Relájese y estire con este calmante entrenamiento de yoga

1

Inclinación pélvica

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhala y al exhalar, presiona el ombligo hacia la columna vertebral y "cierra" las costillas. Mantenga la respiración fluida y relaje la tensión en los hombros y la cara. Repita para 10 respiraciones.

2

Estiramiento del gato

Arrodillarse a cuatro patas, rodillas debajo de las caderas y manos debajo de los hombros. Extienda los dedos en el suelo con las palmas planas y contraiga los abdominales para alinear la cabeza, el cuello y la espalda. Inhale y incline las caderas hacia el techo mientras tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo alejándolos de sus orejas; buscar. Exhale y doble la barbilla mientras tira de su vientre hacia su columna vertebral. Redondea la espalda y siente un estiramiento por la espalda. Repita para 4 a 6 respiraciones, moviéndose suavemente entre cada movimiento.

3

Postura del niño

Del ejercicio anterior de estiramiento del gato, recuéstese sobre sus talones con los brazos estirados en el piso o al lado de su cuerpo, con las palmas hacia abajo y la frente tocando el piso. Puede tomar las rodillas para una posición más cómoda si lo necesita. Quédate aquí por 5-10 respiraciones.

4

Postura del lado del niño

Mientras esté en la postura del niño, camine las manos hacia un lado, sintiendo un estiramiento hasta la cintura. Sostenga por 3 o más respiraciones y luego camine las manos hacia el otro lado, nuevamente presionando por 3 respiraciones.

5

Saludos al sol

• Comience en posición de pie de montaña con los dedos gordos tocándose, los talones ligeramente separados, el pecho levantado y las piernas fuertes y activas (no se muestra).
• Exhale y inclínese desde las caderas y bájese en una curva hacia adelante, con las manos en el piso o los pies; doble las rodillas si es necesario.
• Inhala y mira hacia arriba cuando te encuentres con la punta de tus dedos hasta que tu espalda esté plana.
• Espire en la curva hacia adelante.
• Inhale, pase los brazos por encima de la cabeza hasta que las palmas se toquen.
• Exhala y lleva las manos a los lados en Mountain Pose.
• Repita la serie 4 a 8 veces.

6

Puente

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, los talones pegados a las caderas. Exhale y presione los pies contra el piso mientras levanta las caderas hasta que los muslos queden paralelos al piso. Relaja los glúteos, sintiendo cómo se activan tus quads para mantenerte en su lugar. Mantenga la posición durante 3 o más respiraciones y baje lentamente hacia abajo sobre la colchoneta. Tire de las rodillas hacia el pecho para estirar la espalda y relajarse.

7

Estiramiento de espalda

Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y las caderas, las rodillas y los tobillos apilados. Estire el brazo inferior en línea recta y apoye el brazo superior en la parte superior, con las palmas juntas. Mantenga sus caderas apiladas y sus abdominales enganchados, pase el brazo superior a través de su cuerpo (con las yemas de los dedos detrás del cuerpo) y al otro lado. Siente un estiramiento suave en tu espalda. Retraiga el brazo hacia adentro, estire sobre el brazo inferior y repítalo 3 veces antes de cambiar de lado.

8

Pose de cadáver

Acuéstese sobre su espalda con las piernas y los brazos fuera del cuerpo. Deja que tus pies se caigan y relaja tus dedos. Cierra los ojos y relaja los músculos alrededor de cada ojo mientras respiras profundamente. Comenzando por tus pies, relaja conscientemente cada parte de tu cuerpo, dejando que toda tu tensión se vaya mientras respiras. Quédate aquí por 5 minutos o más.