Cómo hacer un entrenamiento rápido de Pilates

Use este rápido entrenamiento de Pilates en cualquier momento que desee realizar una rutina diseñada para brindarle un conjunto equilibrado y desafiante de ejercicios de Pilates. Este entrenamiento es apropiado para todos los niveles. Los ejercicios se realizan en una colchoneta de ejercicios sin ningún equipo adicional. Solo necesita espacio para su colchoneta y ropa cómoda para el ejercicio, de modo que pueda realizar una amplia gama de movimientos con cada movimiento.

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Pilates de rizo pélvico

El rizo pélvico es un calentamiento para la columna vertebral y los músculos abdominales. También funciona la parte inferior del cuerpo y ayuda a coordinar la respiración y el movimiento. Es una excelente manera de comenzar tu entrenamiento rápido de Pilates.

Instrucciones para Pelvic Curl

1. Este ejercicio comienza en la columna vertebral neutral. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a una distancia de la cadera.
2. Comenzar la respiración secuencial. Inhale para llevar su respiración a su pecho, vientre y abajo a su piso pélvico. Cuando sueltas la respiración, es desde la pelvis hasta la barriga y luego hacia el pecho.
3. Exhala y compromete tus músculos abdominales, presionando tu ombligo hacia abajo hacia tu columna vertebral hasta que tus abdominales presionen tu columna vertebral inferior contra el piso.
4. Inhalar. Presione sus pies para permitir que su coxis comience a doblarse hacia el techo. Levanta las caderas, luego la parte inferior de la columna vertebral y luego la parte central de la columna, manteniendo siempre las piernas paralelas.
5. Ahora estás apoyado en tus omóplatos por tus abdominales y isquiotibiales, con una línea recta desde las caderas hasta los hombros. No arquees más allá de este punto.
6. Exhale y use el control abdominal para bajar su columna vertebral de arriba a abajo, vértebras por vértebras, hasta que su columna vertebral inferior esté en el piso.
7. Inhale y libere a la columna vertebral neutral.
8. Repita de tres a cinco veces.

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Los cientos de pilates

El centenar es un ejercicio clásico de pilates. Construye fuerza, resistencia y coordinación. Debes usar tu respiración y realmente activar tu potencia al mismo tiempo.

Instrucciones para los Cien

1. Comience sobre su espalda con las piernas flexionadas en posición de mesa (rodillas dobladas y espinillas paralelas al piso). Inhalar.
2. Exhala, levantando la cabeza con la barbilla hacia abajo. Doble su columna vertebral desde el piso hasta la base de sus omóplatos. Mantenga su mirada hacia abajo en la primicia de los abdominales. Sostener e inhalar.
3. Exhale, profundizando el tirón de los abdominales y extendiendo sus brazos y piernas. El ángulo de las piernas debe ser hacia donde la pared y el techo se encuentran frente a usted. Tenerlos más bajos es más avanzado. Mantenga sus brazos rectos y bajos.
4. Mantenga su posición durante cinco respiraciones cortas dentro y fuera. Mientras respira, mueva sus brazos hacia arriba y hacia abajo. Mantenga los hombros y el cuello relajados para que los músculos abdominales hagan todo el trabajo.
5. Realice un ciclo de 10 respiraciones completas (cinco entradas y cinco salidas) con los brazos bombeando al unísono con las respiraciones.
6. Para terminar, lleva tus rodillas hacia tu pecho. Sujete las rodillas y gire la columna vertebral superior y diríjase hacia el piso.

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Estiramiento de una sola pierna

El estiramiento de una sola pierna es uno de los mejores ejercicios de estera de Pilates para trabajar los abdominales. Es un ejercicio especialmente bueno para los abdominales inferiores. Si tener abdominales planos es uno de tus objetivos, este ejercicio es para ti.

Instrucciones para estirar una pierna

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al piso (posición de la mesa sobre la pierna). Inhalar.
2. Exhale y tire sus abdominales hacia adentro mientras dobla la cabeza y los hombros hasta las puntas de los omóplatos. A medida que se enrosca, su pierna izquierda se extiende en un ángulo de 45 grados. Su mano derecha agarra su tobillo derecho y su mano izquierda se mueve hacia su rodilla derecha.
3. Cambie de piernas, respire cuando llegue la rodilla izquierda y lleve más aire mientras pulsa suavemente la rodilla hacia usted. Ahora su mano izquierda está en su tobillo izquierdo y su mano derecha en su rodilla izquierda.
4. Exhale y cambie de pierna, incorporando la pierna derecha con una exhalación de dos partes y el pulso mientras extiende su pierna izquierda, con la misma coordinación de la pierna y la mano.
5. Repetir, cambiar de pierna, hasta 10 veces.

