8 Consejos para modificar el ejercicio de Pilates

La modificación es un elemento esencial de la formación de Pilates. Las modificaciones le permiten hacer un ejercicio más o menos difícil, o ajustarlo para compensar cualquier limitación física que pueda tener.

Un buen instructor ofrecerá modificaciones y debería poder adaptar una modificación para usted. Si tiene un problema físico en particular, querrá asegurarse de que su instructor lo sepa antes de la clase.

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Un buen calentamiento es esencial

La importancia de centrarse y calentarse bien antes de lanzarse a ejercicios más extenuantes no se puede exagerar. Pilates no es solo un método de entrenamiento físico sino también una práctica de integración cuerpo-mente. Tomarse el tiempo para centrarse y calentar tanto el cuerpo como la mente contribuirá en gran medida a que su entrenamiento de Pilates sea efectivo.

Pruebe estos simples y seguros ejercicios de centrado / calentamiento de Pilates:

• Pilates centrado y conjunto de calentamiento
• Impronta
• Rizo pélvico
• Respiración secuencial

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Preste atención a la colocación de su cabeza

Tu cabeza es pesada Si tiene problemas en el cuello o la espalda, deje la cabeza agachada cuando haga ejercicio sobre su espalda o frente. Una vez que haya desarrollado una gran cantidad de fuerza central, podrá apoyar la cabeza y el cuello con menos esfuerzo.

Ejemplos de ejercicios que son efectivos con la cabeza baja:

• Estiramiento de una sola pierna
• Los cien

Siempre trate la cabeza y el cuello como extensiones de la columna vertebral. Si está boca abajo, levante la cabeza como una extensión de su columna vertebral y no se rompa en el cuello. Si está haciendo un ejercicio de flexión, donde se curva hacia adelante, no doble la barbilla, continúe con la curva de la columna vertebral con el cuello.

Experimenta la longitud completa de la columna vertebral en estos ejercicios:

• Cisne
• Tablón
• Pared abajo

3

Proteja su cuello y parte superior de la columna vertebral

Experimenta con soporte de alineación para tu cabeza y cuello. Algunos ejercicios se sienten mejor con un giro del cuello o con la cabeza apoyada por una almohada baja. En el reformador, es posible que desee poner el reposacabezas hacia arriba.

Nunca coloque una almohadilla debajo del cuello o el reposacabezas del reformador hacia arriba si está rodando hacia atrás o levantando las piernas sobre la cabeza. Por ejemplo, no tendrá una almohada debajo del cuello si está dando vueltas.

Los ejercicios de balanceo, como rodar como una pelota y un balancín de pierna abierta, son ejercicios estándar en los entrenamientos de esteras Pilates. Si tiene problemas en la espalda o el cuello, puede omitir la parte de rodar de estos ejercicios y usarlos como desafíos de equilibrio. Revise estos consejos para ejercicios de balanceo.

4

Tus brazos son pesados

Como tu cabeza, tus brazos son pesados. Cuanto más lejos estén de su cuerpo, más desafiante será el ejercicio. Por ejemplo, en un movimiento hacia abajo, será más fácil para el cuello y la espalda cruzar los brazos sobre el pecho que tenerlos estirados.

Usar los brazos como palanca para hacer un ejercicio más difícil es una buena técnica si lo que buscas es un desafío. Por ejemplo, muchos de los ejercicios en la serie de patadas laterales se pueden hacer con el brazo superior alejado de la colchoneta. Esta no será su elección si necesita proporcionar soporte adicional para la parte superior de su cuerpo. Recuerde, incluso en una clase, depende de usted tomar las decisiones de seguridad adecuadas para su cuerpo.

5

Dobla tus rodillas para proteger tu espalda

Una progresión común para los ejercicios de Pilates que se realizan en la espalda es comenzar con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Esta es una buena posición para trabajar la parte superior del cuerpo de un ejercicio. A medida que aumenta la fuerza abdominal, las piernas se mueven a la posición de la mesa donde las rodillas están dobladas y las espinillas son paralelas al piso. Aquí, hay más reto ab inferior para mantener la pelvis y las piernas estables. Finalmente, uno se mueve a una extensión completa de las piernas.

Muchos ejercicios de Pilates se pueden desarrollar siguiendo esta progresión. Si conoce estas posiciones, puede usar la que sea adecuada para su nivel.

Explora estos ejercicios con diferentes posiciones de las piernas:

• Los cien
• Teaser con una pierna
• Doble pierna baja

6

Las piernas bajas aumentan el desafío

Controla la altura de tus piernas.

Si sus piernas están estiradas en el aire, cuanto más bajas están, más deben trabajar sus abdominales. Si su espalda comienza a arquearse a medida que baja, sus piernas están demasiado bajas y pondrá presión sobre su espalda. Es mucho mejor trabajar con las piernas un poco más altas, desarrollar la fuerza abdominal que protegerá la espalda y luego comenzar a entrenar con las piernas más bajas.

Trabaja con la altura de la pierna en estos ejercicios:

• Estiramiento de una sola pierna
• Los cien

7

Si tienes isquiotibiales apretados

Muchas personas tienen isquiotibiales tensos que no les permiten sentarse cómodamente con las piernas estiradas. Una forma fácil de trabajar los isquiotibiales apretados en los ejercicios de sentarse es colocar un pequeño elevador debajo de las caderas. Una toalla doblada o una cuña de espuma funcionan bien para esto. También se puede doblar ligeramente las rodillas.

Pruebe estos ejercicios con las rodillas ligeramente flexionadas o mientras está sentado en un ascensor:

• Estiramiento de la columna vertebral
• La Sierra

8

Dolor en la muñeca en ejercicios de carga de peso

En muchos casos, una cuña de espuma o una almohadilla de goma de pilates doblada debajo del talón de la mano tomará suficiente presión de la articulación de la muñeca para facilitar los ejercicios de soporte de peso para las personas con dolor de muñeca.