13 consejos para correr distancias más largas

Uno de los mayores desafíos que enfrentan los corredores principiantes es aumentar su distancia. Mientras intentan empujar sus carreras un poco más lejos, los nuevos corredores a menudo enfrentan obstáculos físicos y mentales. Si recién está comenzando a correr, pruebe algunas de estas estrategias para que sus carreras sean más largas y agradables. Solo recuerde que, para prevenir lesiones, no debe aumentar su kilometraje semanal en más del 10 por ciento cada semana.

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Comience siempre con un calentamiento

Un buen calentamiento antes de correr puede prevenir todo tipo de problemas, como puntos de sutura laterales y tensión muscular, que podrían sabotear su carrera. En la misma línea, no olvide enfriarse durante al menos cinco minutos de un ritmo fácil al final de su carrera.

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Hacer una combinación de carrera / caminata

No te presiones para correr toda la longitud de tu distancia deseada. Haz una combinación de carrera / caminata para cubrir más distancia. Todavía tendrás un gran entrenamiento. Lentamente desarrollará el estado físico y la confianza que necesita para correr distancias más largas sin caminar.

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Correr afuera

Correr en la cinta a veces puede ser aburrido. Aunque correr en cinta rodante puede ser un poco más fácil físicamente, puede ser un desafío mental mucho más difícil. Si el clima y la seguridad lo permiten, salga afuera para correr. El aire fresco, el paisaje y las nuevas rutas pueden distraerlo tanto que correrá más de lo normal en esa vieja máquina para correr.

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Prevenir el aburrimiento en la cinta

Hay ocasiones en las que necesita correr en la máquina para correr por seguridad y comodidad. No se limite a saltar sobre la cinta y comience a correr. Asegúrese de tener un plan para vencer el aburrimiento y hacer que la cinta de correr sea más divertida. Disfrutar de una variedad de entrenamientos en la caminadora para aburrirse es una táctica.

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Parar y estirar

La rigidez en varios músculos es una razón común por la que los corredores principiantes (así como los más experimentados) terminan sus carreras temprano. A menudo, si sientes tensión en un músculo, un poco de estiramiento a mitad de carrera puede hacer mucho. Intente estirar la parte del cuerpo afectada durante unos 30 segundos y luego intente continuar su carrera. Si siente un dolor que no mejora a medida que se calienta, es posible que deba dejar de correr. Saber cuándo está bien correr por el dolor y cuándo parar es importante.

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Correr con otras personas

Muchos corredores principiantes dicen que nunca podrían correr mucho tiempo sin sus compañeros de carrera. Ya sea debido a la presión de los compañeros, la distracción de la conversación, el apoyo motivador o tal vez una combinación de los tres, los corredores que se juntan con amigos generalmente encuentran que pueden correr más tiempo. Si suele correr solo, pídale a un amigo o familiar que lo acompañe o encuentre un grupo para correr cerca de usted.

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Prevenir puntadas laterales

Si bien puedes pensar que los puntos de sutura son una parte inevitable de correr, puedes evitarlos. Sigue los pasos para evitar las puntadas laterales, para que no te obliguen a acortar tus carreras.

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Correr a un ritmo conversacional

Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes dejan de correr antes de alcanzar su distancia objetivo es que corren demasiado rápido. Cuando empiezas a correr, debes correr a un ritmo de conversación, lo que significa que puedes hablar fácilmente en oraciones completas mientras corres. Si estás jadeando por aire, definitivamente estás corriendo demasiado rápido.

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Añadir entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda a su cuerpo a lidiar mejor con el estrés de correr. Sus músculos podrán realizar más tiempo antes de fatigarse, lo que significa que puede recorrer más millas. Todo lo que se necesita son dos o tres ejercicios de fortalecimiento de 15 a 20 minutos por semana para aumentar la masa muscular.

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Lucha la batalla mental

Algunos corredores principiantes en realidad están físicamente en forma para correr una cierta distancia, pero no tienen la confianza o la fuerza mental para empujarse más lejos. En muchos casos, es simplemente "la mente sobre la materia". Trate de distraerse jugando juegos mentales, eligiendo nuevas rutas para correr o corriendo con otras personas.

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Cambia tus Rutas de Carrera

Probar nuevas rutas para correr te distraerá, por lo que no tendrás la tentación de detenerte debido al aburrimiento. Si normalmente corre en su pista local, intente correr en las calles de su vecindario o en una ruta o sendero cercano.

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Cavar profundo

Para empujarte a una distancia más larga, puede doler un poco y puedes encontrarte desesperado por tener más fuerza y ​​resistencia. Lo tienes dentro de ti; solo aprovecha ese potencial Intenta maneras de profundizar más durante las carreras.

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Establezca metas pequeñas para usted mismo

Tener objetivos a muy corto plazo para trabajar también puede ayudar con los desafíos mentales de correr más tiempo. Sus objetivos pueden ser tan simples como "Ejecutar hasta la siguiente señal de stop" (y luego la siguiente señal de stop y la siguiente). Siempre y cuando te mantenga en movimiento, no importa qué tan poco o poco inspirado pueda ser tu objetivo.