El ejercicio Press Up con caderas fuera del centro

El dolor lumbar es una ocurrencia común que ataca hasta al 85% de las personas en un momento u otro. Es uno de los diagnósticos más comunes que se ven en las clínicas de fisioterapia, y es una de las principales causas de pérdida de tiempo en el trabajo.

Si tiene dolor en la parte baja de la espalda, entonces sabe lo difícil que puede ser moverse, trabajar o disfrutar del tiempo recreativo. Cuando le duele la espalda baja, es probable que desee controlarlo rápidamente para que desaparezca y se mantenga alejado.

Primeros pasos a seguir cuando el dolor de espalda ataca

Si está sufriendo un ataque agudo de dolor de espalda, hay algunas cosas que debe hacer primero para controlar su situación. Primero, comuníquese con su médico, especialmente si tiene ciertos síntomas como cambios en el intestino o la vejiga o debilidad repentina o parálisis en la pierna. Estos pueden ser un signo de una emergencia médica que requiere tratamiento inmediato.

Para comenzar a tratar su espalda, deben realizarse algunos primeros pasos básicos. Éstos incluyen:

1. Relajarse. La mayoría de los dolores lumbares se alivian bastante rápido.
2. Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura, como el suelo. Si eso es difícil, recostarse en tu cama debería estar bien.
3. Pruebe algunos estiramientos de presión hacia arriba para ayudar a restaurar la posición normal de su columna vertebral. Acuéstese boca abajo, coloque las manos en el piso y presione hacia arriba mientras mantiene la espalda relajada.
4. Controle sus síntomas. Busque la centralización o el movimiento del dolor en un lugar cercano a su columna vertebral. La centralización de sus síntomas a medida que realiza la presión es una buena señal.
5. Esté atento a mantener una postura adecuada. Realizar el ejercicio de corrección excesiva puede ayudarlo a entrenar a su cuerpo para lograr una postura adecuada.

Próximos pasos para tratar su dolor de espalda

Si ha intentado el ejercicio de presión hacia arriba y ha mantenido una postura adecuada pero sus síntomas han persistido en un lado de su columna vertebral, debe pasar a un nuevo ejercicio: la presión hacia arriba con las caderas descentradas.

La presión hacia arriba con las caderas descentradas es un ejercicio del Método McKenzie que es excelente para tratar el dolor lumbar y la ciática que se encuentra en un lado de la columna vertebral. Así es como lo haces:

1. Acuéstate boca abajo y apóyate sobre tus codos.
2. Mientras está apoyado, mueva las caderas hacia un lado mientras mueve sus pies y piernas hacia el lado opuesto. Si su dolor está en el lado derecho de su espalda, mueva sus caderas hacia la izquierda. Si su dolor está a la izquierda, desplace las caderas hacia la derecha.
3. Bájate mientras mantienes la posición cambiada. Tu cuerpo debe estar en forma de media luna.
4. Coloque sus manos planas en el piso debajo de sus hombros y realice una presión hacia arriba. Asegúrese de mantener sus caderas descentradas hacia un lado y mantenga su espalda relajada.
5. Presione hacia arriba todo lo que pueda, mantenga la posición final por un segundo y luego baje lentamente hacia abajo. Tus caderas deben permanecer cambiadas todo el tiempo.
6. Repita este ejercicio de 10 a 15 repeticiones mientras controla los cambios en la ubicación o la intensidad de su dolor de espalda.

Controle sus síntomas

Mientras realiza la presión hacia arriba con las caderas descentradas, asegúrese de controlar sus síntomas. Recuerde que la centralización de su dolor mientras hace ejercicio es una buena señal. Si tus síntomas están centralizando, sigue realizando el ejercicio. Se puede hacer varias veces al día, junto con la corrección postural, para ayudar a mejorar su dolor lumbar.

Si la presión hacia arriba con las caderas descentradas hace que su dolor empeore, intente hacer el ejercicio con las caderas desplazadas hacia el lado opuesto. De nuevo, vigile los síntomas y busque la centralización.

Si está sintiendo una mejor movilidad y menos dolor con la presión hacia arriba con las caderas descentradas, continúe haciendo el ejercicio hasta que desaparezcan los síntomas. Luego, cambie a la prensa hacia arriba de inmediato para evitar el dolor.

Si su dolor mejora, pero persiste, y siente que su progreso se detiene, es posible que deba intentar un ejercicio diferente para tratar su dolor de espalda. El estiramiento de flexión-rotación es una progresión razonable de la presión hacia arriba con las caderas descentradas.

El dolor lumbar puede ser una experiencia aterradora. Al intentar el auto-tratamiento con ejercicios como la presión hacia arriba con las caderas descentradas, es posible que pueda controlar el dolor y volver rápidamente a su actividad y función normales.

Por supuesto, si su dolor de espalda baja persiste, una visita a su fisioterapeuta local puede ser para ayudar a resolver las cosas por usted.