Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) Estiramiento

El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) es un método popular avanzado de estiramiento profundo. Por lo general, consiste en estirar pasivamente un músculo (o grupo muscular), luego realizar una contracción isométrica de ese músculo mientras está bajo el estiramiento, y nuevamente estirar pasivamente ese mismo grupo muscular en un estiramiento más profundo con un mayor rango de movimiento. Este tipo de estiramiento se utilizó por primera vez en entornos de rehabilitación, pero a lo largo de los años los atletas han encontrado beneficios del estiramiento PNF.

La FNP se basa en los principios de la anatomía humana y la neurofisiología. La contracción de un músculo completamente estirado contra la resistencia inhibe el reflejo de estiramiento y permite que un músculo se estire más lejos de lo que normalmente lo haría. Esto puede sonar peligroso y puede ser, por lo que es importante seguir la técnica exactamente y no forzar el estiramiento. Pero cuando se realiza correctamente, la facilitación neuromuscular propioceptiva permite a un atleta aumentar el rango de movimiento alrededor de una articulación. Esto es útil durante la rehabilitación después de una lesión, así como durante el estiramiento profundo posterior al entrenamiento.

Usos

La forma más común de usar el estiramiento PNF es realizar una secuencia de 'estirar-contraerse-relajarse', pero hay una variedad de formas para inhibir el reflejo de estiramiento y obtener un estiramiento más profundo que resulta en un mayor rango de movimiento en una articulación. La técnica de estiramiento-contracción-relajación se realiza moviendo el músculo objetivo hacia un estiramiento completo (pasivo) y luego manteniéndolo en posición (a menudo con la ayuda de un compañero o un objeto sólido que soporta esa parte del cuerpo) y luego realiza una contracción isométrica del músculo durante diez o quince segundos, relajando el músculo durante unos segundos y luego moviéndolo hacia un estiramiento pasivo ligeramente más profundo durante otros diez segundos aproximadamente. Todo el músculo está completamente relajado durante al menos 20 segundos antes de repetir el proceso. Si bien se puede realizar solo, es mucho más preciso y efectivo con la ayuda de un compañero.

Es fundamental calentar antes de realizar estiramientos de PNF para aumentar el flujo sanguíneo y elevar la temperatura del músculo. Esto ayuda a prevenir las lesiones que pueden ocurrir al sobre-estirar un músculo frío. Idealmente, este tipo de estiramiento se realiza con un entrenador, entrenador o terapeuta, pero los atletas también pueden usar esta técnica después de un entrenamiento para aumentar el rango de movimiento.

Cómo realizar estiramientos PNF

• Coloque el músculo que se va a estirar de manera que sea total, pero pasivo, estirado y bajo tensión contra un objeto inamovible, como el piso, una pared o con la ayuda de un compañero que pueda mantener la extremidad firme.
• Realice una contracción isométrica del músculo objetivo en el estiramiento completo. Para hacer esto, contraiga el músculo estirado o el grupo muscular contra el objeto o la persona, de una manera que no permita ningún movimiento.
• Mantenga la contracción durante al menos diez a quince segundos.
• Relaja el músculo brevemente (unos tres segundos) y luego pasa a otro estiramiento pasivo y completo y manténlo durante unos 20 segundos. (Debes notar que tu rango de movimiento ha aumentado ligeramente desde tu primer estiramiento).
• Después del estiramiento pasivo, suelte cualquier estiramiento, relájese y descanse completamente el grupo muscular durante 30 segundos.
• Si lo desea, puede repetir toda la técnica de estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva otras tres veces para el mismo grupo muscular. Algunos estudios encuentran que una sesión de estiramiento de PNF es suficiente para mejorar el rango de movimiento.

• Repita en otros grupos musculares como sea necesario.

Precaución

Tenga en cuenta que los estiramientos PNF siempre deben realizarse después de la actividad para obtener mejores resultados. Cuando se realiza antes del ejercicio, la investigación muestra que la facilitación neuromuscular propioceptiva disminuye el rendimiento en los ejercicios de esfuerzo máximo. Estirarse antes del ejercicio puede reducir en gran medida el poder de las contracciones musculares, por lo que si usted es un atleta de fuerza o potencia, es aún más importante estirarse después de sus entrenamientos. Sin embargo, esto no significa que debas saltarte el calentamiento. El calentamiento antes del ejercicio es esencial para prepararse para la actividad y para reducir el riesgo de lesiones.