Cómo caminar más rápido para mejores entrenamientos

¿Quieres acelerar tu paso? ¿Por qué podría pagar para aumentar su velocidad? El uso de estos consejos lo ayudará a caminar más rápido y más eficientemente, convirtiendo más de su esfuerzo en velocidad. Una buena técnica puede hacer que sea más fácil y más fluido caminar, incluso si va más rápido.

Las siguientes técnicas adoptan una buena postura, un paso adecuado, un movimiento poderoso del brazo, un movimiento del pie y otros elementos de la carrera, pero sin el movimiento de la cadera.

4 grandes razones para aprender a caminar más rápido

Antes de hablar sobre las técnicas para caminar más rápido, ¡es bueno mencionar por qué es posible que desee hacerlo! Algunas buenas razones para acelerar tu ritmo incluyen que:

1. Termine su entrenamiento de caminar más rápido a una distancia establecida. Si caminas por la misma ruta cada vez, terminarás antes. Si caminas durante un período de tiempo establecido, irás más lejos y, por lo tanto, quemarás más calorías.
2. Obtenga su ritmo cardíaco hasta el nivel de ejercicio de intensidad moderada. Esto le proporcionará un mejor impulso físico de su entrenamiento para caminar y reducirá sus riesgos de salud.
3. Aumente las calorías que quema durante la caminata al poder caminar una distancia más larga al mismo tiempo, o al aumentar la velocidad hasta el punto en que está quemando más calorías debido al uso de más músculos (12 millas de minutos y más rápido).
4. Termine las carreras de caminata y la caridad en un mejor momento y podrá superar a sus amigos y seres queridos que caminan.

Prepárate para caminar más rápido: zapatos

Tus zapatos pueden ralentizarte. Debes asegurarte de tener los zapatos adecuados para caminar más rápido. Estos deben ser flexibles y ligeros. Para asegurarse de tener los mejores, aprenda cómo seleccionar los zapatos adecuados para caminar más rápido.

¿Qué tan rápido estás caminando ahora? Mida su línea de base

Tome algunas mediciones de referencia para ver qué tan rápido está ahora y para ver cuál es su ritmo cardíaco cuando camina a la velocidad máxima. Las aplicaciones de teléfonos celulares utilizan el GPS para caminar y pueden ser inexactas. Debe verificarlos cronometrando usted mismo sobre una milla medida. Los velocímetros para caminar / correr son generalmente más precisos, pero a menudo costosos.

Puede usar una pista local, o puede medir una milla o un kilómetro para caminar con herramientas como un odómetro para bicicletas, odómetro para automóvil o GPS. Caliéntese con una caminata de cinco a 10 minutos para que esté listo para caminar a su velocidad máxima. Tómese el tiempo dos o tres veces en esta milla para obtener un buen promedio. Tome su pulso para ver cuál es su ritmo cardíaco al final de una milla.

Un ritmo de caminata enérgico generalmente se considera de 3.0 millas por hora o 20 minutos por milla, pero para aumentar esto a un entrenamiento de intensidad moderada, probablemente necesite aumentar esto a 4.0 millas por hora o 15 minutos por milla.

Calentamiento y enfriamiento

Asegúrese de incluir las fases de calentamiento y enfriamiento en cada entrenamiento. Comience cada ejercicio de caminata con un ritmo lento y fácil. Pase los primeros cinco minutos caminando casualmente y haciendo la transición a una buena postura para caminar. Es posible que desee detenerse después de cinco minutos y hacer estiramientos o ejercicios de flexibilidad para aflojarse aún más. Al final de su entrenamiento de caminata rápida, haga un presupuesto de cinco minutos como enfriamiento para que pueda reducir la velocidad a un ritmo fácil y permitir que su respiración y ritmo cardíaco vuelvan a la línea de base.

Posición de la cabeza y el torso

La forma en que sostienes tu cuerpo es muy importante para caminar con comodidad y facilidad. Con una buena postura, podrá respirar mejor y evitará el dolor de espalda.

• Párate derecho.
• Piense en ser alto y recto, y no arquee la espalda.
• No se incline hacia atrás ni se recueste sobre sus caderas.
• No se incline hacia adelante (esto lo recomendaron algunos entrenadores, pero la mayoría de los caminantes terminan inclinándose demasiado hacia adelante).
• Mantenga sus ojos hacia adelante, mirando 20 pies por delante.
• Mantenga su barbilla levantada y paralela al suelo.
• Encogerse de hombros y dejar caer sus hombros y relajarse, con los hombros ligeramente hacia atrás.
• Chupa en tu estomago. Mantenga sus músculos abdominales firmes pero no demasiado apretados.
• Tuck en su trasero. Gire su cadera hacia adelante ligeramente.
• Tu cabeza debe permanecer nivelada mientras caminas.
• Tus caderas girarán de adelante hacia atrás mientras caminas. Evite el balanceo de lado a lado, que es un desperdicio de movimiento.

