Cómo saltar y aterrizar adecuadamente para prevenir lesiones de ACL

Si ha tenido la mala suerte de haber sufrido un esguince de su ligamento cruzado anterior (LCA), entonces sabe cuán dolorosa y debilitante puede ser esta lesión. Una lágrima de su ACL puede impedirle participar plenamente en los deportes, y es posible que necesite una cirugía para ayudar a reparar su ACL.

Después de una lesión de LCA, puede trabajar con un fisioterapeuta para ayudarlo a restablecer el rango normal de movimiento de la rodilla (ROM) y la fuerza, disminuir el dolor de rodilla y eliminar la inflamación de la rodilla. Si necesita cirugía, su fisioterapeuta puede ayudarlo a guiarlo a través de su protocolo de ACL, y él o ella pueden ayudarlo a regresar a la actividad normal de caminar, correr y realizar actividades deportivas de manera rápida y segura.

Componentes de un programa de rehabilitación de ACL

Un programa de rehabilitación de ACL se centrará en muchos componentes para ayudarlo a volver a la movilidad funcional normal. Estos incluyen, pero no se limitan a:

• Restaurando la ROM
• Mejora la fuerza de tus cuadriceps, isquiotibiales, pantorrillas y músculos glúteos
• Disminución del dolor e hinchazón en la rodilla.
• Entrenamiento de la marcha
• Entrenamiento del equilibrio
• Entrenamiento en pliometría
• Regreso a la función y atletismo normal.

Un componente importante de trabajar con su fisioterapeuta después de una lesión o cirugía de ACL es desarrollar estrategias para ayudar a prevenir futuros desgarros de ACL. Algunas de estas estrategias incluyen mantener la fuerza adecuada en los músculos de las piernas y mantener un buen equilibrio y conciencia de la posición de su cuerpo.

Cómo saltar y aterrizar correctamente

Otra forma de ayudar a prevenir lesiones en su ACL es aprender a saltar y aterrizar adecuadamente. Si no está despegando y aterrizando correctamente cuando salta y salta, puede estar sometiendo sus rodillas a un esfuerzo y tensión excesivos, y esto puede dañar su ACL en la rodilla.

Para aprender la forma correcta de saltar y aterrizar para evitar lesiones de ACL, primero debe saber la manera incorrecta de saltar y aterrizar. Esto implica saltar y aterrizar de tal manera que sus rodillas se unan rápidamente cuando despegan de un salto o cuando aterrizan de un salto.

Cuando sus rodillas se juntan mientras saltan, se coloca una tensión y un esfuerzo excesivos sobre su rodilla, y su hueso de la espinilla puede girar ligeramente. Esta rotación y tensión a través de la articulación de su rodilla pueden colocar su ACL bajo una tensión considerable, y esta tensión puede provocar un esguince de ACL o un desgarro total.

Cuando salte, limitar la cantidad de rodillas y de tocarse al despegar y aterrizar puede ayudar a reducir la posibilidad de lesionar su ACL. Al trabajar con su fisioterapeuta y entrenar adecuadamente para saltar y aterrizar, la posición adecuada de sus rodillas se convertirá en algo natural para usted.

Aquí es cómo practicar el salto y el aterrizaje en la clínica o gimnasio:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
• Coloque una pequeña línea en el piso frente a sus dedos de los pies y coloque un espejo frente a usted.
• Salta con ambos pies sobre la línea mientras miras en el espejo.
• Asegúrese de que sus rodillas no se junten cuando despegue o aterrice.
• Salte hacia atrás sobre la línea, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas separadas al despegar y aterrizar.

Después de realizar varias repeticiones del salto, pídale a alguien que lo vea despegar y aterrizar para asegurarse de que sus rodillas no se toquen y que sus pies permanezcan separados a la altura de los hombros.

Salto de progresión

Una vez que haya dominado el salto en una línea, es hora de agregar un poco más de desafío a su entrenamiento. Para hacer esto, puedes usar una caja pliométrica para saltar y saltar. Nuevamente, use un espejo para asegurarse de mantener los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas no se toquen al saltar o al aterrizar. Alterar la altura de la caja puede agregar más o menos desafío según sea necesario.

También puedes desafiarte a ti mismo saltando de lado sobre una línea o dentro y fuera de una caja. El objetivo sigue siendo el mismo: siempre aterrice con las rodillas y los pies separados.

Una vez que esté saltando y aterrizando correctamente de forma regular con ambos pies (haga que su fisioterapeuta lo observe), es hora de avanzar a saltos de una sola pierna.

Comience a saltar con una sola pierna saltando sobre una línea en el piso. Salte hacia adelante y hacia atrás, asegurándose de que su rodilla no gire hacia adentro cuando despega o aterriza. Una vez que es fácil saltar sobre una línea, avanza hacia los saltos con una pierna, adelante y atrás o de lado a lado. Solo asegúrese de que su rodilla permanezca sobre sus dedos del pie y no se desvíe hacia adentro mientras salta.

Recuerda, no todas las lesiones pueden prevenirse. Pero al aprender a saltar y aterrizar correctamente en la clínica, es posible que pueda minimizar su probabilidad de sufrir una lesión en el ligamento de la rodilla como un esguince de LCA mientras practica deportes.

Hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro para usted.Su fisioterapeuta también puede ayudarlo a implementar el plan de entrenamiento correcto, incluido el salto y el aterrizaje correctos, para ayudar a prevenir lesiones de ACL.