Rutina dinámica de calentamiento antes del ejercicio

El calentamiento antes del ejercicio es un componente crítico de un entrenamiento seguro y efectivo. Un buen calentamiento no necesita ser elaborado o complicado, pero sí necesita aumentar la temperatura central y hacer que la sangre fluya hacia los músculos que utilizará durante su entrenamiento. Esto es diferente a la sesión de estiramiento posterior al entrenamiento, que generalmente se usa para aumentar el rango de movimiento alrededor de una articulación y ayudar a recuperarse después del ejercicio. La siguiente rutina de calentamiento dinámico puede usarse como un buen punto de partida antes de practicar la mayoría de los deportes.

1

Paseo de rodillas altas

La simple caminata hacia las rodillas relajará las caderas, las rodillas y los tobillos y hará que la sangre circule. Comience con unos diez pasos, levantando las rodillas hacia los codos mientras camina. Da la vuelta y da diez pasos hacia el punto de partida. Haz una serie más y, esta vez, agrega un pequeño rebote en tu paso y exagera tu zancada y el balanceo del brazo hasta que realmente sientas que la sangre se mueve. Añadir un conjunto final si todavía se siente un poco apretado.

2

Caminando en la estocada con los brazos arriba

Para realizar este movimiento de calentamiento, realice una zancada caminando unos diez pasos hacia adelante, gire y dé diez pasos hacia atrás hasta el punto de partida. Con cada paso, descienda lentamente hacia el suelo con la pierna trasera, permitiendo que la rodilla toque el suelo. Mantenga cada paso por un segundo y continúe. Con cada conjunto, agregue un poco más de rango de movimiento a la longitud y profundidad del paso.Si desea aumentar el rango de movimiento aún más, levante los brazos sobre la cabeza mientras se lanza. Acércate con los brazos y sumérgete en la estocada.

3

El ejercicio Skip con Twist

El salto con giro agrega un poco más de velocidad al calentamiento, así como una rotación a los movimientos. El salto con un ejercicio de torsión compromete los músculos del núcleo, así como la parte superior e inferior del cuerpo en un calentamiento suave y rítmico. Para hacerlo bien:

• Encuentre un lugar nivelado con suficiente espacio para aproximadamente 10 pasos completos hacia adelante.
• Comience saltando lentamente hacia adelante 10 pasos (5 por lado), deténgase y gire.
• Para cada salto de retorno, agregue gradualmente más intensidad y un giro más grande a sus zancadas.
• Continúa agregando un swing completo del brazo y eleva un poco las rodillas.
• Finalmente, agregue el giro del torso como muestra el ícono de fútbol David Beckham en la foto. Realice zancadas completas, moviendo las rodillas hacia arriba y los brazos a través de su cuerpo hasta un rango completo de movimiento.
• Mantenga sus movimientos suaves y controlados, no descuidados. Concéntrese en su núcleo y músculos abdominales para aprovechar al máximo este ejercicio de calentamiento.

4

Simulacros de lado a lado

Los estabilizadores laterales de las caderas y las rodillas no deben descuidarse durante su calentamiento dinámico, así que agregue varias rondas de pasos de lado a lado o salte para calentarlos. Puede usar taladros de escalera o simplemente hacer algunos pasos laterales simples. Acumule el ritmo de una caminata de lado a lado a un salto con cada serie. También puede hacer el ejercicio de caminar de banda lateral para obtener un calentamiento aún más profundo o usar la rutina de activación de glúteos si se sienta mucho durante el día.

5

Saltar la cuerda

Se puede usar una cuerda para saltar tanto para un ejercicio de calentamiento básico como para un ejercicio de cardio completo. Para utilizar el salto con soga como parte de una rutina de calentamiento simple, comience con un paso lento y doble paso. Esto significa que saltas sobre la cuerda y haces un pequeño rebote antes de que la cuerda regrese. Moverás la cuerda más lentamente y no saltarás tan alto o tan rápido.

Para utilizar el salto con cuerda en esta rutina de calentamiento, salte lentamente durante treinta segundos, descansa durante 10 segundos y salta durante otro minuto antes de pasar al siguiente ejercicio de calentamiento.