Requisitos de calorías para las personas mayores

¿Cómo cambian tus necesidades de calorías a medida que envejeces? Ya sea que su objetivo sea mantener el peso corporal o perder peso, conocer este número es útil. Si eres joven o viejo, la cantidad de calorías que debes consumir cada día varía según tu sexo, estatura, peso, composición corporal y, quizás más que nada, el nivel de actividad.

Las calorías son una medida de la energía en los alimentos.

Si ingiere más calorías de las que gasta a través de los procesos corporales (como la digestión y la respiración) y la actividad física (todo, desde estar de pie, inquietarse o correr maratones), aumentará de peso. Si consume menos calorías de las que quema su cuerpo cada día, creará un déficit de calorías y, posteriormente, perderá peso.

Necesita menos calorías a medida que envejece debido a la pérdida muscular

A medida que las personas envejecen, a menudo necesitan menos calorías, generalmente porque son menos activas. La tasa metabólica basal también disminuye con el tiempo. A menudo se sugiere que las personas que tienen más músculo en su cuerpo quemarán más calorías (incluso en reposo) que las personas que tienen menos músculo porque el tejido muscular es más activo metabólicamente que la grasa, aunque el grado de aumento del metabolismo es una cuestión de debate..

Calorías necesita mantener el peso actual

¿Cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener tu peso actual?

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ofrece las siguientes pautas generales para hombres y mujeres mayores de 50 años.

Necesidades de calorías para mujeres mayores de 50 años

Nivel de actividad	Requerimiento de calorías diarias
No físicamente activo	Alrededor de 1,600 calorías / día.
Algo activo	Alrededor de 1,800 calorías / día.
Estilo de vida activo	Alrededor de 2,000-2,200 calorías / día.

Necesidades de calorías para hombres mayores de 50 años

Nivel de actividad	Requerimiento de calorías diarias
No físicamente activo	Cerca de 2,000 calorías / día
Algo activo	Alrededor de 2,200–2,400 calorías / día.
Estilo de vida activo	Alrededor de 2,400-2,800 calorías / día.

Además de un cambio en sus necesidades diarias de ingesta calórica, también puede notar un cambio en la forma de su cuerpo a medida que envejece, incluso si no está aumentando de peso. Un cambio de grasa hacia la sección media es típico en mujeres después de la menopausia y en hombres, debido a la caída de los niveles de testosterona.

Requerimientos de nutrientes a medida que envejeces

Tradicionalmente, las personas mayores de 70 años encuentran que su apetito disminuye, a medida que su nivel de actividad y su tasa metabólica basal disminuyen. Esto plantea desafíos nutricionales, ya que necesitan las mismas vitaminas y minerales que las personas más jóvenes e incluso más cuando se trata de nutrientes como las proteínas y la vitamina D.

Para mantenerse saludable y evitar las enfermedades, siga una dieta antiedad compuesta de una variedad de frutas, verduras, carnes magras, pescado, grasas saludables y alimentos con alto contenido de fibra. Dado que los adultos mayores con dificultades para masticar o tragar pueden evitar los alimentos frescos con alto contenido de fibra, los investigadores de nutrición han modificado las recomendaciones diarias de alimentos para incluir frutas y verduras guisadas y enlatadas (sin azúcar ni sal añadidas).

Los batidos verdes, una mezcla combinada de verduras y frutas, también ofrecen una forma sencilla de aumentar el consumo de productos frescos que pueden ser más fáciles de digerir y tragar.

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• Página de edad: Alimentación saludable después de los 50. Hoja de información pública del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los NIH.
• Alice H. Lichtenstein, Helen Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein y Robert M. Russell. "Modificado MyPyramid para adultos mayores". J. Nutr. Enero 2008 vol. 138 no. 1 5-11.
• Charles E Matthews et al. “Cantidad de tiempo empleado en conductas sedentarias y mortalidad por causa específica en adultos de EE. UU.” Soy J Clin Nutr Febrero 2012 vol. 95 no. 2 437-445.