Cómo evitar el rebote al correr

En lugar de buenos pasos fluidos, algunos corredores tienen un movimiento hacia arriba y hacia abajo. ¿Qué puedes hacer al respecto?

Si rebotas cuando corres, tu cabeza y tu cuerpo se mueven hacia arriba y hacia abajo demasiado, lo que desperdicia mucha energía. Más tiempo en el aire significa que vas más lento de lo que podrías. El movimiento hacia arriba y hacia abajo mientras se ejecuta se llama oscilación vertical. Es parte de la eficiencia de ejecución. El exceso de movimiento vertical no te impulsa hacia adelante. Los músculos de tus piernas te están levantando más durante la "etapa de vuelo" de correr que lo que tienen que hacer.

Demasiado movimiento hacia arriba y hacia abajo también es difícil para los músculos de las piernas y los pies, especialmente los cuadriceps en la parte frontal de los muslos. Cuanto más alto se levante del suelo, mayor será el impacto que tendrá que absorber cuando aterrice y más rápido se fatigarán sus piernas. Usted está poniendo aún más estrés en sus pies, rodillas y tobillos con cada pulgada adicional que está rebotando hacia arriba y hacia abajo con cada paso.

Cómo reducir su rebote

Bien, ahora sabes por qué no quieres mucho rebote cuando corres, pero ¿cómo puedes rebotar menos? Una respuesta corta es que probablemente, naturalmente, se volverá más eficiente y tendrá menos rebote al entrenar. Su cuerpo encontrará su ritmo natural y es probable que vea mejoras en su oscilación vertical, así como la velocidad en el transcurso de semanas y meses.

Pero si has estado corriendo fielmente y todavía tienes mucho rebote, prueba estas tácticas. Para minimizar el rebote y ahorrar energía, corre suavemente, aterriza suavemente sobre tus pies y concéntrate en una rotación más rápida. Trate de mantener sus pies bajos al suelo con pasos más cortos. Algunos expertos dicen que una cadencia de 90, con su pie izquierdo en contacto con el suelo 90 veces por minuto, es la tasa de rotación observada en los corredores más eficientes. Acortar tu paso elevará tu cadencia.

Tus brazos pueden ayudarte a mantener tus zancadas bajas y cortas. Mantenga sus brazos doblados en un ángulo de 90 grados y concéntrese en hacerlos más bajos y más cortos. Al mantener el balanceo de su brazo más bajo y más rápido, sus piernas se mantendrán más bajas en el suelo, lo que resultará en un paso más corto. También eliminará el movimiento perdido si levanta los brazos con cada giro.

Además, asegúrese de que no se está ejecutando con los dedos de los pies, que es otro hábito que puede llevar a muchos rebotes. Trate de aterrizar en la parte media (pelota) de su pie y luego gire hacia la parte delantera de sus dedos. Algunos expertos también notan que si golpeas en tu talón también puedes tener un paso ineficiente y demasiado rebote.

Practique cualquier cambio en su cadencia y golpe de pie solo por períodos cortos. Se sentirán antinaturales al principio y no querrás exagerar. A medida que se vuelvan más naturales, podrá realizarlos durante períodos más largos de su entrenamiento de carrera.

Algunos aparatos sofisticados para correr, como la frecuencia cardíaca Garmin HRM-Run y ​​la dinámica de carrera, miden la oscilación, la cadencia y el tiempo de contacto con el suelo. Si realmente desea trabajar en su rebote, esa puede ser una manera de medirlo objetivamente y obtener retroalimentación cuando intente cambiar la eficiencia de su carrera.