Entrenamiento con pesas de 20 minutos para personas mayores

A medida que envejeces, una vida activa es más importante que nunca. Incluso cuando el mundo te dice que es hora de retirarte, relajarte y tomarte las cosas con calma, tu cuerpo está deseando que sigas moviéndote. Y aunque puede estar listo para retirarse de su 9-5, no cuelgue sus zapatos para caminar todavía. La verdad es que si realmente desea disfrutar de estos años dorados y obtener más tiempo de calidad de ellos, su mejor estrategia es hacer ejercicio con regularidad.

En un artículo titulado Active Seniors Enjoy Life More, el American Council on Exercise informa: “A medida que creces, el ejercicio regular puede ayudar a aumentar la energía, mantener tu independencia y controlar los síntomas de la enfermedad o el dolor. El ejercicio puede incluso revertir algunos de los síntomas del envejecimiento ". ¡Wow! ¿Ya has vendido? Pero espera hay mas. Mientras que realizar su caminata diaria sigue siendo una parte crucial de este ejercicio, participar en sus representantes de entrenamiento de fuerza es la parte que realmente hará la diferencia en su bienestar. El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades ("CDC") recomienda entrenamiento de fuerza para la mayoría de los adultos mayores para ayudar a disminuir los síntomas de las siguientes afecciones crónicas:

• Artritis
• Osteoporosis
• Diabetes
• Obesidad
• Dolor de espalda
• Depresión

La mejor noticia de todas es que cosechar los beneficios del entrenamiento de fuerza no tiene por qué implicar entrenamientos extenuantes o viajes al gimnasio. Los ejercicios más simples y beneficiosos se pueden hacer en su propia casa. Eso no quiere decir que ir al gimnasio o al gimnasio no es una buena idea.

De hecho, la mayoría de las instalaciones ofrecen clases especiales para personas mayores junto con un personal capacitado que puede guiarlo a través de las técnicas de ejercicio adecuadas. Sin embargo, este entrenamiento de 20 minutos se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. Todo lo que necesitas es un par de pesas livianas (3-5 libras para comenzar, 8-10 libras a medida que te vuelvas más fuerte) y un buen par de zapatos, ¡y estás listo para encontrar el nuevo activo! Para obtener los mejores resultados, encuentre a un amigo o compañero para que lleve este desafío con usted. ¡Se mantendrán responsables y seguros mientras se hacen más jóvenes juntos!

El calentamiento: 4 minutos

Es crucial para su calentamiento, especialmente a medida que envejece. Según la Asociación Americana del Corazón, “Un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos, asegurando que sus músculos estén bien provistos de oxígeno. Al aumentar lentamente su ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón ".

Realice los siguientes 4 movimientos de calentamiento durante 1 minuto cada uno sin descansar entre ellos.

Trotar en su lugar - 1 minuto

Teniendo en cuenta las necesidades de un cuerpo envejecido, si el movimiento de bajo impacto te sirve mejor, simplemente marcha con las rodillas altas en posición durante 1 minuto.

Punzonado - 1 minuto

Perforar es una excelente manera de calentar la parte superior del cuerpo y hacer que la sangre se bombee por todas partes. Realizar durante 1 minuto.

A) Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros separados y doble las rodillas ligeramente. Aprieta el núcleo para mantener tu centro inmóvil.

B) Perfore un brazo a la vez a un ritmo constante.

Empujadores de rodilla

A) Comience a pararse con los pies más separados que la distancia entre los hombros y gire ambos pies en una dirección para que las caderas lo sigan como si estuviera en una embestida poco profunda. La rodilla delantera es un ángulo de 90 grados y el talón trasero levantado. Los brazos están en posición de guardia frente al cofre.

B) Conduzca la rodilla hacia atrás hasta la altura de la cadera hacia las manos y las manos hacia el muslo. Regresa el pie al suelo y repite.

Sentadilla básica - 1 minuto

Termina tu calentamiento con la sentadilla básica. Trate de hacer que sus glúteos caigan lo más bajo posible para mantener sus flexores de cadera móviles y evitar que tome la "mezcla" de la vejez cuando camina.

A) Manténgase erguido con los pies separados a la altura de la cadera. Las caderas, las rodillas y los dedos de los pies deben estar orientados hacia adelante. (Sostenga las mancuernas en las manos para que sea más difícil).

B) Doble las rodillas y extienda las nalgas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de mantener las rodillas en los dedos de los pies y el peso en los talones. Levántate de nuevo.

El entrenamiento - 15 minutos

Ir a través de los siguientes ejercicios para el número recomendado de repeticiones. Haga clic en el nombre del ejercicio para obtener una descripción de la foto si es necesario. Descansa 1 minuto entre cada ejercicio.

Elevación de rodilla de flexión de cuclillas

A) Comience en una posición en cuclillas, apoye el peso sobre los talones y los brazos largos al lado del costado sosteniendo pesas.

