Ejercicio y osteoartritis de rodilla

La rodilla es la articulación más compleja del cuerpo, con múltiples huesos, músculos, tendones y ligamentos que trabajan juntos para mantener las piernas en movimiento. Su rodilla también recibe hasta tres veces su peso corporal cada vez que camina, por lo que es vulnerable al dolor y, a veces, a enfermedades crónicas como la osteoartritis de rodilla. Si tiene OA de rodilla, puede sentir tanto dolor, rigidez e hinchazón que evita el ejercicio por completo, pero es una de las mejores cosas que puede hacer para controlar el dolor, aumentar la fuerza y ​​perder peso. La clave es abordarlo de la manera correcta.

Los fundamentos de la osteoartritis de rodilla

Si tiene dolor de rodilla de cualquier tipo, debe consultar a su médico para obtener un diagnóstico adecuado. El dolor de rodilla puede ser causado por tantas cosas, es importante averiguar qué está pasando para que sepa exactamente cómo tratarlo. Cuando se trata de la osteoartritis de rodilla, existen factores de riesgo que pueden hacerlo más vulnerable. Carol y Richard Eustice, Guías de osteoartritis, analizan una serie de causas para la OA de rodilla, que incluyen:

• Lesiones de rodilla pasadas
• Lesiones por esfuerzo repetitivo
• Lesiones que involucran una fractura o desgarro del ligamento que pueden afectar la alineación de la rodilla y provocar más desgaste
• Genética
• Obesidad

Los síntomas más comunes de la OA de rodilla son:

• Dolor durante las actividades físicas.
• Hinchazón y rigidez alrededor de la articulación de la rodilla.
• Puede resultarle difícil doblar la rodilla y tener un rango de movimiento limitado
• Su rodilla puede sentirse sensible o dolorosa.
• Debilidad en la articulación de la rodilla.

Hay varias opciones de tratamiento de las que su médico puede hablarle, como medicamentos, inyecciones de cortisona, suplementos o, en algunos casos, cirugía. Sin embargo, uno de los mejores tratamientos puede ser lo que muchas personas que sufren de OA evitan: hacer ejercicio. Hacer ejercicio es bastante difícil cuando no tienes dolor, pero hacerlo con dolor en las articulaciones y con movilidad limitada lo hace aún más difícil. Es difícil encontrar ejercicios que se sientan bien en tu cuerpo, pero están ahí fuera y vale la pena experimentar para encontrar lo que funcione para ti.

Ejercicio para la osteoartritis de rodilla

Si tiene OA de rodilla, el ejercicio, con la aprobación de su médico, es una de las mejores maneras de controlar el dolor. Solo algunas cosas que el ejercicio puede hacer por usted:

• Fortalece los músculos alrededor de tus articulaciones.
• Disminuir la pérdida de hueso.
• Reducir la rigidez, el dolor y la hinchazón.
• Ayudarte a funcionar mejor y perder peso.
• Mas energia
• Mejor humor

La clave es, primero, hablar con su médico y / o fisioterapeuta sobre lo que puede y no puede hacer. A continuación, es probable que tenga que experimentar para descubrir exactamente cómo solucionar el dolor de rodilla. Por ejemplo, es posible que desee evitar actividades de alto impacto que presionen las articulaciones, como correr o hacer ejercicios aeróbicos, y realizar ejercicios de bajo impacto o sin impacto, como caminar o montar en bicicleta. Las flexiones profundas de rodilla, como en sentadillas o zancadas, también pueden estar fuera de la mesa, pero siempre hay alternativas o modificaciones que pueden funcionar para usted. Su médico o PT pueden ayudarlo a crear un plan de entrenamiento sólido, pero a continuación hay algunas ideas sobre cómo puede comenzar.

Ejercicio acuático

Si tienes dolor, el ejercicio acuático es una gran opción. La flotabilidad soporta su cuerpo, permitiéndole hacer ejercicio sin forzar las articulaciones. Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio aeróbico, así como ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y rango de movimiento en agua tibia (90-97 grados) puede reducir el dolor y mejorar el rango de movimiento.

