4 recetas saludables para el almuerzo y la cena sin cocinar

¿Quién tiene el tiempo, o incluso el deseo, de pararse sobre una estufa caliente? ¡Prepare estas comidas portátiles sin cocinar en muy poco tiempo! La preparación de comidas nunca supo tan bien. Aquí están cuatro de mis platos favoritos para el almuerzo y la cena sin cocinar. (FYI: ¡Las proteínas precocidas son un salvavidas!)

Ensalada griega en un tarro

Esta comida para no cocinar es muy fácil de preparar con anticipación. Llena una fila de frascos de conservas y ponlos en la nevera, luego toma uno para ir por la mañana. Los tarros de masón son el mejor amigo de un comedor saludable. ¡Aquí se explica por qué! ¡Saludable no tiene por qué ser difícil!

1. En una jarra de boca ancha, de un cuarto de tamaño, combine 2 cucharadas de aderezo de vinagreta de vino rojo claro, 1/2 taza de pepino picado, 1/2 taza de tomates picados y 2 cucharadas de cebolla roja picada.

2. Cubra con 4 onzas de pechuga de pollo sin piel, cocida y cortada, 2 cucharadas de queso feta desmenuzado y bajo en grasa, 1 cucharada de kalamata picada o aceitunas negras, y 2 1/2 tazas de lechuga romana picada. Cubra y refrigere.

3. Cuando esté listo para comer, agite el frasco y voltee el contenido en un tazón mediano grande (o coma directamente del frasco).

Receta completa: 286 calorías, 10.5 g de grasa total (2 g de grasa saturada), 800 mg de sodio, 15 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 7.5 g de azúcar, 35 g de proteína

Sofrito Picante De Estilo Tailandés Sin Cocinar

Saca el “salteado” del sofrito con un ingrediente mágico: ¡brócoli, ensalada de col! Es un excelente reemplazo de fideos con un crujido fresco y crujiente. Además, es un atajo vegetal que ahorra tiempo de cocción.

Cubierto con salsa de maní al estilo tailandés y mezclado con sabrosos complementos, ¡es la mini comida definitiva! (Confesión: a veces como dos porciones a la vez).

1. Mezcle por completo 1/4 de taza de aderezo o salsa para ensalada de maní tailandés con bajo contenido de grasa, 2 cucharadas de vinagre de arroz sazonado y 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo.

2. En un tazón grande, combine una bolsa de 12 onzas (aproximadamente 4 tazas) de col de brócoli, 10 onzas de pechuga de pollo magra sin piel cocida y troceada, 2 tazas de chícharos (a la mitad) y 1/4 taza de cilantro picado.

3. Agregue la mezcla de salsa al tazón grande y mezcle para cubrir. Cubra y refrigere hasta que se enfríe, al menos 15 minutos.

1/4 de la receta (aproximadamente 1 1/2 tazas): 165 calorías, 3 g de grasa total (0,5 g de grasa saturada), 440 mg de sodio, 14 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 7 g de azúcares, 22 g de proteína

Ensalada De Atún Frutal

La ensalada de atún a menudo está llena de mayonesa grasa, ¡pero no esta versión aligerada! Rebosante de fruta, es la ensalada perfecta, llena de proteínas.

1. En un recipiente mediano con tapa, mezcle una bolsa de 2,6 onzas de atún albacora en agua, 1/4 taza de manzana picada, 1/4 taza de uvas rojas sin semillas a la mitad, 1/4 taza de pepino picado, 2 cucharadas de arándanos secos endulzados. y 1 1/2 cucharada de mayonesa light. Mezclar bien.

2. Justo antes de comer, cubra las 4 tazas de lechuga con la mezcla de atún. Si lo desea, rocíe con vinagreta balsámica ligera.

Receta completa: 275 calorías, 8 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 477 mg de sodio, 33 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 22.5 g de azúcares, 21 g de proteína

Alubias negras picantes de pavo y frijoles negros

Cambia los rollos blancos de carby por tortillas de alto contenido en fibra. Puede colocar más ingredientes deliciosos dentro de una envoltura en lugar de en un sándwich.

1. Haga un puré a fondo 3 cucharadas de frijoles negros enlatados (escurridos y enjuagados). Agregue 1 onza (aproximadamente 2 cucharadas) de puré de aguacate y una pizca de salsa picante (o más al gusto). Mezclar bien.

2. En un tazón pequeño, mezcle 1/4 de taza de la mezcla de col empanada con 1 cucharadita de jugo de limón.

3. Coloque una tortilla de harina mediana-grande y alta en fibra (110 calorías o menos) en un plato. Extender la mezcla de frijol y aguacate a lo largo del centro. Cubra con 2 onzas (aproximadamente 4 rebanadas) de pechuga de pavo sin grasa con una reducción de sodio del 97 al 98 por ciento, la mezcla de limón y col y 2 cucharadas de tomates picados.

4. Dobla los lados de la tortilla y enróllala firmemente alrededor del relleno.

Receta completa: 258 calorías, 7,5 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 775 mg de sodio, 35,5 g de carbohidratos, 10,5 g de fibra, 3,5 g de azúcares, 21 g de proteína

Bono: ¡Intenta 5 desayunos fáciles, sin cocinar!

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