Los 10 mejores ejercicios de fuerza de curl de bíceps

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Bíceps rizos

El curl de bíceps es probablemente el ejercicio más tradicional dirigido a los músculos de bíceps. Mediante el uso de mancuernas, puede trabajar ambos brazos de forma independiente, lo que es una excelente manera de trabajar en cualquier debilidad que pueda tener en su brazo no dominante.

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera, con los abdominales enganchados mientras sostiene pesas de peso medio frente a los muslos.
2. Aprieta los bíceps y dobla los brazos, doblando los pesos hacia los hombros.
3. Mantenga los codos estacionarios y solo lleve el peso tan alto como pueda sin mover los codos.
4. Baje los pesos lentamente, manteniendo una ligera flexión en los codos en la parte inferior (por ejemplo, no trabe las articulaciones e intente mantener la tensión en el músculo)
5. Repita para 1-3 series de 8-15 repeticiones.

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Barbell Bicep rizos

La flexión de bíceps con barra es una excelente manera de trabajar ambas cabezas de bíceps con un peso mayor del que normalmente podemos manejar con mancuernas. Este es un gran complemento para los rizos con mancuernas que le permiten trabajar cada brazo individualmente.

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera, con los abdominales enganchados mientras sostiene el peso frente a los muslos.
2. Aprieta los bíceps y dobla los brazos, doblando el peso hacia los hombros.
3. Mantenga los codos estacionarios y solo lleve el peso tan alto como pueda sin mover los codos.
4. Baje el peso lentamente, manteniendo una ligera flexión en los codos en la parte inferior (por ejemplo, no trabe las articulaciones e intente mantener la tensión en el músculo)
5. Repita para 1-3 series de 8-15 repeticiones.

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Inclinación de bíceps rizos en la bola

No hay muchas maneras de cambiar un curl de bíceps, pero una manera de hacer que el ejercicio sea un poco más desafiante es hacerlo en una pendiente. Puede hacer esto en un banco inclinado o usar una pelota de ejercicios, como se muestra. Debido a que estás en una pendiente, tendrás que trabajar un poco más contra la gravedad, por lo que es posible que desees usar un peso más liviano.

1. Siéntate en la pelota con los pesos apoyados en los muslos.
2. Camine lentamente los pies hacia adelante hasta que esté en una pendiente con la pelota apoyada en la espalda, con las pesas colgando hacia abajo con las palmas hacia afuera.
3. Doble los codos y lleve las pesas hacia el hombro sin mover los brazos.
4. Baje la espalda, manteniendo una ligera curva en el codo en la parte inferior del movimiento (no trabe las articulaciones).
5. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

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Rizos de bíceps con brazos alternos

Si está buscando una forma sencilla de cambiar sus ejercicios de bíceps, intente alternar sus brazos. Al alternar los brazos, cambia el ejercicio solo un poco y puede usar pesos más pesados ​​de los que usa con los rizos normales. Debido a que un brazo descansa un poco mientras que el otro funciona, es posible que los pesos más pesados ​​sean una mejor opción.

1. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera o lo que sea cómodo y sostenga pesas delante de los muslos, con las palmas hacia afuera.
2. Dobla el codo derecho y enrolla el peso hacia el hombro, manteniendo el codo estático.
3. Baje el peso, manteniendo una ligera curva en la parte inferior para mantener la tensión en el músculo.
4. Repite el movimiento con el brazo izquierdo.
5. Continuar alternando los brazos para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
6. Evite utilizar el impulso. Mantenga el movimiento lento y controlado y no mueva las pesas.

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Predicador rizos en la bola

El rizo predicador es solo una variación del curl de bíceps tradicional. Al colocar los brazos en ángulo, realmente desafiará ambas cabezas de los músculos bíceps, por lo que es posible que tenga que usar menos peso con este movimiento. En esta versión, se utiliza una bola para crear el ángulo, pero también puede hacer este movimiento en un banco de predicadores. Si tiene algún problema con el codo, puede omitir este movimiento.

1. Sosteniendo pesas, arrodíllate frente a la pelota y colócate sobre ella, colocando los codos aproximadamente a la mitad de la pelota y paralelos entre sí.
2. Baje las pesas hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.
3. Contraiga los bíceps para levantar las pesas hasta que los antebrazos estén verticales a la parte posterior del brazo.
4. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Este movimiento puede forzar la parte frontal del codo si usa un peso demasiado pesado o si no se coloca correctamente. Si siente algún dolor o molestia, sáltese este ejercicio.
• Utilice el control al bajar el peso para evitar lesiones.
• No te quedes corto del rango completo de movimiento. Intenta bajar las pesas hasta que tus brazos estén casi rectos.