Cómo empezar

• Aeróbic acuático: Muchos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases de aeróbicos acuáticos con un enfoque en ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​flexibilidad en una rutina coreografiada. La mayoría de estas clases atienden a personas con problemas en las articulaciones u otras lesiones y si disfruta de un entorno de ejercicio más social, esta podría ser una buena opción para usted.
• Caminar sobre el agua: Otra opción es que sea sencillo con el agua caminando. Puede caminar en aguas poco profundas o usar un cinturón de flotación en aguas más profundas. Para comenzar, camine durante unos 5-10 minutos para sentirlo. La resistencia del agua hará que sus pasos sean más lentos y puede sentirse intenso al principio. Vaya todo lo que pueda y, en cada entrenamiento, agregue unos minutos hasta que pueda caminar durante 20 minutos. También puedes usar guantes palmeados para agregar resistencia a la parte superior de tu cuerpo.
• Entrenamiento de fuerza de agua: Casi cualquier ejercicio que hagas en el gimnasio se puede hacer en el agua. Las sentadillas, los estocadas, los estiramientos de las piernas y las patadas pueden funcionar en la parte inferior del cuerpo y puede usar guantes palmeados o mancuernas de agua para hacer flexiones de bíceps, moscas de pecho en el pecho o prensas, elevaciones laterales o empujes de tríceps.

Cardio de bajo impacto

Si tiene OA de rodilla, puede encontrar cardio de alto impacto como correr o aeróbicos demasiado estresante en las articulaciones, pero hay alternativas de bajo impacto o ninguna. Caminar, andar en bicicleta estacionaria o usar un entrenador elíptico son solo algunas de las actividades que pueden brindarle un excelente ejercicio cardiovascular sin tanto estrés en las articulaciones. Cualquiera que sea la actividad que elija, asegúrese de:

• Calentar: Un calentamiento constante puede ayudar a lubricar sus articulaciones y prepararlas para el ejercicio.
• Facilitarlo: Comience con lo que puede manejar, incluso si son solo unos minutos. Cada vez que haga ejercicio, agregue unos minutos hasta que pueda entrenar continuamente durante 20-30 minutos.
• Tramo: Estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y los patios después de un entrenamiento puede mantenerlo flexible y puede ayudar a reducir el dolor con el tiempo.

Yoga y pilates

Yoga y Pilates también son excelentes opciones si tiene dolor de rodilla. Ambos ayudan a desarrollar la flexibilidad, la fuerza del núcleo y el equilibrio, al tiempo que reducen el dolor y la rigidez. De hecho, un estudio encontró que el yoga Iyengar puede reducir el dolor y la discapacidad causados ​​por la OA de la rodilla. Algunas de las poses utilizadas en el estudio incluyen:

• Pose de montaña
• Pose de triangulo
• Pose del personal
• Postura supina del pie
• Posición de la mano de pie
• Pose de cadáver

El cardio y la flexibilidad son solo una parte de la ecuación. Trabajar para fortalecer los músculos que sostienen su rodilla puede ayudarlo a reducir el dolor y mantener el tejido muscular magro en la parte inferior de su cuerpo.

Entrenamiento de fuerza para la osteoartritis de rodilla

Si siente dolor en las rodillas cuando hace ejercicio, puede pensar que el entrenamiento de fuerza solo empeorará las cosas. Es cierto que algunos movimientos pueden exacerbar el problema, pero trabajar en los músculos que soportan la rodilla puede reducir el dolor con el tiempo y, al mismo tiempo, ayudarlo a desarrollar más fuerza y ​​resistencia.

Esos músculos incluyen:

• Cuadríceps: Puede fortalecer esta área con una variedad de ejercicios que incluyen extensiones de piernas, elevaciones de piernas rectas, elevaciones de rodilla o pasos de empuje.
• Isquiotibiales: Estos ejercicios son excelentes para aumentar la fuerza en los isquiotibiales: rizos de los isquiotibiales, tiradores o rollos de isquiotibiales.
• Muslo interno y externo: Las elevaciones de las piernas y los escalones laterales trabajan el muslo externo, mientras que el interior del muslo aprieta y levanta los muslos internos.

Si necesita orientación, este ejercicio para el dolor de rodilla incluye una variedad de ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad para las rodillas, pero asegúrese de consultar con su médico antes de intentar este o cualquier otro ejercicio.

Vivir con la rodilla La OA puede ser frustrante, pero evitar el ejercicio puede empeorar las cosas. El movimiento diario, sin importar la actividad que elija, puede ayudar a mantener sus articulaciones fuertes, móviles y flexibles. No solo eso, es un gran recordatorio de que puedes tomar el control de tu situación, incluso si hay algunas limitaciones en lo que puedes hacer.