Fibra dietética y cuánto se necesita

La fibra se encuentra en las paredes celulares de las plantas, incluidas las plantas que usted come. La fibra funciona como un esqueleto para que las plantas ayuden a mantener la forma y estructura de la planta. La fibra también es buena para las personas, pero no porque contenga nutrientes, de hecho, las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer las fibras como los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Como la fibra no se puede digerir, no se puede absorber como otros nutrientes, por lo que pasa a través del intestino delgado hacia el colon. Eso es bueno porque agrega volumen a las heces, lo que facilita la eliminación y ayuda a mantener el colon saludable. Algunos trastornos, como la diverticulitis, el estreñimiento y la irregularidad, pueden estar asociados con una ingesta inadecuada de fibra.

Seguir una dieta rica en fibra puede ayudarlo a perder peso. Probablemente porque la fibra en los alimentos ricos en fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

La fibra también es buena para la salud digestiva en general, ya que las bacterias amigables que viven en el colon fermentan algunos tipos de fibra, creando ácidos grasos de cadena corta beneficiosos que ayudan a mantener saludables las paredes intestinales. (Desafortunadamente, también causa la formación de gases intestinales, pero hay maneras de lidiar con eso).

Fibra clasificadora - soluble e insoluble

Una forma de clasificar la fibra es la facilidad con que se disuelve en el agua. La fibra soluble se disuelve en el agua, lo que ayuda a ablandar las heces, lo que facilita su eliminación del cuerpo. La fibra soluble se encuentra en la avena, frutas cítricas, manzanas, cebada, psyllium, semillas de lino y frijoles.

La fibra insoluble se encuentra en granos enteros, nueces, salvado de trigo y verduras. Esta fibra no se disuelve en el agua, por lo que ayuda a mover el material a través del colon más rápido al aumentar el volumen de las heces. Eso puede ser útil para las personas que sufren de estreñimiento o irregularidad. Las dietas altas en fibra insoluble también pueden disminuir el riesgo de diabetes.

¿Qué hace una fibra?

La fibra dietética se compone de una combinación de celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina, quitina, gomas, beta-glucano y almidones resistentes. Aquí hay un vistazo a cada componente:

Celulosa y Hemicelulosa

La celulosa es una fibra dietética insoluble y también se puede usar como fibra funcional. Las celulosas son largas cadenas rectas de moléculas de glucosa y se encuentran como el componente central en las paredes celulares de las plantas.

La bacteria en el tracto intestinal tampoco puede fermentar bien la celulosa, por lo que la función principal de la celulosa es aumentar el volumen de las heces y disminuir el tiempo que tarda la materia fecal en atravesar el colon. Los alimentos que contienen cantidades significativas de celulosa incluyen salvado, legumbres, nueces, guisantes, raíces, col y pieles de manzana.

La hemicelulosa se encuentra en el salvado, las nueces, las legumbres y los granos enteros.En lugar de solo cadenas largas y rectas (como la celulosa), la hemicelulosa puede tener cadenas laterales y ramas. Debido a estas variaciones, algunas hemicelulosas son solubles en agua y otras son insolubles, además de que algunas formas son fermentadas por bacterias mientras que otras no lo son.

Lignina

La lignina tiene muchas ramas de sustancias químicas llamadas fenoles en lugar de moléculas de azúcar. Actualmente se están estudiando los fenoles para una variedad de efectos relacionados con la salud, incluidas las acciones antioxidantes. La lignina es insoluble en agua e indigesta por las bacterias amigables. Las fuentes de alimentos incluyen vegetales de raíz, trigo y semillas de bayas.

Pectina

Si alguna vez ha hecho mermeladas o jaleas en casa, probablemente haya usado pectina para ayudar a su gel de frutas. La pectina es otra fibra soluble en agua que se encuentra en las paredes celulares de las plantas. Pero no es un buen agente de carga de heces porque es una fibra favorita para las bacterias amigables en el intestino para fermentar, por lo que muy poco pasa a través del colon. La pectina se encuentra en manzanas, legumbres, frutos secos y cítricos.

Quitina

La quitina es similar a la celulosa porque es insoluble en agua y está formada por cadenas de glucosa. Pero también tiene aminoácidos unidos, similares a las proteínas. La quitina se encuentra no solo en las plantas sino también en los exoesqueletos de insectos y conchas de crustáceos.

Cena

Las encías son solubles en agua secretada por las plantas cuando se dañan. Las gomas se utilizan en la fabricación de alimentos como agentes espesantes y gelificantes. Ejemplos de gomas incluyen goma guar, goma de algarroba, goma arábiga y goma xantana.

Beta glucano

El beta-glucano es una fibra dietética soluble en agua que se encuentra en la avena y la cebada, y se usa a menudo como fibra funcional y se agrega a los alimentos. Se ha demostrado que los beta-glucanos reducen los niveles de colesterol y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Almidones resistentes

El almidón resistente en realidad es un almidón, pero se considera que es una fibra porque la amilasa, la enzima que rompe el almidón en unidades de glucosa individuales, no funciona en este tipo de almidón. El almidón resistente puede aparecer como almidón atrapado en las paredes celulares de las plantas o puede formarse durante la cocción o el procesamiento de alimentos.

Bien, ¿entonces cuánta fibra necesito?

Según el Instituto de Medicina:

La ingesta recomendada de fibra total para adultos de 50 años o menos se establece en 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres, mientras que para hombres y mujeres mayores de 50 años es de 30 y 21 gramos por día, respectivamente, debido a la disminución del consumo de alimentos.

¿Necesitas preocuparte por obtener los diferentes tipos de fibra? Probablemente no. Mientras coma una variedad de alimentos ricos en fibra, como cereales, nueces, legumbres, frutas y verduras, obtendrá una gran cantidad de fibras solubles e insolubles.

Ah, y recuerden que dije que algunas fibras pueden causar gas? Las personas que actualmente tienen dietas bajas en fibra pueden querer aumentar su ingesta diaria de alimentos ricos en fibra lentamente debido a que algunas fibras pueden aumentar el gas y la hinchazón. Con el tiempo, su cuerpo se adapta al aumento de la ingesta de fibra y el gas y la hinchazón disminuirán.