Vitaminas del complejo B Fuentes y beneficios

La vitamina del complejo AB generalmente administra ocho de las vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Las vitaminas del complejo B, que se encuentran naturalmente en la carne, las verduras de hoja verde, los productos lácteos, los frijoles, los guisantes y los granos integrales o fortificados, ayudan a su cuerpo a generar energía a partir de los alimentos que ingiere, forman los glóbulos rojos y desempeñan un papel esencial en ciertas funciones corporales. Analice de cerca los beneficios, los signos de deficiencia y las fuentes de alimentos para cada una de estas vitaminas del complejo B.

B1 (tiamina)

Beneficios de la salud

• Ayuda al cuerpo a utilizar los carbohidratos de los alimentos para producir energía.
• Necesario para la salud del cerebro, los músculos y el sistema nervioso.
• Crítico para el crecimiento, desarrollo y función de las células en el cuerpo.

Síntomas de la deficiencia

• Pérdida de peso
• Pérdida de la memoria a corto plazo
• Debilidad
• Fatiga
• Síntomas cardiovasculares
• Irritabilidad
• Beriberi

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B1 incluyen cereales fortificados para el desayuno, productos enriquecidos y de granos enteros (pan, cereales para el desayuno, arroz, fideos y harina), germen de trigo, cerdo, trucha, frijoles negros, mejillones y atún.

B2 (riboflavina)

Beneficios de la salud

• Funciona con otras vitaminas B (ayuda a convertir B6 en una forma utilizable y ayuda en la producción de niacina)
• Ayuda a convertir los alimentos en energía.
• Necesario para la producción y crecimiento de glóbulos rojos.
• Mantiene los ojos, el sistema nervioso y la piel saludables.

Síntomas de la deficiencia

• Trastornos de la piel
• Hinchazón de la boca y garganta.
• Grietas en las comisuras de la boca.
• Labios hinchados, agrietados
• Perdida de cabello
• Dolor de garganta
• Sensibilidad a la luz.

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B2 incluyen leche y productos lácteos, cereales fortificados para el desayuno, hígado de res, almejas, hongos portobello, almendras y pollo.

B3 (niacina)

Beneficios de la salud

• Ayuda en la conversión de alimentos en energía.
• Ayuda a que las enzimas en el cuerpo funcionen correctamente ayudando al cuerpo a usar otras vitaminas B y a hacer y reparar el ADN (el material genético que se encuentra en todas las células del cuerpo)
• Necesario para la producción de hormonas, como el sexo y las hormonas del estrés.
• Ayuda a la función de los sistemas digestivo y nervioso y de la piel.

Síntomas de la deficiencia

• Problemas digestivos
• Aftas
• Fatiga
• Piel inflamada
• Mala circulacion
• Depresión
• Vómito
• Pelagra

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B3 incluyen huevos, pescado, pan y cereales fortificados, arroz, nueces, leche y productos lácteos, pollo, carne de res, pavo, cordero, carnes de órganos, cacahuetes.

Beneficios para la salud de niacina y usos

B5 (ácido pantoténico)

Beneficios de la salud

• Descompone las grasas y los carbohidratos para obtener energía.
• Desempeña un papel en la producción de hormonas sexuales y del estrés en las glándulas suprarrenales y neurotransmisores.
• Ayuda al cuerpo a usar otras vitaminas, como la riboflavina.
• La vitamina B5 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y colesterol.

Síntomas de la deficiencia

• Pies ardientes
• Depresión
• Fatiga
• Insomnio
• Irritabilidad
• Dolores de estomago
• Infecciones del tracto respiratorio superior
• Vómito

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B5 incluyen carne, aguacate, brócoli, col rizada, huevos, leche, champiñones, cereales fortificados, carnes de órganos, aves, papas y legumbres.

Beneficios de la vitamina B5

B6 (piridoxina)

Beneficios de la salud

• Necesitado por el cuerpo para usar y almacenar proteínas y carbohidratos de los alimentos (en forma de glucógeno, una energía almacenada en los músculos y el hígado)
• Requerido para más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Ayuda en la formación de hemoglobina (una sustancia en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a través de la sangre) y neurotransmisores y hormonas que influyen en el estado de ánimo y regulan el reloj del cuerpo
• Participa en la función inmune y el desarrollo y la función del cerebro.

Síntomas de la deficiencia

• Depresión
• Dificultad para concentrarse
• Irritabilidad
• Debilidad muscular
• Nerviosismo
• Pérdida de la memoria a corto plazo

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B6 incluyen garbanzos, hígado de res, atún, salmón, pechuga de pollo, cereales fortificados para el desayuno, papas, pavo, frutas (excepto cítricos) y carne de res.

Usos y Fuentes de Vitamina B6

B7 (Biotina)

Beneficios de la salud

• Ayuda al cuerpo a convertir las grasas, los carbohidratos y las proteínas de los alimentos que consume en energía.
• Necesario para hacer ácidos grasos.
• Promueve el crecimiento y la salud ósea y capilar.

Síntomas de la deficiencia

• Adelgazamiento o pérdida del cabello.
• Erupciones en la piel alrededor de los ojos, nariz, boca u otras membranas mucosas
• Ojos secos
• Uñas quebradizas
• Dolor muscular

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B7 incluyen el hígado de res, yema de huevo, germen de trigo, cerdo, res, semillas de girasol, batata, almendras, alimentos de grano entero, sardinas, espinacas y brócoli.

