar estos aminoácidos para la salud general y para la producción y el mantenimiento de la masa muscular magra.

Las proteínas completas son aquellas que proporcionan todos los aminoácidos esenciales. La carne, el pescado, las aves y los productos lácteos (como los huevos, la leche o el yogur) son proteínas completas. La soya, la quinua, las semillas de chía, el trigo sarraceno y las semillas de lino también son ejemplos de alimentos con proteínas completas.

La calidad de la proteína también puede ser determinada por el PCDAAS o digestión de proteínas corregida puntuación de aminoácidos. PCDAAS toma en consideración el contenido de aminoácidos y lo equilibra con otros factores relacionados con la digestibilidad. Las proteínas de caseína, huevo, leche, suero de leche y soja tienen la puntuación más alta de 1.0. Otros alimentos que son altos en la lista incluyen carne de res (0.92), frijoles negros (0.75) y cacahuetes (0.52).

Pero si usted es un hombre que quiere bajar de peso, es posible que no tenga tiempo para investigar la puntuación de PCDAAS de todos los alimentos que ve en el pasillo de la tienda de comestibles. En su lugar, escanee estas listas de los mejores alimentos para perder peso para que los hombres coman a la hora de comer y los mejores alimentos para perder peso para que los hombres coman. Incluso puede marcar esta página y llevarla con usted al mercado.

Alimentos saludables que te llenan a la hora de comer

En una entrevista reciente sobre los desafíos de pérdida de peso para hombres, el experto en pérdida de grasa Tom Venuto y el campeón de Biggest Loser Pete Thomas dijeron que los hombres deberían aprender a cocinar para perder peso más rápido. Si puede aprender cómo preparar comidas fuertes pero sanas en torno a alimentos nutritivos, es más probable que se quede satisfecho y obtenga el combustible que su cuerpo necesita para ser delgado y fuerte.

Entonces, ¿qué alimentos debes tirar en tu carrito en la tienda de comestibles? "Una cosa que sugeriría cuando compre alimentos amigables para bajar de peso sería poner el foco en alimentos integrales", dice Ewoldt. "Esto incluiría alimentos como frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables. Al cambiar a un enfoque de alimentos más integral, generalmente significa más plantas (frutas y verduras) que ayudan a perder peso, ya que son más ricas en fibra y agua pero más bajas. en calorías. También me gustaría hacer cambios desde los alimentos con alto contenido de proteínas grasos a los tipos magros de proteínas que mantienen la sensación de saciedad pero reducen la ingesta total de calorías ".

Éstos son algunos de los mejores alimentos para perder peso para los hombres a la hora de las comidas:

• Yogur griego bajo en grasa (busque marcas que tengan menos azúcar)
• Pescados como el salmón o el atún para proporcionar ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón también conocidos como "grasas buenas"
• Aves de corral como pollo o pechuga de pavo (reducir las grasas y las calorías al elegir variedades sin piel)
• Cortes magros de ternera como filet mignon o filete de flanco
• Bisonte y otras carnes de caza magras pero sabrosas.
• Requesón (verifique el contenido de sodio en la etiqueta de información nutricional si está observando su consumo de sal)
• Frijoles saludables (legumbres) como frijoles negros, garbanzos, guisantes o guisantes verdes
• Granos integrales como la quinua, la cebada, el arroz integral o el trigo sarraceno
• Verduras de hojas verdes oscuras, como col rizada, espinacas o brócoli
• Fruta fresca para satisfacer su gusto por lo dulce.

¿Y qué alimentos debes evitar al intentar bajar de peso? Los peores alimentos para perder peso para los hombres podrían ser los alimentos que se sirven con mayor frecuencia el día del juego en el bar. Estos son alimentos que están llenos de los nutrientes que su cuerpo probablemente necesita menos. "Los hombres tienden a comer en exceso los alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos. Esto es especialmente cierto cuando se comen alimentos altos en grasa, como hamburguesas, papas fritas y alitas de pollo", dice Ewoldt.

Snacks saludables que te llenan

Al igual que cualquier persona que hace dieta, un hombre es probable que tenga hambre entre las comidas. Pero los bocadillos pueden deshacer fácilmente el esfuerzo que usted pone en una comida saludable. Por lo tanto, es importante ser igual de atento al momento de la merienda que cuando planifica y prepara comidas nutritivas.

Lamentablemente, es probable que el pasillo de los refrigerios en su mercado local esté lleno de alimentos para evitar. También son alimentos que probablemente querrás comer en exceso. "Parece, según mi experiencia en el Programa de Vida Saludable, que los hombres tienden a desear alimentos salados como papas fritas o papas fritas o alimentos más dulces como galletas y postres cuando están intentando activamente perder peso", dice Ewoldt.

