10 ejercicios de silla para personas mayores

Rutina Completa Ejercicios de Silla Basicos 20 Minutos (Noviembre 2024)

No se puede negar que el deterioro estructural y funcional del cuerpo humano ocurre con la edad. Es necesario echar un vistazo alrededor de un asilo de ancianos o un hospital para reconocer que esta declaración es cierta.

Dicho esto, la Posición de 2009 del Colegio Americano de Medicina Deportiva, "Ejercicio y actividad física para adultos mayores", cita evidencia significativa para apoyar el uso de la actividad física y las intervenciones de ejercicio en adultos mayores como un medio para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. aumentar la esperanza de vida, preservar la capacidad funcional (la capacidad de realizar actividades de la vida diaria, como cocinar y limpiar) y mejorar las medidas de salud física que combaten los efectos del envejecimiento. Estos beneficios positivos se observan en todas las poblaciones de adultos mayores (activos e inactivos, aquellos con buena salud y aquellos que controlan afecciones crónicas de salud) siempre que se tenga en cuenta el nivel de condición física al desarrollar un programa.

La conclusión es que nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios y aprovechar los beneficios de la actividad física.Dicho esto, es probable que no desee inscribir a su abuela de 85 años en el Campamento de entrenamiento de Barry o en el Ciclo del alma si ha experimentado una disminución funcional de la salud que la ha hecho parecer frágil o un poco tambaleante. Para las personas mayores que han perdido uno o dos pasos en sus últimos años, o que están luchando contra los efectos del dolor crónico o discapacidad debido a una lesión o condición de salud, existen opciones de ejercicio accesibles que pueden mejorar la fuerza, la salud cardiovascular, la movilidad y equilibrio, todo desde la comodidad de una silla robusta. Considere los siguientes 10 ejercicios como un buen lugar para comenzar.

Rodilleras De Tobillo Y Muñeca

Muchas personas mayores luchan con la mala circulación a través de las extremidades, lo que puede contribuir a los desafíos con el equilibrio y la movilidad. KJ Landis, entrenador personal y facilitador del taller de bienestar sugiere "despertar" las manos y los pies a través de una serie de movimientos de menor intensidad antes de sumergirse en ejercicios más rigurosos.

Siéntese derecho en una silla resistente, de modo que su espalda esté recta y no se apoye contra la silla.
Flexione sus dedos, abriendo y cerrando sus puños varias veces antes de hacer puños y girando sus muñecas 10 veces en cada dirección.
Realiza los mismos ejercicios con tus pies. En primer lugar, flexione y apunte cada pie de forma independiente a medida que doble y endereza simultáneamente los dedos de los pies.
De uno en uno, gire cada tobillo hacia afuera 10 veces, luego uno a la vez, haga rodar cada tobillo hacia adentro 10 veces.

Aumento de la pantorrilla de una sola pierna

Landis también lleva a los adultos mayores a través de una serie de elevaciones de pantorrillas que se basan en sillas para aumentar la fuerza y la movilidad a través de la parte inferior de la pierna.

Sentado erguido en una silla con los pies plantados en el suelo a una distancia de la cadera, enganche su núcleo y mire hacia el frente.
Comience con el pie derecho y levante el talón del suelo lo más alto que pueda, tratando de elevarse lo más que pueda sobre los dedos de los pies, atrapando a la pantorrilla mientras realiza el ejercicio. Baje el talón de nuevo al piso y repita para completar un conjunto de 10 repeticiones.
Repite el movimiento con la pierna izquierda.
Realiza tres series de 10 repeticiones por pierna.

Después de realizar los conjuntos iniciales, agregue dos conjuntos más de 10 repeticiones, esta vez levantando ambos talones simultáneamente. Al final del último conjunto, mantenga los talones levantados del piso durante 20 segundos.

Sit-and-Stands

Es fácil darse por sentado como un adulto más joven, pero a los adultos mayores les cuesta levantarse de las sillas bajas o de los sofás blandos. De acuerdo con la entrenadora personal e instructora de ejercicios en grupo, Jill McKay, la fundadora de Narrow Road Fitness, los asientos y asientos son un excelente precursor de las sentadillas que pueden ayudar a las personas mayores a ganar o mantener la capacidad de entrar y salir de las sillas de forma independiente, mejorando la pierna. Fuerza, equilibrio funcional y control.

El sentarse y estar de pie es exactamente lo que suena.

Comience sentado en una silla resistente, con los pies plantados en el suelo a una distancia de la cadera.
Usando la menor ayuda posible con las manos o los brazos, enganche su núcleo y inclínese hacia delante desde las caderas.
Presione su peso a través de las cuatro esquinas de sus pies y empújese para pararse, extendiendo sus rodillas y caderas por completo.
Invierta el movimiento, presionando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas para bajar con cuidado hasta la posición sentada.

Si no puede presionar completamente hasta que se ponga de pie, simplemente mueva su peso hacia adelante y levante sus glúteos una o dos pulgadas del asiento de la silla y manténgalos por un segundo antes de volver a bajar. Con el tiempo, trabaje en desarrollar la fuerza y el equilibrio necesarios para llegar a una posición de pie.

