Cómo hacer correctamente el peso muerto

El peso muerto se realiza principalmente con una barra y placas o barra fija. También se pueden usar mancuernas, pero el efecto es similar a la posición en cuclillas con mancuernas. Esta descripción utiliza la barra. Varias variaciones avanzadas son posibles con posiciones alternativas de pierna y agarre.

Al igual que con todos los ejercicios, no levante demasiado pesado para comenzar y pare si siente dolor, especialmente en la parte inferior de la espalda. Recuerda respirar; No contenga la respiración en ningún momento.

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Posición inicial

Músculos trabajados: Cuádriceps (muslos delanteros), isquiotibiales (parte posterior del muslo), glúteos (trasero), parte inferior de la espalda

Posición del cuerpo

• Seleccione una barra de peso ligero para empezar.
• Coloque los pies separados al ancho de los hombros, o no mucho más, con los dedos debajo de la barra. Los pies apuntan hacia adelante o pueden inclinarse ligeramente hacia afuera. Los tacones deben permanecer planos en la superficie. Cuando levantes, la barra se desplazará cerca de las espinillas y puede incluso rozarlas.
• Las manos deben colocarse con el "agarre mixto" para pesos más pesados, pero un agarre por encima de la cabeza es aceptable para pesos livianos. La empuñadura mixta tiene una mano que sujeta la barra con la palma debajo de la barra (supinada) y la otra mano con la palma sobre la barra (pronada). La empuñadura estándar tiene ambas manos con la palma hacia abajo. Si puedes ver el dorso de ambas manos, ese es el agarre por encima de la cabeza.
• El agarre puede ser más ancho o más estrecho en la barra. Una posición inicial común es un agarre perpendicular a la punta del hombro con los brazos hacia abajo. Un agarre ligeramente más ancho puede adaptarse a algunas personas y un peso muerto con agarre ancho es una variación válida. El agarre estándar utiliza el cuadriceps (en lugar de la cadera y la espalda con el agarre ancho) y es más adecuado para levantamientos más pesados.
• La cabeza (y los ojos) deben reflejar una posición neutra de la columna vertebral que no esté torcida hacia arriba o hacia abajo, aunque una inclinación muy ligera hacia arriba no es infrecuente o insegura cuando se realiza el esfuerzo.

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Movimiento corporal

• Estabilice los músculos abdominales apoyándolos. Con los pies planos en la barra, agáchese, doble las rodillas y agarre la barra con las manos o agarre mixto. Tenga en cuenta que la forma de descender a la barra es similar (pero no idéntica) a la posición en cuclillas, con la espalda recta o arqueada ligeramente y no redondeada en los hombros o la columna vertebral.
• Sujete la barra justo fuera de la línea de las rodillas. (Con la variante de peso muerto Sumo, los pies están muy separados pero los brazos todavía caen verticalmente, solo ahora dentro de las rodillas).
• Levante la barra empujando hacia arriba con las piernas de las rodillas. Tenga cuidado de no levantar las caderas primero para que el tronco se mueva hacia adelante y la espalda se redondee. Exhale con esfuerzo.
• No trates de levantar la barra con los brazos. Los brazos permanecen extendidos bajo tensión mientras agarran la barra mientras las piernas empujan hacia arriba. Piense en las piernas y los hombros que se mueven hacia arriba al unísono con las caderas el punto de equilibrio.
• La barra casi debe rozar las espinillas y descansar alrededor del nivel del muslo a medida que se alcanza la altura máxima. Tire de los hombros hacia atrás tanto como sea posible sin doblarse hacia atrás.
• Baje la barra al piso con un movimiento hacia atrás asegurando una espalda recta nuevamente. Con un peso ligero, puede hacer repeticiones en las que baja la barra hasta la espinilla o incluso el piso y luego la endereza de nuevo sin soltar la barra. Esto no es realmente una repetición de peso muerto. Es mejor practicar una elevación completa y bajar al piso y luego comenzar de nuevo desde la posición de pie.

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Puntos de control

• Al comenzar, practique con un peso ligero hasta que su forma sea satisfactoria.Un entrenador personal o un entrenador de gimnasia puede verificar su forma correcta. Practica en un espejo si es necesario.
• Apoye los músculos abdominales. Exhale con esfuerzo. No aguantes la respiración.
• Utilice la empuñadura mixta de abajo para las manos más pesadas. Este agarre proporciona cierta seguridad de que los pesos más pesados ​​no se deslizarán de las manos. (No se muestra aquí).
• Mantenga la espalda recta sin redondear los hombros y la columna vertebral. Mantenga esas caderas hacia abajo, tope hacia fuera.
• La barra debe desplazarse cerca del cuerpo para lograr la máxima eficiencia y seguridad de levantamiento.
• La clave para el proceso de elevación para los principiantes es levantar con las piernas y no con los brazos y los hombros, aunque su papel estabilizador no es menos importante.

El peso muerto se ignora con demasiada frecuencia en el entrenamiento físico con pesas en general, aunque es una especialidad de los levantadores de pesas. Para los hombres y las mujeres que desean construir piernas y parte trasera atractivas, el peso muerto se une a la sentadilla como un ejercicio de primera y puede ayudar a reemplazar la sentadilla para aquellos que encuentran el equilibrio de los pesos pesados ​​en los hombros inflexibles, no de su agrado.

Darle una oportunidad. Los peso muerto son uno de mis ascensores favoritos.