9 vitaminas críticas para aumentar si no tienes gluten

Seguir la dieta sin gluten puede mejorar significativamente su salud si padece enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.

Pero hay que tener cuidado: las personas que comen sin gluten tienden a ser deficientes en algunas vitaminas y minerales, y es posible que su ingesta diaria de otras personas no cumpla con las recomendaciones, en parte porque los alimentos procesados ​​sin gluten a menudo no están complementados. Con nutrientes adicionales.

Los nutrientes que puede necesitar aumentar incluyen:

• Vitamina B6
• Folato
• Vitamina D
• Calcio
• Planchar
• Vitamina B12
• Tiamina
• Riboflavina
• Niacina

Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? Obviamente, puede tomar suplementos, y si usted es bastante deficiente en ciertos nutrientes, su médico puede recomendarle que lo haga. (Dado que las mega dosis de muchas vitaminas pueden tener efectos negativos, no hace falta decir que debe consultar con su médico, y posiblemente someterse a algunas pruebas para determinar sus niveles reales de nutrientes, antes de comenzar un régimen de suplementos importante).

Pero si te gusta la idea de obtener la mayor cantidad posible de nutrientes de tus alimentos, aquí tienes un plan para ayudarte a identificar los alimentos que contienen altos niveles de las vitaminas y minerales particulares que te pueden faltar. Es posible que esto no elimine la necesidad de que tome suplementos, especialmente si acaba de ser diagnosticado (tendrá que hablar con su médico al respecto), pero sin duda puede ayudar.

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Vitamina B6: Vitamina Combatiente De Infecciones

Necesita la vitamina B6 para ayudarlo a combatir las infecciones, mantener la función normal de los nervios y transportar oxígeno por todo el cuerpo. También lo necesita para mantener su azúcar en la sangre dentro de los límites normales. Desafortunadamente, los estudios han demostrado que muchas personas con enfermedad celíaca y que siguen una dieta sin gluten tienen un bajo contenido de vitamina B6.

Pero hay muchos alimentos saludables que pueden darle un impulso a este importante nutriente.

Comience con garbanzos (también conocidos como garbanzos): una taza le dará más de la mitad de la vitamina B6 que necesita en un día. Puede mezclar los garbanzos en ensaladas o comerlos en forma de hummus (por supuesto, con galletas sin gluten).

También puede obtener cantidades significativas de B6 de atún, salmón, pechuga de pollo y pavo. Incluso una banana mediana tiene el 20% de la vitamina B6 que necesita cada día.

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Folato: ayuda a hacer nuevas células

El folato, también conocido como ácido fólico, es otra vitamina B Es posible que esté familiarizado con el papel del folato en la prevención de defectos de nacimiento (previene malformaciones en el cerebro y la columna vertebral de su bebé antes de nacer), pero todos necesitan cantidades suficientes para ayudar a sus cuerpos a producir nuevas células.

Muchos de los alimentos convencionales que contienen gluten están fortificados con folato extra (en gran parte para prevenir defectos de nacimiento), por lo que si come sin gluten, tendrá que tener un cuidado especial para obtener suficiente, no recibirá En cualquier lugar cerca tanto como la mayoría de la gente.

Piensa en verde para aumentar tus niveles de folato: las espinacas, los espárragos y las coles de Bruselas tienen un alto contenido de nutrientes, al igual que los guisantes y el brócoli. Si comes 10 espárragos o dos tercios de una taza de espinacas hervidas, estarás a más de la mitad de tu meta diaria de folato.

Los cacahuetes también tienen una sorprendente cantidad de folato, aunque necesitarías comer 10 onzas de cacahuetes por día para obtener suficiente. Y media taza de guisantes de ojo negro proporcionará un cuarto de lo que necesita cada día.

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Vitamina D: La Vitamina Sol

Conocida como "la vitamina del sol" porque su piel la produce en respuesta a la luz del sol, la vitamina D también se puede encontrar en productos lácteos fortificados y en cereales convencionales, y si está comiendo sin gluten (y especialmente sin productos lácteos también), Es posible que no obtenga suficiente vitamina D.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas con enfermedad celíaca son especialmente propensas a las deficiencias de vitamina D.

Desafortunadamente, pocos alimentos contienen naturalmente mucha vitamina D; las excepciones incluyen peces de agua fría como el pez espada y el salmón rojo, que contienen cantidades sustanciales. Una yema de huevo contiene aproximadamente el 10% de la vitamina D que necesita cada día.

Si consume productos lácteos, puede buscar productos fortificados con vitamina D (que incluyen la mayoría de la leche y el yogur, pero asegúrese de comprar solo yogur sin gluten). Algunas marcas de jugo de naranja también están fortificadas con vitamina D (nuevamente, verifique que su jugo sea considerado sin gluten).

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Calcio: Aumenta tus huesos

Al igual que la vitamina D, el calcio se encuentra en los productos lácteos, y eso no le hace mucho bien si está evitando los lácteos debido a la intolerancia a la lactosa o debido a una sensibilidad adicional a los alimentos. Entonces, nuevamente, al igual que la vitamina D, no es de extrañar que los estudios muestren que las personas con enfermedad celíaca no obtienen los niveles recomendados de calcio en sus dietas.

