Chaturanga Dos y no hacer para salvar sus hombros

Chaturangadandasana es una de las posturas más desafiantes del yoga, por lo que es sorprendente la frecuencia con la que se introduce en los principiantes de yoga con solo la más mínima instrucción y sin una discusión real de lo que se debe y lo que no se debe hacer, lo que hace una gran diferencia en la prevención de lesiones en el hombro. Lo sé porque, después de años de hacer la postura como me enseñaron originalmente, me encontré en terapia física para la tendinitis del manguito rotador.

Cuando pude volver a mi práctica completa, tuve que reconstruir la chaturanga desde cero de una manera que tuviera sentido para mi cuerpo y fuera sostenible para toda una vida de yoga. Una de las mejores cosas que hice fue asistir a un taller de hombros impartido por Tiffany Cruikshank, un nerd de anatomía autodenominado y fundador de Yoga Medicine. La forma en que ella enseña chaturanga seguramente cambiará tu práctica para mejor.

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Comenzar en posición de tabla

Esta es una tabla bastante sencilla. Los brazos y las piernas son muy rectos. Tus hombros están sobre tus muñecas y tus talones son presionados hacia atrás. Podría dibujar una línea desde los talones hasta la coronilla de la cabeza, porque las caderas no están ni inclinadas ni levantadas. Las piernas son firmes y el núcleo está comprometido (piense en tirar de su ombligo hacia su columna vertebral) para permitirle mantener un cuerpo recto a lo largo de esta secuencia, una tabla de aspecto agradable.

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Desplaza tu tabla hacia adelante

¿Es este un tablón de buen aspecto? Si esta fuera la pose final, tendría que decir que no. Los hombros han llegado delante de las muñecas y ella está de puntillas. Pero esta posición adelantada de la tabla es la clave para una chaturanga más segura.

Tómate un momento y piensa en la mecánica del cuerpo. Si su peso está nuevamente sobre sus talones y sus hombros están sobre sus muñecas, ¿qué sucederá cuando baje? Sus hombros bajarán a sus muñecas y sus antebrazos estarán en una diagonal, que no es lo que buscamos (vea el número 6 a continuación para ver un ejemplo de esta posición de "no"). Esa posición en ángulo no ofrece el apoyo que necesitan los hombros.

Hay otra cosa importante que hacer en plank que lo preparará para el siguiente paso. Se tarda un momento en hacerlo mientras te estás acostumbrando, pero pronto se convierte en algo natural y no te ralentizará. Gira tus hombros hacia atrás para hacer florecer tu pecho a través de tus brazos. Esto también hará que su cabeza y cuello salgan un poco de su posición plana (puede ver esto si compara esta imagen con la de arriba), pero aún estarán en línea con su columna vertebral, así que está bien.

Ahora estás listo para bajar.

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Baja a Chaturanga

El siguiente paso es doblar los codos hacia atrás, abrazándolos hacia el costado de su cuerpo a medida que avanza. Definitivamente, no deben salir a los lados como lo harían en un push-up tradicional. Observe que debido a que sus hombros ya estaban frente a sus muñecas, sus antebrazos asumen naturalmente una posición perpendicular al piso.

La gran pregunta es: ¿Qué tan bajo debes ir?

La respuesta es: menos bajo de lo que probablemente pienses. La versión ideal de la pose tiene los brazos superiores paralelos al piso. Contrariamente a lo que probablemente has visto en innumerables clases de yoga, no vayas más bajo que eso. La idea es no deslizarse tan cerca del piso como puedas antes de meterte en un perro que mira hacia arriba. Todo lo contrario. Cuando deja que los hombros bajen más que los codos, está lanzando mucho peso sobre su articulación vulnerable. Este es exactamente el tipo de desgaste que causa lesiones cuando se repite una y otra vez en el curso de muchas prácticas.

De hecho, está perfectamente bien si sus hombros se mantienen muy por encima de sus codos, especialmente si está desarrollando fuerza o ha tenido problemas en los hombros en el pasado. Incluso si solo bajas el torso a unos centímetros de la tabla, esa es una versión perfectamente válida de la postura y no dejes que nadie te diga lo contrario.

