Entrenamiento de fortalecimiento de la fuerza corporal total de 30 minutos

Este entrenamiento de circuito corporal total incluye circuitos para cada grupo muscular: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, núcleo y parte inferior del cuerpo. Muchos de los ejercicios combinan movimientos para la parte superior e inferior del cuerpo para ahorrar tiempo y agregar intensidad. Este entrenamiento puede durar más de 30 minutos, dependiendo de sus períodos de descanso.

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Entrenamiento de fuerza corporal total

Equipo necesario:

Varios mancuernas ponderadas, banco, un escalón o escalera, un balón medicinal y kettlebell (opcional)

Cómo:

• Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio moderado.
• Realice los ejercicios en cada circuito durante el tiempo sugerido, completando 2 circuitos.
• Muévase rápidamente entre los ejercicios, pero descanse cuando sea necesario
• Modificar ejercicios para adaptarse a su nivel de condición física. Omita cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.

Empecemos con su circuito de pecho.

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Plie Squat salta con apretones de pecho

Tus próximos 7 minutos serán movimientos de entrenamiento de fuerza corporal total de alta intensidad.

Cómo: Párese con los pies de ancho y sostenga una pelota medicinal o peso con ambas manos cerca del pecho, apretando la pelota. Manteniendo una presión constante sobre el balón, bájese en una sentadilla ancha y suba, completando 4 sentadillas lentas, y luego con 4 saltos de sentadilla lenta mientras continúa apretando el balón medicinal. Repita, alternando 4 sentadillas con 4 saltos de sentadilla durante 30-60 segundos.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

3

Pushups Caminar

Cómo: Comience en una posición de pushup con la mano izquierda en un pedazo de papel, una banda u otro marcador. Haz un pushup y, mientras presionas hacia arriba, camina las manos hacia la izquierda hasta que la mano derecha esté en el plato de papel. Continúe con las flexiones de brazos, alternando el movimiento de las manos hacia ambos lados durante 30 a 60 segundos.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

4

Moscas bajas y altas

Cómo: Acuéstese en un banco y coloque pesas sobre el pecho. A) Baje los brazos al nivel de los hombros, con los codos ligeramente doblados. B) Vuelva a colocar los pesos, pero en un ángulo más bajo para que los pesos estén sobre las caderas. C) Baje los pesos de nuevo en una mosca. D) Luego, levántalos de nuevo sobre el cofre. Continúe alternando una mosca normal con una mosca de ángulo bajo durante 30-60 segundos.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

Repita el circuito, realizando los movimientos en el otro lado, para movimientos unilaterales.

5

Circuito posterior - Fila de Lunge lateral a Fila de Lunge baja

Cómo: Párese con los pies juntos, pesas en cada mano. Salga a la derecha hacia una zancada lateral y tire de los brazos hacia arriba en una fila de brazos dobles. Baje el peso, retroceda para comenzar y dé un pequeño paso hacia adelante con la pierna derecha, baje en una estocada baja y tire de los brazos hacia arriba para formar una fila de brazos doble. Retroceda y repita la fila de estocada lateral / fila de estocada delantera durante 30-60 segundos en un lado. Hacer el ejercicio del otro lado en el circuito 2.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

6

Moscas inversas en una pierna

Cómo: Colóquese unos 2 pies frente a un escalón o plataforma y apoye un pie sobre él, inclinándose hacia adelante (hacia atrás, con los abdominales hacia adentro) con los pesos colgando hacia abajo. Presione los omóplatos para levantar los brazos hasta el nivel de los hombros, con los codos ligeramente flexionados. Baje y repita durante 30-60 segundos, cambiando las patas en el segundo circuito.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

7

Filas del círculo

Cómo: Sostenga un peso en la mano derecha, con la palma hacia la parte posterior de la habitación. Presione la parte superior de la espalda para jalar el brazo hasta el nivel de los hombros. Sostenga brevemente y gire el codo al lado del cuerpo, como en una fila regular. Baje el brazo en un conteo lento. Repita durante 30 segundos en cada brazo.