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Estiramiento de la columna vertebral

El estiramiento de la columna vertebral es un ejercicio de estera de Pilates que se siente realmente bien. Puede aparecer en cualquier parte de su entrenamiento como un gran estiramiento para la espalda y los isquiotibiales.

Instrucciones para el estiramiento de la columna vertebral

1. Inhala y extiende tus brazos a la altura de los hombros. Pon las palmas hacia abajo y extiende los dedos hacia adelante.
2. Espire y alargue su columna vertebral en una curva en C hacia adelante con una pala profunda en los abdominales.
3. Invierta la acción y enrolle una vértebra a la vez, un movimiento conocido como articulación espinal. Mantenga sus abdominales enganchados, dibujando y subiendo.

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Ejercicio de Natación Pilates

La natación es un ejercicio divertido, pero todo un ejercicio. La natación, al igual que la actividad de la que lleva el nombre, funciona en todas las partes del cuerpo. Este es perfecto para tonificar tus abdominales. trasero, espalda y isquiotibiales en un entrenamiento rápido.

Instrucciones para nadar

1. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas.
2. Estira los brazos rectos por encima de la cabeza.
3. Tire de sus abdominales.
4. Extienda sus brazos y piernas en direcciones opuestas para que, naturalmente, se levanten del piso. Tu espina dorsal debería alargarse para que la cabeza se mueva naturalmente fuera de la colchoneta.
5. Alterne el brazo derecho / pierna izquierda, luego el brazo izquierdo / pierna derecha, bombeándolos hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos.
6. Inhale por un conteo de cinco patadas y fuera por un conteo de cinco.
7. Haz dos o tres ciclos de cinco cuentas.

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Tablón: Soporte Delantero De Pilates

Mientras que el tablón realmente se enfoca en los músculos abdominales y la estabilidad del hombro, encontrará que el tablón es una excelente manera de obtener un desafío para todo el cuerpo. A menudo se modifica para ayudar a construir la estabilidad del núcleo para los principiantes y aquellos con desafíos físicos.

Instrucciones para plank

1. Comience de rodillas con las manos en el suelo delante de usted y los dedos apuntando hacia delante. No bloquee los codos.
2. Con abdominales fuertes, inclínate hacia adelante y cambia tu peso hacia tus manos, con los hombros directamente sobre tus muñecas.
3. Retroceda un pie hacia atrás y luego el otro, de modo que los dedos de los pies estén acurrucados y parte del peso esté sobre las puntas de los pies.
4. Traiga sus piernas y tacones juntos. Mantenga su posición durante cinco a 10 respiraciones.
5. Volver a la posición inicial.
6. Repita hasta cinco veces.

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Ejercicio 7: Pilates Saw Ejercicio

La sierra es un ejercicio básico de estera de Pilates que es apropiado para todos los niveles de entrenamiento. Es un buen estiramiento de la columna vertebral, que utiliza la rotación de la columna y la respiración para aumentar el estiramiento.

Instrucciones para Saw

1. Comience por sentarse derecho en sus huesos de sentarse. Extiende las piernas delante de ti, con los pies separados al ancho de los hombros. Alternativamente, puedes sentarte con las piernas cruzadas.
2. Estire los brazos hacia los lados con las palmas hacia adelante a una altura incluso con los hombros.
3. Inhala y gira hacia la derecha. Mantenga su pelvis estable y no se incline.
4. Exhalar.
5. Estírese y deje que lo lleve hacia adelante sin inclinarse, tratando de alcanzar su pie opuesto con el dedo meñique de la mano delantera. Mantenga sus huesos de sentarse contra la estera.
6. Exhale un poco más mientras llega un poco más lejos.
7. En el punto más lejano de su alcance, mantenga su posición girada. Inhala mientras vuelves a sentarte.
8. Exhale y deshaga su turno, volviendo a la posición inicial.
9. Repita este ejercicio tres veces en cada lado.