Beneficios para la salud de biotina y usos comunes

B9 (ácido fólico)

Beneficios de la salud

• Ayuda a tu cuerpo a producir glóbulos rojos.
• Necesario para ayudar a las células a producir y mantener el ADN.
• Reduce el riesgo de defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral, como la espina bífida

Síntomas de la deficiencia

• Diarrea
• Olvido
• Gingivitis
• Pérdida de apetito
• Falta de aliento
• Irritabilidad
• Inflamación de la lengua
• Crecimiento deficiente

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B9 (folato) incluyen las espinacas, el hígado de res, el brócoli, las coles de Bruselas, los frijoles y las legumbres, los espárragos, el jugo de naranja, el maní, el aguacate, las verduras de hojas oscuras, los cereales fortificados y el salmón.

Folato y ácido fólico

B12 (Cobalamina)

Beneficios de la salud

• Ayuda a mantener saludables el sistema nervioso y los glóbulos rojos.
• Requerido para la formación de glóbulos rojos y ADN.
• Importante para el metabolismo de las proteínas.

Síntomas de la deficiencia

• Fatiga
• Debilidad
• Estreñimiento
• Falta de apetito
• Pérdida de peso
• Un tipo de anemia conocida como anemia megaloblástica.
• Entumecimiento y hormigueo en los dedos de manos y pies
• Daño en el nervio

Fuentes de comida

Las fuentes alimentarias comunes de vitamina B12 se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como el hígado de res (y otras carnes de órganos), las almejas y otros mariscos, la carne de res, el pollo, el pescado, los huevos, la leche y otros productos lácteos, y algunos cereales fortificados.

Usos De La Vitamina B12, Efectos Secundarios

Usos

Con un papel clave en la conversión de alimentos en combustible, los defensores afirman que las vitaminas del complejo B pueden ayudar con una variedad de afecciones, que incluyen ansiedad, depresión, enfermedades cardíacas y síndrome premenstrual (PMS).

Además, algunas personas toman un complejo de vitamina B para aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo, mejorar la memoria, mejorar la salud de la piel y el cabello y estimular el sistema inmunológico.

Si bien la mayoría de las personas que consumen una dieta variada obtienen suficientes vitaminas B de los alimentos, algunas personas tienen un mayor riesgo de deficiencia, en particular las que tienen más de 50 años, toman medicamentos antiácidos o tienen enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, gastritis o Otros trastornos digestivos.

Si se ha sometido a una cirugía de pérdida de peso o estómago, bebe alcohol regularmente o sigue una dieta vegetariana o vegana, puede ser más propenso a una deficiencia.

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia pueden necesitar más vitaminas B6, B12 y ácido fólico.

Posibles efectos secundarios

Aunque los suplementos del complejo B son solubles en agua y no permanecen en el cuerpo por mucho tiempo, las dosis grandes de vitaminas en forma de suplemento pueden causar ciertos efectos secundarios:

• B3 (niacina): Enrojecimiento o dolor en la piel, niveles elevados de azúcar en la sangre y toxicidad hepática.
• B6 (piridoxina): Daño a los nervios, lesiones cutáneas, empeoramiento de la función renal y mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte en personas con diabetes y enfermedad renal avanzada. Estudios recientes han encontrado que las dosis altas de vitamina B6 se asociaron con un riesgo ligeramente mayor de fractura de cadera y un mayor riesgo de cáncer de pulmón (cuando se toma con vitamina B12).
• B9 (ácido fólico): Daño renal, aumento de la resistencia a la insulina en la descendencia, menor actividad de las células asesinas naturales en las mujeres mayores, y puede estar asociado con un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer. Puede enmascarar el diagnóstico de una deficiencia de vitamina B12.
• B12 (cobalamina): Acné y rosácea en algunas personas. Se ha encontrado que la vitamina B12 acelera la disminución de la función renal y aumenta el riesgo de eventos cardiovasculares en personas con insuficiencia renal. Las dosis altas de vitamina B12 tomadas con ácido fólico se han asociado con un mayor riesgo de cáncer y mortalidad.

Hay un nivel de ingesta tolerable diario (UL) para cada vitamina B, que está por encima de lo que la mayoría de las personas necesitan. Obtener más que el UL aumenta sus posibilidades de efectos secundarios.

Una palabra de DipHealth

Para mantenerse saludables, la mayoría de las personas pueden obtener lo que necesitan al consumir una dieta variada y equilibrada con alimentos deliciosos y naturalmente ricos en vitaminas B, como verduras de hoja verde, nueces, frijoles y legumbres, granos enteros, proteínas magras, hongos y huevos. No hay pruebas sólidas para respaldar la ingesta de cantidades excesivas de vitaminas B si no es deficiente en ellas.

Si no está obteniendo suficiente vitamina B de su dieta, tomar un suplemento de vitamina B puede ser beneficioso para algunas personas. La deficiencia de vitaminas B puede causar una serie de síntomas, como cansancio, anemia, pérdida de apetito, depresión, dolor abdominal, calambres musculares, pérdida de cabello y eccema.

Solo asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica para averiguar si un suplemento del complejo B es adecuado para usted (y, de ser así, la cantidad apropiada considerando la cantidad diaria total que obtiene de los alimentos y los suplementos).