B) Aprieta tus glúteos para presionar hacia arriba y levantar la rodilla derecha mientras rizas los pesos hacia tus hombros.

C) Baje lentamente las pesas hacia abajo y vuelva a la posición de sentadilla. Repita con la rodilla izquierda.

Realice 8-12 por lado y luego descanse 1 minuto.

Objetivos: bíceps, glúteos, quads.

Prensa de arriba del hombro

A) Comience con los pies separados de la cadera. Lleve los codos hacia un lado para crear una posición de poste de portería con los brazos, las mancuernas están al lado de la cabeza y los abdominales están apretados.

B) Presiona las mancuernas lentamente hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Lentamente regresa a la posición inicial con el control. Repita para el número deseado de repeticiones.

Hágalo más difícil: para trabajar más duro y mejorar el equilibrio, párese sobre un pie mientras realiza la mitad, luego el otro pie.

Realiza 8-12 Repeticiones. Descansa 1 minuto.

Objetivos: hombros, bíceps, espalda.

Agarre inverso doble fila de brazos

A) Comience con las piernas juntas y recuéstese en abdominales ligeros que se sientan en cuclillas. Los brazos están delante del cuerpo sosteniendo pesas a la altura de las caderas con las palmas hacia el techo.

B) Dibuje los codos hacia atrás más allá de las caderas, abrazando suavemente el cuerpo lateral para que sienta que los cabos y los tríceps se enganchan y regresan hacia adelante con el control.

Realiza 8-12 Repeticiones. Descansa 1 minuto.

Objetivos: tríceps, espalda, hombros.

AVE perro

A) Arrodillarse en la colchoneta a cuatro patas. Alcance un brazo largo, dibuje los abdominales y extienda la pierna opuesta por detrás de usted.

B) Repetir en el otro lado.

Realizar 8-10 por lado. Muévase lento y firme, sosteniendo el brazo y la pierna momentáneamente antes de cambiar. Descansa 1 minuto

Puente de glúteos

A) Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas a la distancia de la cadera y los pies planos sobre la colchoneta apilada debajo de las rodillas.

B) Enganche el núcleo y apriete sus glúteos mientras levanta sus caderas hacia un puente. Sostenga, apretando con fuerza, y vuelva a la alfombra con el control.

Realiza 8-12 Repeticiones. Descansa por 1 minuto.

Hágalo más difícil: para aumentar la fuerza y ​​la estabilidad de la pierna, intente este ejercicio con una pierna a la vez. Levante la pierna que no funciona en el aire mientras sube y baja el puente.

Objetivos: glúteos, isquiotibiales.

Arrodillarse el golpecito del hombro Push Up

A) Comience en una posición de tabla de rodillas con las manos en el suelo debajo de los hombros y la espalda extendida hacia las rodillas.

B) Bajar el pecho al suelo manteniendo los abdominales contraídos. Al empujar hacia atrás para inclinar la tabla hacia la derecha, golpee la mano derecha en el hombro izquierdo y luego bájela.

C) Repita el empuje hacia arriba, pero al levantarse, toque la mano izquierda en el hombro derecho. Mantenga los abdominales contraídos y evite que el torso se "incline" hacia un lado mientras toca.

Realizar 8 a 12 flexiones en total. Resto 1 minuto.

Objetivos: brazos, hombros, núcleo.

Extensión de espalda media

A) Comienza a recostarte boca abajo sobre la colchoneta. Levante los abdominales del tapete para engancharlos y deslice los hombros hacia abajo por la espalda. La cabeza se levanta en un hover bajo. Tu cuerpo es una línea larga.

B) Con los músculos y el núcleo de la espalda, levante el cofre para separarlo de la colchoneta mientras exhala. Piensa en alargar desde la corona de la cabeza.

C) Inhale y regrese a la colchoneta lentamente haciéndose más largo a través de la columna vertebral a medida que regresa.

Realiza 8-12 repeticiones. Descansa 1 minuto.

Objetivos: espalda, núcleo.

Cuerpo completo enrollar

A) Comience a recostarse en una colchoneta con los brazos extendidos sobre la cabeza, las piernas largas y los pies flexionados.

B) Inhale mientras levanta los brazos y comience a doblar la barbilla y el pecho hacia adelante. Exhale mientras rueda todo el torso hacia arriba y sobre las piernas, manteniendo los abdominales enganchados y alcanzando los dedos.

C) Inhala mientras haces rodar tu espina dorsal hacia abajo una vértebra a la vez y exhala mientras la porción superior de la espalda baja y los brazos alcanzan la parte superior del paquete. Repita el movimiento lentamente y use los abdominales para levantar y bajar, no el impulso.

Realizar 8-10 roll-ups.

Objetivos: núcleo, hombros, espalda.