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Curl de martillo

Como el rizo regular mostrado anteriormente, el rizo de martillo se dirige a los músculos bíceps. Pero, debido a que las manos están rotadas, los antebrazos también reciben un poco más de atención en este ejercicio. Cambiar la posición de la mano también puede hacer que el ejercicio sea desafiante de una manera diferente, por lo que puede hacer esto en combinación con rizos regulares o rizos con barra para apuntar a toda la gama de bíceps y antebrazos.

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera, con los abdominales enganchados mientras sostiene pesas de peso medio frente a los muslos.
2. Gire las manos de manera que las palmas se enfrenten entre sí y apriete los bíceps para doblar las pesas hacia los hombros.
3. Mantenga los codos estacionarios y solo lleve el peso tan alto como pueda sin mover los codos.
4. Baje los pesos lentamente, manteniendo una ligera flexión en los codos en la parte inferior (por ejemplo, no trabe las articulaciones e intente mantener la tensión en el músculo)
5. Repita para 1-3 series de 8-15 repeticiones.

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Rizos de concentración

La concentración de los rizos, como su nombre lo indica, no solo requiere concentración para que tu forma sea correcta, sino que también parece concentrar toda tu energía en el músculo bíceps. Este es un gran ejercicio para poner al final de su entrenamiento de bíceps para llevar realmente la sangre a los músculos (o la "bomba").

1. Siéntate o arrodíllate y sujeta una mancuerna en la mano derecha.
2. Inclínese hacia adelante, manteniendo los abdominales enganchados y apoye el codo derecho contra la parte interna del muslo derecho.
3. Contraiga el bíceps y doble la mano hacia el hombro sin mover el codo. No tienes que tocar tu hombro.
4. Baje completamente hacia abajo (mantenga una curva muy leve en el codo para mantener la tensión en los bíceps) y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

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Curl de Concentración de barra

El rizo de concentración es un excelente ejercicio para los bíceps y esta versión, hecha con una barra, agrega aún más intensidad. Con esta versión, estás en una posición doblada, lo que acorta el rango de movimiento y requiere que los abdominales y la espalda trabajen más para mantenerte estable. Debido a que el rango de movimiento es corto, realmente sentirá este ejercicio, así que comience con un peso más ligero si es nuevo en este ejercicio.

1. Siéntese en una silla o en un banco y sostenga una barra de peso medio con las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Inclínate, manteniendo la espalda plana y los abdominales enganchados, y apoya los codos en el interior de los muslos.
3. Comience el movimiento con los brazos rectos, con la barra colgando hasta la mitad de la espinilla.
4. Aprieta los bíceps para doblar la barra lo más alto que puedas (el rango de movimiento será más corto debido a tu posición).
5. Baje la espalda hacia abajo, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior del movimiento.
6. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.
7. Mantenga el núcleo fuerte y la espalda recta durante todo el movimiento.

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Rizos inversos

Mientras que los ejercicios de bíceps tradicionales, como los rizos, trabajan los bíceps y los antebrazos, el rizo inverso es una excelente manera de enfocar más la atención en los antebrazos.En la curvatura inversa, giras las palmas hacia afuera para que los antebrazos hagan la mayor parte del trabajo, mientras que los bíceps ayudan como sinergistas. Este movimiento es ideal para cualquiera que practique deportes como el golf, el béisbol o el tenis, en los que se necesita fuerza de antebrazo y agarre.

1. Sostenga pesas de peso medio frente a los muslos con las palmas hacia los muslos.
2. Doble el peso hacia los hombros para que los antebrazos queden verticales y las palmas queden hacia afuera.
3. Baje la espalda y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
4. Es normal que sus manos se abran en un ángulo en la parte superior del movimiento.
5. También puedes hacer este movimiento con una barra.

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Predicador de un brazo Curl en la bola

El rizo predicador es un gran ejercicio para aislar los músculos bíceps. Al apoyar el brazo en el banco de un predicador o, en este caso, en una pelota de ejercicios, usted toma el impulso del movimiento, permitiendo que los bíceps hagan todo el trabajo. Cuando use una pelota para este ejercicio, practique con su posición hasta que se sienta apoyado y pueda usar una buena forma durante todo el ejercicio.

1. Coloque un peso medio-pesado en el piso frente a usted y gire hacia adelante sobre la bola para que el torso quede apoyado.
2. Extiende el brazo derecho sobre la pelota y agarra la mancuerna, manteniendo la parte posterior del brazo apoyada contra la pelota. Tenga cuidado de no hiperextender el codo aquí. Asegúrese de que está lo suficientemente adelantado en la bola para poder alcanzar el peso de manera segura.
3. Contrae los bíceps para doblar el peso hacia el hombro, manteniendo la muñeca recta.
4. Baje la espalda hacia abajo, sin bloquear la articulación del codo, y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones y cambie de lado.