Cuando aprendí por primera vez esta postura, se puso mucho énfasis en empujar hacia atrás con los talones. Pero eso en realidad no tiene mucho sentido, ya que tiene el efecto de mover los hombros hacia atrás cuando desea que se mantengan hacia adelante. Priorice la configuración de los brazos y los hombros, ya que esas son las áreas que están en riesgo, y deje que el talón haga lo que quiera.

Intenta encontrar un lugar donde la postura se sienta sostenible. Donde realmente puede tomar una pausa momentánea y mantenerla en la parte inferior en lugar de tratar todo como una transición rápida entre la tabla y el perro ascendente.

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Tu cofre se mantiene ancho en perro ascendente

¿Recuerdas cuando nos detuvimos para ensanchar el cofre hacia adelante en tabla? Esto tiene el efecto de prepararte para moverte también hacia un mejor perro orientado hacia arriba. El problema más común en el perro ascendente es que los hombros están rodando hacia adelante y encorvados por las orejas. Debido a nuestra cuidadosa configuración en la tabla, los hombros permanecen atrás y abajo a lo largo de su chaturanga y en su perro orientado hacia arriba. Todo lo que tienes que hacer es rodar los dedos de los pies, enderezar los brazos y estarás allí.

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Bajar a tus rodillas

Una de las razones por las que las chaturangas tienden a colapsarse en el piso es la fuerza de la parte superior del cuerpo para bajar lentamente y faltar. Entonces, ¿cómo construir esa fuerza? Al principio se pegan a las rodillas, el pecho, la barbilla. Realmente te llevará a donde necesitas estar para comenzar a trabajar en chaturanga. Cuando comienzas, está bien bajar las rodillas al suelo después de haberte movido hacia adelante en la tabla. Tómese un momento para ampliar su pecho como se describe anteriormente y luego baje la parte superior del cuerpo para que los brazos formen un ángulo recto. Puedes levantar tus pies del piso si quieres ser elegante, pero también está bien dejarlos caer.

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NO caigas en viejos hábitos

Esta pose no es terrible. Probablemente se parece mucho a la forma en que estás haciendo chaturanga en este momento. Pero si lo comparamos con la nueva forma, puede ver rápidamente las diferencias. Debido a que sus hombros están sobre sus muñecas, podemos interpolar que ella no se movió hacia adelante antes de bajar. ¿Ves cómo eso da como resultado un antebrazo que no puede ser perpendicular al piso? Además, su pecho apunta al suelo, pareciendo colapsado. La ampliación del cofre en tabla descrita anteriormente se hará cargo de esto.

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NO caigas bajo el piso

¿Ves ese hombro bajando por debajo del codo? Eso es lo principal que quieres evitar. Chaturanga no es un push-up! Probablemente deberíamos dejar de decir que es la respuesta de yoga al push-up porque la idea es no acercarse lo más posible al piso. Es mucho más seguro mantener el nivel del hombro con o más alto que el codo.

Si no está seguro de cómo se ve la posición de sus brazos, haga la postura frente al espejo o pregúntele a un amigo. Si estás acostumbrado a sumergirte bajo, puede parecer extraño detenerse más arriba, pero es la mejor opción para tus hombros con el tiempo. Si sientes que quieres un desafío mayor, mantén tu posición baja (con los brazos a 90 grados, por supuesto) por una respiración o dos.

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NO dejes que tus caderas caigan o cuelguen los codos

¡No pierdas de vista tus puntos básicos de alineación! Si sus caderas se hunden así, es una clara indicación de que debe dejar caer sus rodillas al suelo. Tienes que desarrollar la fuerza central para apoyar tu cuerpo similar a una tabla a lo largo de la postura. Además, abraza fuertemente los codos en tus costados. Incluso puede sentirlos abrazando su torso en su posición baja, dependiendo de qué tan ancho sea el hombro.