Movimiento del brazo

Usar sus brazos correctamente puede aumentar su velocidad de caminar. Olvídese de lo que puede haber visto de los powerwalkers tan a menudo que se muestran utilizando una técnica inadecuada.

• Dobla tus codos a 90 grados.
• Relaja tus manos. Luego ciérrelos en un rizo parcialmente cerrado, no apretado firmemente.
• Es mejor no llevar nada en tus manos.
• Sostén tus codos cerca de tu cuerpo.
• Tus brazos trabajarán opuestos a tus piernas. Tu brazo derecho está de vuelta cuando tu pie derecho está hacia adelante. Cierra los ojos y deja que tus brazos asuman este movimiento natural al principio.
• Para el movimiento del brazo hacia atrás, exagérelo un poco para que su brazo retroceda, esa mano alcance su bolsillo trasero.
• A medida que su brazo avanza, manténgalo en línea recta en lugar de cruzar su cuerpo. Es como extender un apretón de manos. También puede pensar en un movimiento de tren choo-choo de ida y vuelta. Cualquier movimiento diagonal es energía desperdiciada.
• A medida que su brazo avanza, manténgalo nivelado, no lo levante más allá del nivel de su esternón.
• No exagere en exceso el movimiento hacia atrás de su brazo hasta el punto de inclinarse.

Movimiento del pie

Sus pies tomarán un papel activo, utilizando el talón y el tobillo para rodar por el escalón y empujar con fuerza al final de su zancada.

• Tu talón debe golpear el suelo primero, antes que el resto de tu pie.
• Mantenga su tobillo flexionado mientras su pie avanza.
• Una vez que su talón aterriza, su pie se flexiona y rueda a través del escalón de talón a pie. Naturalmente girará mientras sus zapatos sean lo suficientemente flexibles en la suela.
• A medida que su pie rueda de talón a dedo, pasa por debajo de su cuerpo.
• La parte de potencia de su paso es el empuje hacia atrás cuando su pie está detrás de su cuerpo. Al empujar con el pie trasero, la pierna opuesta se mueve hacia adelante para golpear de nuevo con el talón.
• La potencia y la velocidad en sus pasos provendrán de un buen empuje con la pata trasera.

Paso rápido a pie

Para caminar más rápido, tomará más pasos en un período de tiempo más corto en lugar de dar pasos antinaturalmente largos. Muchas personas cometen el error de descuidar cuando intentan caminar más rápido. En cambio, mantendrás la longitud natural de tu zancada pero aprenderás a usarla poderosamente.

• Usted quiere que su paso sea más largo detrás de su cuerpo, con su dedo del pie empujando hacia afuera. Debería ser más corto delante de tu cuerpo, con el pie adelantado más cerca de tu cuerpo en lugar de sobreestimular.
• Trate de mantener su pie trasero en el suelo por más tiempo para darle un empujón completo con los dedos de los pies.
• Después de empujar, su pie trasero pasa por debajo del cuerpo y la rodilla se flexiona, empujando la pierna hacia adelante pero no hacia arriba.
• Ahora su tobillo se flexiona y su rodilla se endereza para que su talón esté listo para tocar el suelo en su zancada hacia adelante. Usted puede imaginar que está mostrando la suela de su zapato.
• Tu talón debe golpear el suelo cerca de la parte frontal de tu cuerpo. Al mismo tiempo, su pata trasera está rodando por el escalón y preparándose para un empuje con el dedo del pie.
• Sus caderas deben girar naturalmente con cada zancada de adelante hacia atrás, no de lado a lado. No intentes añadir ningún movimiento de cadera.
• Los caminantes rápidos dan más pasos más pequeños que pasos más largos.

Caminando entrenamientos para aumentar la velocidad

Ponga su técnica de caminar rápido para trabajar durante sus entrenamientos para caminar. Aumente su tiempo gradualmente a medida que se acostumbra a una nueva forma de usar la postura del cuerpo, los brazos, los pies y las piernas. Un buen punto de partida sería practicar la técnica durante 10 minutos seguidos después del calentamiento. Puede prolongar este tiempo después de unos días si no tiene ningún dolor nuevo. Las astillas de la espinilla son comunes cuando cambias tu técnica de caminar, así que tómatelo con calma al principio.

Una vez que haya desarrollado su tiempo de caminata rápido de 20 a 30 minutos y esté acostumbrado a la nueva técnica, puede comenzar a usarla con entrenamientos de velocidad. Pruebe estos ejercicios de caminata para aumentar la velocidad que lo ayudarán a ir más rápido y desarrollar su capacidad aeróbica para mantener un ritmo de caminata más alto.

Línea de fondo

Existen varias razones por las que aumentar su velocidad de caminata puede ser bueno para su salud, pero antes de ponerse los zapatos, asegúrese de que sean del tipo correcto y calcule su velocidad básica para caminar. Tomarse el tiempo para revisar su postura, el movimiento de sus brazos y lo que está haciendo con sus pies es una buena inversión de tiempo antes de comenzar nuestros entrenamientos para caminar que aumentan la velocidad.