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

Repita el circuito, realizando los movimientos en el otro lado, para movimientos unilaterales.

8

Circuito De Hombro - Paso De Rodilla Con Prensa Superior

Cómo: Sostenga pesas en los hombros y pise un escalón o plataforma con el pie derecho. Levante la rodilla izquierda mientras presiona los pesos por encima. Baje y vuelva a tomar la pierna derecha en una estocada inversa, bajando los pesos. A medida que avanza con el pie derecho, doble las pesas hacia los hombros y repita durante 30-60 segundos en el lado derecho. Haga este ejercicio a la izquierda durante el circuito 2.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

9

Squat Squat con Rotación

Cómo: Sostenga una pesa pesada o una pesa rusa (opcional) con ambas manos en el pecho. Baje en una posición en cuclillas profunda, llevando los codos al interior de los muslos. Cuando te levantes, toma el peso sobre la cabeza y gira hacia la derecha, girando sobre ambos pies. Baje y repita durante 30-60 alternando girando hacia la derecha y hacia la izquierda.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

10

Levantamiento lateral con rotación

Cómo: Párese con los brazos doblados delante de usted, con las palmas hacia arriba. Gire los antebrazos hacia un lado y luego levante los brazos para levantar un lateral doblado del brazo, inclinando las pesas ligeramente hacia abajo como si saliera de una jarra de agua. Bajar y repetir durante 30-60 segundos.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

Repita el circuito, realizando los movimientos en el otro lado, para movimientos unilaterales.

11

Circuito de bíceps - Rizos de martillo agachados anchos

Cómo: Extienda las piernas, con los dedos de los pies formando un ligero ángulo, pesas en cada mano con las palmas una frente a la otra. Baje en una posición en cuclillas, lo más bajo que pueda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Presione a través de los talones para levantarse mientras enrolla las pesas en una curva de martillo. Bajar y repetir durante 30-60 segundos.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

12

Caminando las estocadas con rizos bíceps

Cómo: Con los pies juntos, dé un paso adelante con el pie derecho en una estocada y doble las pesas en una flexión de bíceps. Pise el pie izquierdo hacia adelante, baje las pesas, luego pise ese pie hacia una zancada, encrespando nuevamente las pesas. Continúa alternando las piernas y rizando las pesas durante 30-60 segundos.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

13

Rizos de concentración

Cómo: Siéntese en un escalón o banco y sostenga un peso pesado en el brazo izquierdo, con el codo apoyado en la parte interna del muslo izquierdo. Contraiga el bíceps para tirar del peso hacia el hombro. Baje y repita durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

Repita el circuito, realizando los movimientos en el otro lado, para movimientos unilaterales.

14

Circuito de tríceps - Rastros de oso a flexiones de tríceps

Cómo: Póngase en cuclillas en el suelo y sáquese las manos hasta que esté en una posición de tabla, colocando las manos de manera que los dedos índices y los pulgares se toquen en forma de triángulo. Doble los codos en una flexión de tríceps (las rodillas hacia abajo para una modificación). Camina las manos de vuelta a una posición en cuclillas y levántate. Agrega un salto al final para más intensidad. Repita durante 30-60 segundos.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

15

Core Kickbacks

Cómo: En una posición de tabla, con los pies de ancho, sostenga un peso en una mano. Lleve el codo al lado del torso y extienda el brazo hacia fuera en un retroceso. Repita los sobornos mientras mantiene la posición del tablón en el mismo lado durante 30 a 60 segundos. Deje caer una rodilla en el suelo para modificarla si es necesario. Haz el movimiento en el otro lado durante el siguiente circuito.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

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Dips con extensiones de pierna

Cómo: Siéntese en un escalón o silla, con las manos al lado de los muslos, las rodillas dobladas. Empuje el escalón y doble los codos en una inclinación. Mientras presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje y repita en el otro lado, alternando los lados durante 30-60 segundos.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

Repita el circuito, realizando los movimientos en el otro lado, para movimientos unilaterales.