Cómo ejecutar un 5K sin parar

Si está intentando correr 5k (3.1 millas) sin caminar o detenerse por completo, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a alcanzar su objetivo:

1. Siga un horario de entrenamiento de 5k

Si eres bastante nuevo en la carrera, es una buena idea avanzar hasta la distancia de 3.1 millas utilizando una estrategia de carrera / caminata y aumentando lentamente tus intervalos de carrera. No te preocupes por tu ritmo en absoluto. Solo concéntrese en intentar aumentar sus intervalos de carrera y disminuir sus intervalos de caminata.

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2.No vayas demasiado rápido

Tal vez descubras que puedes aumentar tu distancia si solo … disminuyes la velocidad … Muévase a un "ritmo conversacional", lo que significa que debería poder hablar en oraciones completas mientras corre. Si te quedas sin aliento, hazlo más lento. A medida que desarrollas tu forma física, podrás acelerar tu ritmo pero, por ahora, solo enfócate en aumentar tu distancia.

3. Evitar las puntadas laterales

Muchos corredores nuevos tienen que detenerse y caminar porque desarrollan puntos de sutura laterales o un dolor justo debajo de la caja torácica. La forma más efectiva de prevenir los puntos de sutura es evitar la respiración superficial. Inhala por la nariz y la boca y exhala por la boca cuando corres. Respira profundamente de tu vientre, no de tu pecho. La respiración profunda del vientre le permite tomar más aire.

4. Cuida tu postura

Mantén tus hombros hacia atrás y practica una buena postura. Si te inclinas hacia adelante, es mucho más difícil respirar. Mantenerse erguido mantendrá sus pulmones abiertos para que pueda respirar de manera mucho más eficiente.

5. Usa tus brazos para moverte hacia adelante

Mantenga sus brazos en un ángulo de 90 grados mientras corre. Gire los brazos a los hombros. Mientras jala un brazo hacia atrás, jale el otro hacia adelante. Este movimiento del brazo ayudará a impulsar su cuerpo hacia adelante, para que sus piernas no tengan que trabajar tan duro. Sus brazos ayudan a aligerar la carga de trabajo de sus piernas, así que úselos.

6. Tómalo con calma en las colinas

Algunos corredores atacan las colinas, asumiendo que deberían tratar de superarlos lo más rápido posible. Debes disminuir el ritmo en la colina para no agotarte y terminar subiendo hasta la mitad o una vez que llegues a la cima. Dígase a sí mismo que reducirá la velocidad un poco en el ascenso, pero terminará yendo un poco más rápido en el descenso. Sigue moviendo los brazos y ayúdalos a "bombearte" la colina.

7. Gana la batalla mental

Es posible que tenga la aptitud física para correr 5K sin detenerse, pero se da cuenta de que "simplemente deténgase ahora". En muchos casos, es simplemente "la mente sobre la materia". Trate de distraerse jugando juegos mentales, escuchando música o audiolibros, usando un mantra para correr, eligiendo nuevas rutas para correr o corriendo con otras personas.