Así que omita la sección de productos horneados y el pasillo de chips y rellene los alimentos que están llenos de fibra. La fibra soluble y no soluble proporciona beneficios ligeramente diferentes, pero ambos ayudarán a que su cuerpo se sienta lleno por más tiempo después de comer. Cuando tiene menos hambre, es más probable que tome decisiones inteligentes sobre los alimentos y coma porciones adecuadas.

Éstos son algunos de los mejores alimentos para perder peso para hombres que meriendan:

• Huevos duros
• Palitos de vegetales picados con hummus u otras salsas de frijoles que proporcionan grasas saludables
• Yogur griego simple y bayas llenas de nutrientes (piense en frambuesas o arándanos) con semillas de chia para obtener más fibra y nutrición
• Otros productos lácteos bajos en grasa como leche descremada o leche con chocolate para un impulso posterior al entrenamiento (en lugar de bebidas deportivas con alto contenido de calorías o endulzadas artificialmente)
• Barras de bocadillos llenas de calorías y bajas calorías para los días ocupados cuando estás en movimiento
• Nueces como almendras o nueces de Brasil que proporcionan grasas poli y monoinsaturadas
• Mantequilla de maní en galletas integrales
• Rollos de pavo (rebanadas de pavo con bajo contenido de sodio enrolladas alrededor de una capa delgada de queso crema bajo en grasa y palitos vegetales delgados)

Lo más importante, beber agua para la sed. Sáltate los refrescos de gran tamaño que encuentres en las tiendas de conveniencia. Las colas regulares y los refrescos con sabor están llenos de azúcar, e incluso las variedades de dieta a menudo contienen cafeína y edulcorantes artificiales que pueden descarrilar su dieta.

Cómo cocinar alimentos para perder peso para hombres

Usted puede (y debe) aprender a cocinar comidas para perder peso que desarrollan músculos y aumentan el volumen de su plato sin agregar centímetros a su cintura. El simple hecho de agregar alimentos saludables para perder peso a su plato no lo ayudará a perder peso a menos que use métodos de cocción inteligentes para prepararlos. Concéntrese en estos métodos de cocina para mantener sus comidas magras:

• Parrilla. Si le gusta un buen bistec, puede mantenerlo en su dieta si lo cocina sin agregar aceite o mantequilla extra. La mayoría de los cortes de carne ya contienen suficiente grasa, por lo que no hay razón para agregar más. Y si está asando aves de corral magras, añádalos en cítricos o rocíe con (solo una pequeña cantidad de) aceite de oliva para aumentar su consumo de grasas saludables para el corazón. Y recuerda que puedes asar en el interior o al aire libre. Durante los meses fríos del invierno, invierta en una parrilla de cubierta económica para preparar sus comidas.
• Asado. Nada resalta el sabroso sabor de las verduras como el asado. Y es uno de los métodos de cocción más fáciles disponibles. Simplemente corte verduras como zanahorias, cebollas o coles de Bruselas y rocíe con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Sazone con hierbas o sal y pimienta y coloque en el horno a unos 400 grados. El asado es también una forma inteligente de preparar carnes y mariscos.
• Escalfar. Muchos cocineros expertos escalfan los mariscos para maximizar el sabor y minimizar la cantidad de grasa añadida que utiliza. Para escalfar salmón, simplemente cocine a fuego lento aproximadamente una pulgada de líquido en su estufa y coloque el pescado en el agua tibia para cocinar.
• Salteado. En lugar de freír sus comidas favoritas, ¿por qué no aligerar la comida y saltear en su lugar? Este método le permite usar menos aceite y aún así obtener el sabor que disfruta cuando cocina carnes, pescados o verduras. De hecho, incluso puede saltear sin aceite y usar pollo o verduras en su lugar.Solo asegúrese de usar utensilios de cocina de alta calidad para que su comida no se pegue a la sartén y no se sienta tentado a usar más grasa y aceite.

Si tus antojos de papas fritas, pizza y hamburguesas te superan, también hay recetas reducidas en calorías para cada uno de esos favoritos. Puedes aprender a hacer pizza más saludable intercambiando verduras por carnes grasas y quesos. Prepare batatas fritas que sean mejores para usted que sus contrapartes tradicionales y luego ase a la parrilla una hamburguesa de pavo magra en lugar de hacerla con carne molida grasosa.

Por último, recuerde que las calorías son más importantes cuando se trata de perder peso. Asegúrese de comer la cantidad correcta de calorías para alimentar su cuerpo adecuadamente y crear el déficit de calorías necesario para bajar de peso.