Sin embargo, eso puede no significar que la dieta sin gluten conduce a deficiencias en el calcio, y de hecho, los pocos estudios que se han realizado no han mostrado deficiencias de calcio en las personas que siguen la dieta sin gluten. Pero dado que el calcio ayuda a desarrollar huesos fuertes y la osteoporosis es un riesgo mayor para los celíacos, podría pagar el cociente de calcio en su dieta diaria.

Si come productos lácteos, existen múltiples opciones para los productos lácteos con abundante calcio. Pero si evita los productos lácteos junto con el gluten, todavía puede encontrar calcio: solo busque tofu o pescado enlatado con huesos. Algunas marcas de jugo de naranja también contienen calcio agregado (como con los productos fortificados con vitamina D, solo asegúrate de comprar solo jugo sin gluten).

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Hierro: ayuda a transportar oxígeno

La anemia, con su vínculo con la deficiencia de hierro, es un síntoma común de la enfermedad celíaca y, de hecho, un estudio muestra que las personas que tienen anemia en el momento del diagnóstico pueden tener un daño peor en su intestino delgado que las personas cuyo síntoma primario de la enfermedad es la diarrea.

Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca deben ser más cuidadosas que el promedio para obtener suficiente hierro, ya sea a través de sus dietas o suplementos. Las personas que no tienen celiacos pero que siguen una dieta sin gluten también deben tener cuidado, ya que muchas personas que siguen una dieta convencional con gluten obtienen suficiente hierro a través de los cereales fortificados y otros productos.

El hierro es fácil de obtener si comes carne: la carne de res y el pavo contienen bastante. Las ostras también tienen un alto contenido de hierro y el atún contiene algo de hierro.

Si, por otro lado, sigue una dieta vegetariana sin gluten, puede obtener hierro de la soja y las legumbres: una taza de soya tiene la mitad del hierro que necesita en un día, mientras que una taza de lentejas tiene el 37% de lo recomendado. la ingesta diaria. Solo asegúrese de encontrar fuentes seguras de soja sin gluten y frijoles sin gluten, ya que pueden estar muy contaminados con gluten.

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Vitamina B12: Combate la fatiga

La vitamina B12 ayuda a mantener los nervios y las células sanguíneas, y aquellos que son particularmente deficientes en B12 pueden encontrarse luchando contra la fatiga constante. Las investigaciones han demostrado que las personas con enfermedad celíaca no tienden a consumir suficiente vitamina B12 en sus dietas, aunque es posible que sus cuerpos no tengan un bajo contenido de nutrientes.

Parte del motivo de este bajo consumo puede ser que la mayoría de los cereales para el desayuno convencionales están fortificados con el 100% de sus requerimientos diarios de vitamina B12 y, por supuesto, las personas que evitan el gluten también deberán evitar muchos de esos cereales. (Hay, por supuesto, muchos cereales sin gluten en el mercado, algunos de los cuales están fortificados con vitaminas y minerales).

La carne, el pescado y los productos lácteos tienden a ser las mejores fuentes de vitamina B12, por lo que los vegetarianos y veganos a menudo son más deficientes. Una porción del tamaño de una comida (4 onzas o más) de salmón o trucha proporcionará el 100% de su ingesta diaria recomendada, mientras que 6 onzas. De carne de res te dará la mitad de lo que necesitas. Una taza de leche o una onza de queso duro proporcionarán aproximadamente el 15% de sus requerimientos de vitamina B12.

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Tiamina, riboflavina y niacina: más para la energía

La tiamina, la riboflavina y la niacina son todas vitaminas del grupo B, y todas desempeñan un papel en la conversión de los alimentos que consume en energía. Al igual que con la vitamina B12, los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta sin gluten no parecen obtener suficiente cantidad de estas vitaminas, aunque las pruebas médicas no indican que sean necesariamente deficientes.

Los tres se agregan típicamente a los cereales y panes fortificados a base de gluten convencionales, lo que explica por qué las personas pueden obtener menos de ellos en la dieta sin gluten.

Los frijoles tienden a ser una buena fuente de tiamina: la mitad de una taza de guisantes o limas le dará aproximadamente el 50% de lo que necesita cada día. La calabaza y las papas también contienen tiamina significativa.

Mientras tanto, para la riboflavina, puede recurrir a los productos lácteos: un vaso de leche más una taza de yogur todos los días lo cubrirá. La carne también es una buena fuente de riboflavina. Si no come carne o productos lácteos, mire las almendras y las nueces de soya para su riboflavina (asumiendo que puede tolerar la soya).

Finalmente, para la niacina, todos los tipos de carne, pollo, pescado y productos lácteos son ricos en nutrientes. Si sigue una dieta vegetariana o vegana, busque hongos portobello, semillas de calabaza o calabaza, tempeh, maní o frijoles para obtener la niacina que necesita cada día.

Una palabra de DipHealth

Es posible que centrarse en los alimentos ricos en vitaminas no elimine su necesidad de tomar suplementos; es absolutamente necesario que hable con su médico acerca de sus necesidades de salud específicas, y si ella le recomienda o no un suplemento con nutrientes específicos o con una multivitamina más completa. producto. No todos necesitan tomar suplementos, pero las personas con enfermedad celíaca pueden necesitarlos con más frecuencia que la mayoría, ya que los celíacos afectan su capacidad para absorber nutrientes.

Sin embargo, comer alimentos ricos en nutrientes, especialmente aquellos que son ricos en los nutrientes específicos que le pueden faltar, puede ayudarlo a corregir las deficiencias, además de ayudar a su salud general.