Cómo hacer la elevación del pecho de Pilates

El estiramiento del pecho puede parecerse al "crujido" abdominal familiar, pero hay algunas diferencias importantes entre este ejercicio ab y la forma en que la mayoría de las personas hacen un crujido. Consulte las "sugerencias" a continuación para obtener información sobre las diferencias.

Una vez que desarrolle fuerza abdominal y comprenda el movimiento de alargamiento que puede tener el estiramiento del pecho, tendrá una buena base para trabajar con muchos de los ejercicios de Pilates con flexión hacia adelante, como el estiramiento de una sola pierna y los cien

El ascensor de pecho

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, con los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus piernas estén alineadas en paralelo para que su cadera, rodilla y tobillo estén en una línea y los dedos de los pies apunten directamente hacia usted. Usted está en posición de columna neutra con la curva natural de la columna vertebral inferior creando un ligero levantamiento de la colchoneta.
2. Mantenga los hombros hacia abajo mientras coloca las manos detrás de la cabeza con las puntas de los dedos tocándose. Tus manos apoyarán la base de tu cráneo. Tus codos se mantendrán abiertos durante todo el ejercicio.
3. Tome algunas respiraciones profundas. Aprovecha este tiempo para hacer un pequeño estudio de tu cuerpo. Asegúrate de que tu cuerpo esté equilibrado de lado a lado. Compruebe que su cuello esté relajado y que sus costillas estén caídas. Es posible que desee revisar las instrucciones para la impresión.
4. Exhale: tire lentamente de su ombligo hacia abajo hacia su columna vertebral y continúe, permitiendo que su columna vertebral se alargue y la parte inferior de la espalda baje hasta la colchoneta. Simultáneamente, inclina tu barbilla ligeramente hacia abajo y desde la parte superior de la cabeza, con un cuello largo, despacio levante la espina superior de la colchoneta hasta que la base de la escápula esté rozando la estera. Hay una sensación de profundización debajo de las costillas inferiores cuando levantas. * Recuerda, el trabajo está en tus abdominales, que están en una posición cóncava profunda. Su cuello y hombros se mantienen relajados y el movimiento no crea tensión en las piernas.

1. Pausa en la parte superior e inhala. Dibuja los abdominales en más profundo.
2. Exhale: mantenga los abdominales estirados mientras baja lentamente hacia atrás hasta la colchoneta.
3. Inhale: Libere los abdominales y vuelva a la columna vertebral neutral.
4. Repetir 6 - 8 veces
5. El rizo pélvico sería un buen seguimiento para este ejercicio.

Consejos

• La elevación del pecho crea una curva profunda de los abdominales hacia la estera. El resultado es un abdomen plano. En la mayoría de los abdominales, hay un acortamiento del recto abdominal (el largo músculo superficial que recorre la parte frontal del abdomen) que a menudo hace que aparezcan los abdominales en la contracción. Esto no creará el abs plano que la gente está buscando.
• La elevación del pecho se hace muy lentamente con la respiración. No se está utilizando ningún impulso.
• El coxis y las caderas no comienzan a enroscarse en el piso como se ve a menudo en los abdominales.
• Lleve este ejercicio al siguiente nivel, haga Levantamiento de pecho con rotación