Obtenga sus glúteos en equipo con estos ejercicios

Si se sienta durante gran parte del día, puede tener glúteos débiles, isquiotibiales tensos y flexores de cadera apretados. Utilice este programa de activación de glúteos para que su trasero se dispare correctamente durante el ejercicio.

Para maximizar la participación adecuada de sus glúteos, realice esta rutina básica de activación de glúteos como la primera parte de su calentamiento, antes de sus entrenamientos o después de estar sentado durante mucho tiempo.

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Flexor de cadera y estiramiento de Psoas

Antes de comenzar con los ejercicios de activación de glúteos, asegúrese de que sus flexores de cadera estén relajados. Use este estiramiento lento y estático del flexor de la cadera para ayudar a inhibir los flexores de la cadera, especialmente el poderoso músculo psoas, mientras enciende sus glúteos.

Hazlo bien

1. Comience en una posición de estocada hacia adelante y deje caer la rodilla hacia atrás al piso.
2. Presione sus caderas hacia adelante y hacia abajo hacia el piso. Sienta un estiramiento a través del torso, la cadera, la ingle y el muslo.
3. Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos, suelte y repita en la otra pierna.
4. Puede modificar este estiramiento en función de su propia flexibilidad y limitaciones, pero asegúrese de mantener su rodilla delantera por encima o por detrás de su tobillo, no delante de él.

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Ejercicio de puente

El ejercicio de puente es la primera y, en general, la forma más fácil de hacer que tus glúteos se disparen. El movimiento es pequeño y específico, así que ve despacio y sentirás que tus glúteos se "despiertan".

Hazlo bien

1. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies estén debajo de tus rodillas.
2. Aprieta tus músculos abdominales y glúteos.
3. Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Aprieta tu centro e intenta jalar el ombligo hacia la columna vertebral. El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y mantener durante 20 a 30 segundos.

Si sus caderas caen o caen, bájese de nuevo en el piso.

Asegúrate de contraer los glúteos y mantener relajados los isquiotibiales. Es posible que deba colocar su mano en los isquiotibiales para asegurarse de que se mantengan suaves.

Es posible que deba comenzar por mantener la posición del puente durante unos segundos a medida que aumenta su fuerza. Es mejor mantener la posición correcta por un tiempo más corto que ir más tiempo en la posición incorrecta.

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Extensión de cadera cuadrúpedo

Para despertar sus glúteos, use el ejercicio de extensión de cadera. Para aislar los glúteos y reducir la afectación de los isquiotibiales, es mejor realizar la extensión de la cadera en una posición cuadrúpedo en lugar de acostarse boca abajo (boca abajo).

Hazlo bien

1. Comience en una posición cuadrúpeda (sobre sus manos y rodillas).
2. Aprieta tu núcleo y contrae tus abdominales para estabilizar la columna vertebral.
3. Centrarse en contraer el glúteo izquierdo. Es posible que deba colocar su mano sobre su glúteo para asegurarse de que se contrae.
4. Levante lentamente la pierna izquierda mientras mantiene una curva de 90 grados en la rodilla.
5. El muslo izquierdo debe estar casi paralelo al suelo.
6. Baje lentamente a la posición inicial y repita 10 repeticiones por lado.
7. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, coloque una mancuerna pequeña detrás de su rodilla o agregue un peso de tobillo.

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Ejercicio de puente de una sola pierna

Una vez que haya dominado el ejercicio básico del puente, estará listo para pasar al ejercicio del puente de una sola pierna.

Hazlo bien

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies están debajo de las rodillas.
2. Contraiga los músculos abdominales y glúteos y levante lentamente las caderas hacia arriba para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
3. Levante y extienda lentamente una pierna mientras mantiene su pelvis elevada y nivelada. Si sus caderas caen o caen, coloque la pierna nuevamente en el piso y haga un puente de doble pierna hasta que se vuelva más fuerte.
4. Manténgalo en posición durante 10 segundos y bájelo. Repita con la pierna opuesta.

Asegúrate de mantener las caderas a nivel durante todo el ejercicio. Es mejor mantener la posición correcta por un tiempo más corto que ir más tiempo en la posición incorrecta.

Si no puede mantener esta posición, regrese al Ejercicio básico del puente para aumentar la fuerza y ​​luego avance al puente de una pierna.

A medida que se hace más fuerte, puede mantener la posición por más tiempo o hacer 10 repeticiones de levantamiento y descenso en cada lado antes de cambiar.

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Abducción lateral de cadera acostada (ejercicio de almeja)

Los primeros tres ejercicios para la activación de glúteos se dirigen específicamente al glúteo máximo, el motor principal durante la extensión de la cadera. Este próximo ejercicio se enfoca en el glúteo medio, que se dispara durante la abducción y rotación de la cadera. Para aislar el glúteo medio, use el ejercicio de almeja.

Hazlo bien

1. Mientras está acostado de lado, mantenga ambas rodillas dobladas y flexione las caderas a 30 grados.
2. Mientras mantiene los talones en contacto y la pelvis inmóvil, abra las rodillas contrayendo su glúteo medio. Este es un movimiento muy lento, pequeño y dirigido.
3. Coloque su mano en su glúteo medio (justo debajo y detrás de su cadera) para asegurarse de que esté disparando durante el movimiento.
4. Repita el movimiento lentamente de 10 a 15 veces y cambie de lado.