Reducción de sodio dietético y fuentes ocultas para conocer

Para muchas personas, el consumo excesivo de sodio puede contribuir a la presión arterial alta, que es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otros problemas cardiovasculares, y puede conducir a la retención de líquidos y la hinchazón. Si eres sensible al sodio, disminuir la cantidad de sal agregada y los ingredientes que contienen sodio que consumes pueden ayudarte a mantener tu presión arterial en un nivel más saludable.

Pautas de admisión

Según las Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2015-2020, estos grupos de personas deben limitar su consumo de sodio a menos de 1,500 miligramos por día:

• afroamericano
• Personas con diabetes
• Personas con presión arterial alta.
• Personas con enfermedad renal.
• Todos mayores de 50 años.

Cualquier persona que no esté incluida en ese gran grupo debe mantenerse por debajo de los 2,300 miligramos por día, lo cual no es fácil si consume alimentos procesados, incluso algunos que son buenos para usted. Mire la etiqueta de información nutricional para ver la cantidad de sodio por porción.

Fuentes de Sodio

Una cucharadita de sal tiene alrededor de 2,300 miligramos de sodio. Solo un cuarto de cucharadita tiene 580 miligramos, y una pizca de sal tiene alrededor de 150 miligramos.

Si bien la sal es una fuente primaria, muchos alimentos procesados ​​también tienen un alto contenido de sodio. Los alimentos enlatados, las comidas congeladas, las carnes curadas y muchos otros alimentos procesados ​​contienen cantidades escandalosas de sodio, tanto de la sal que se usa para condimentar los alimentos como de los aditivos alimentarios y los conservantes que contienen sodio en diversas formas. Encontrará sodio en la mayoría de la mantequilla o margarina, leche, pan y otros alimentos básicos.

Obviamente, busque sal en las etiquetas de los alimentos. Pero también busque estos ingredientes, que contienen sodio:

• Glutamato monosódico
• Bicarbonato de sodio
• Levadura en polvo
• Fosfato de disodio
• Alginato de sodio
• Nitrato de sodio o nitrito

Estrategias para Reducir

Su cuerpo necesita algo de sodio, por lo que no desea eliminarlo por completo de su dieta, aunque hacerlo es una hazaña casi imposible. Puedes reducir tu ingesta total con estos consejos:

• Lea las etiquetas de los alimentos y elija alimentos con bajo contenido de sodio (evite los productos que tienen más de 140 miligramos de sodio por porción).
• Elija verduras frescas o congeladas en lugar de enlatadas.
• Evite las carnes y los embutidos.
• Manténgase alejado de los alimentos preparados congelados, como cenas congeladas, pizzas y bocadillos.
• Compre nueces y bocadillos sin sal.
• Elimina la sal de tus recetas.
• Pruebe los sustitutos de sal hechos con potasio.
• Las mezclas de condimentos pueden funcionar bien, pero lea las etiquetas de información nutricional porque a menudo contienen sodio.

¿Se puede enjuagar lejos?

Enjuagar con agua las legumbres y las legumbres enlatadas puede eliminar parte del sodio. Es difícil saber exactamente cuánto, ya que los estudios y las fuentes parecen diferir en esto. Pero si enjuaga sus productos enlatados durante un minuto, puede reducir el contenido de sodio entre un 10 y un 30 por ciento.

Si necesita realizar un seguimiento de sus gramos de sodio todos los días, probablemente sea mejor que compre productos enlatados con bajo contenido de sodio y verduras frescas o congeladas, en lugar de enlatadas.

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• Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2015-2020.

• Duyff RL, Monte JR, Jones JB. Reducción de sodio en frijoles enlatados después de escurrir, enjuagar. Revista de Ciencia y Tecnología Culinarias. 2011; 9 (2): 106-112. Doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405.

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Nutrición Avanzada y Metabolismo Humano. Sexta edicion. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.

• Haytowitz DB. Efecto del drenaje y enjuague sobre el contenido de vitaminas solubles en agua y sodio de las verduras enlatadas. Laboratorio de datos de nutrientes, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD.