Consejos de fitness para su dolor de espalda

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Consejos de acondicionamiento físico para su dolor de espalda - Desafíos de una pierna

Consejos de fitness para su dolor de espalda

La actividad física ya no es sólo para el atlético. Además de desempeñar roles importantes en la prevención y / o manejo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, cáncer y más, mantenerse en forma (especialmente mantener los músculos fuertes y flexibles) puede ayudar a que desaparezca el dolor de espalda.

Por el bien de tu espalda, fortalece los músculos laterales de la cadera

Los músculos laterales (externos) de la cadera, en particular, son clave para el soporte espinal (así como para caminar, correr y muchos otros tipos de ejercicio). Mantenerlos fuertes y flexibles es parte del objetivo de la mayoría de los programas de ejercicios de espalda terapéuticos.

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Fortalecedores de cadera de una pierna

Hablemos de fuerza. Una excelente estrategia para fortalecer los músculos en la parte externa de la cadera es hacer desafíos con el equilibrio de una pierna. Este tipo de ejercicio obliga a que los músculos de la cadera (especialmente los de afuera) trabajen duro y se coordinen bien. Si bien es cierto que sus caderas se benefician de esto, es probable que su espalda también obtenga recompensas.

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Consejos de fitness para principiantes con dolor de espalda

Consejos de ejercicios para principiantes con dolores de espalda: una versión de dos patas de un desafío de una sola pierna

No importa cuál sea su nivel de condición física, hay un ejercicio de fortalecimiento de cadera lateral para usted. Es posible que no pueda pararse completamente sobre una pierna durante períodos de tiempo suficientemente largos para obtener beneficios para su glúteo medio y otros músculos externos de la cadera, pero existen modificaciones efectivas.

En la imagen de arriba, la modelo usa ambas piernas para apoyar su cuerpo de pie; es solo que al doblar una pierna (en las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo) y extender la otra hacia un lado, agrega un grado de desafío. a los músculos de su extremidad inferior. Los músculos externos de la cadera en la pierna de pie están haciendo la mayor parte del trabajo, proporcionando estabilidad y equilibrio para la posición. Además, es probable que la pierna extendida adquiera algo de contracción adicional en los lugares que son clave para la postura vertical del cuerpo sin dolor y la forma física de la espalda.

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Arrodíllese hacia las caderas fuertes y la espalda

Consejos de ejercicios para principiantes con dolores de espalda: arrodíllese hacia las caderas fuertes y la espalda

Considere ir con una pierna arrodillada, siempre que pueda moverse dentro y fuera de esta posición de una manera segura y cómoda.

Si usted es un principiante o tiene una condición de espalda en curso, comience simplemente "parándose" sobre una rodilla y extendiendo la otra pierna hacia el lado, punto. Dicho esto, está muy bien colocar la pierna en algún lugar entre el frente y el costado, dependiendo de la comodidad y su capacidad para mantenerse estable en esta posición. Mantenga sus brazos a los lados y no trate de inclinar el torso.

Involucrar a los brazos o incorporar una inclinación del tronco son versiones progresivas de esta posición, y es muy probable que aumenten su desafío. Lo mismo es cierto para mover la pierna extendida más hacia el lado y menos hacia el frente.Después de desarrollar la fuerza y ​​el equilibrio requeridos mientras se encuentra en esta posición básica de rodillas, en ese punto, puede comenzar a agregar una o más variaciones de tronco, pierna o brazo.

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Arrodillarse, magro y desestabilizar a propósito

Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: arrodíllate, inclínate y desestabiliza en función del propósito

Una variación del desafío de arrodillarse con una pierna (con la otra pierna extendida hacia un lado) descrita en la página anterior es colocar una pelota de ejercicios a un lado y sostenerla ligeramente. con tu mano. Inclínate sobre la articulación de la cadera, manteniendo la columna recta y recordando respirar. Permanezca allí durante hasta 10 segundos, pero haga menos si comienza a perder su forma o experimenta dolor.

Si eres un súper principiante, usa un objeto más estacionario que la pelota. Pero si estás listo para un desafío o dos, puedes rodar la pelota dentro y fuera hacia los lados, o hacia adelante y hacia atrás, para desestabilizarte a propósito. Es probable que esto involucre los músculos de la cadera y el núcleo mientras trabajas para permanecer en posición.

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Consejos de ejercicios para principiantes con dolores de espalda: tomar las escaleras. Oblicuo.

Consejos de ejercicios para principiantes con dolores de espalda: tomar las escaleras. Oblicuo

Soy un gran defensor de tejer los desafíos físicos que tienen beneficios terapéuticos en mi rutina diaria. ¿Qué significa esto para usted? La próxima vez que vea escaleras, considere subir y / o descender algunas de ellas de lado.

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Consejos de ejercicios para principiantes con dolores de espalda - Easy Standing Balance Challenge

Consejos de ejercicios para principiantes con dolores de espalda - Easy Standing Balance Challenge

Un viejo desafío de equilibrio clásico es pararse en una pierna con la otra doblada por la rodilla y la cadera. Sostenga algo si necesita estabilizarse y quédese ahí durante 15 segundos. Repita esto alrededor de 5-10 veces por día.

No olvide la otra pierna, pero si un lado es doloroso, haga la versión más fácil o no haga el ejercicio en absoluto en ese lado.

Para comenzar, mantenga sus brazos a su lado, pero una vez que permanecer en esta posición se vuelva fácil (y siempre debería ser indoloro), ¡sáquelos a un lado!

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Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: movimiento desafiante de equilibrio permanente

Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: movimiento desafiante de equilibrio permanente

Este es un movimiento que aprendí en mi primera clase de baile hace muchos años. Es un desafío de equilibrio con una sola pierna que depende en gran medida de los músculos de la cadera, especialmente de las caderas externas, para obtener apoyo.

Nota: Este desafío no es para todos. Es más avanzado. Además, si lo hace. alguna Dolor alguno, detén el ejercicio.

La idea es doblar las caderas hasta que estés paralelo al piso. Mantenga una buena línea larga desde la parte superior de su cabeza hasta la parte inferior de su pie (de la pierna extendida).

Al principio, es posible que solo pueda permanecer un par de segundos y / o que no pueda alcanzar el paralelo completo, pero está bien. Con la práctica, puede aumentar su capacidad y la cantidad de tiempo que gasta. Una buena meta puede ser 5 o incluso 10 segundos a la vez.

¡No olvides hacer esto en el otro lado!

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Consejos de ejercicios para principiantes con dolores de espalda - LIfe's a Dance

Consejos de ejercicios para principiantes con dolores de espalda - Life's a Dance

Y finalmente, la vida es un baile si lo piensas así.

¿Con qué experiencias te encuentras a diario o semanalmente que se prestan para desafiar de forma proactiva, pero segura y a tu nivel de habilidad? Si encuentras algo, aprovecha el momento. ¡Tus caderas y espalda pueden agradecerte por ello!

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