Marchas sentado cadera

Para quienes necesitan mejorar la flexibilidad y la movilidad a través de las caderas, o quienes necesitan una opción modificada para realizar ejercicios cardiovasculares, las marchas de cadera sentadas son una buena opción. Monica Lam-Feist, entrenadora personal certificada por ACE y líder de fitness en AlgaeCal, ofrece los siguientes consejos para realizar el ejercicio.

Siéntese en una silla resistente, con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
Sujete los bordes o los apoyabrazos de la silla con ambas manos y aplique los músculos abdominales para ayudar a mantener el torso alto.
Deje su pierna derecha con la rodilla doblada tan alto como pueda cómodamente, como si estuviera haciendo una marcha con la rodilla alta.
Baje su pie derecho al suelo con control.
Repita hacia el lado opuesto.

Realizar al menos 20 marchas alternas en sucesión. Tome un descanso, luego repita dos o tres veces más. Este ejercicio puede continuarse para un efecto más cardiovascular, o puede incorporarse a un calentamiento para ayudar a elevar la frecuencia cardíaca y hacer que la sangre fluya antes de realizar movimientos más centrados en la fuerza.

Diapositivas de tacón

McKay usa diapositivas de talón con sus clientes mayores como un tipo de rizo de isquiotibial modificado diseñado para ayudar a fortalecer los músculos grandes que se extienden por la parte posterior del muslo entre los glúteos y las rodillas. Debido a que se requiere un compromiso central, el ejercicio también puede desarrollar fuerza abdominal.

Siéntese erguido en una silla resistente, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a una distancia de la cadera.
Extienda la pierna derecha y flexione el pie derecho, de modo que el talón permanezca en contacto con el suelo, pero los dedos de los pies apuntan hacia el techo.
Enganche los glúteos y los isquiotibiales, utilizando estos grupos musculares para arrastrar el talón derecho hacia la silla mientras permanece en contacto con el suelo.
Invierta el movimiento y deslice el talón alejándolo de usted, extendiendo la rodilla derecha. Realice de 10 a 12 repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.
Completa dos o tres series por pierna.

Si bien este ejercicio se puede hacer sin ningún equipo especial, es posible que desee utilizar un plato de papel o una toalla pequeña para facilitar el deslizamiento del talón por el suelo.

Prensa de hombro sentado

McKay señala que es importante incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza que se traduzcan fácilmente en actividades funcionales diarias. "Los aumentos de brazos por encima de la cabeza con o sin pesas son una excelente forma de practicar el guardar artículos en estantes o en contenedores elevados", dice ella. Además de desarrollar fuerza, este tipo de movimiento de elevación sobre la cabeza lleva a los hombros a un rango completo de movimiento que es útil para mantener la flexibilidad a través de los hombros.

Use pesas ligeras, botellas de agua, productos enlatados o bandas de resistencia para realizar este ejercicio. Si está utilizando una banda de resistencia, seleccione una banda larga y plana y asegúrela en su lugar sentándose en la parte superior del centro de la banda antes de agarrar cada extremo para realizar el ejercicio.

Siéntese derecho en una silla resistente, con los pies apoyados en el suelo a una distancia aproximada de los hombros.
Sostenga una pesa liviana o el extremo de una banda de resistencia en cada mano en sus hombros, sus codos doblados y sus palmas de las manos mirando hacia afuera.
Presione sus brazos hacia arriba, extendiendo los codos.
Con cuidado, baje las manos de nuevo a la posición inicial.
Completa dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.

Torceduras del Torso sentado

De acuerdo con Caleb Backe, un entrenador personal certificado y un experto en salud y bienestar para Maple Holistics, el giro del torso sentado se engancha con el núcleo, particularmente los oblicuos, al tiempo que fomenta la movilidad de la columna vertebral.

Siéntate, con los pies apoyados en el suelo a una distancia de la cadera. Asegúrate de no recostarte en la silla.
Coloque sus manos ligeramente detrás de su cabeza, sus codos doblados y señalando hacia los lados de la habitación.
Manteniendo la pelvis firme, exhale y gire su torso hacia la derecha todo lo que pueda cómodamente.
Inhala y vuelve al centro, manteniendo las caderas estables.
Espire y gire el torso hacia la izquierda todo lo que pueda cómodamente.
Inhala y vuelve al centro.
Continúa hasta que hayas girado hacia cada lado entre seis y ocho veces. Descansa, luego realiza un segundo set.

Levantamiento de piernas modificado

Landis sugiere que los adultos mayores realicen un tipo de levantamiento de piernas modificado basado en una silla para mejorar su fuerza central. Si bien es mejor usar una silla resistente con reposabrazos para este movimiento, también puede realizar el ejercicio mientras sujeta los bordes de la silla al lado de las caderas.

Siéntese en una silla, con el núcleo enganchado, los pies juntos y apoyados en el piso. Gira los hombros hacia atrás para mantener una postura perfecta.
Sostenga los reposabrazos de la silla o agarre el asiento de la silla. Manteniendo los pies y las rodillas juntas, levante ambas piernas lo más alto que pueda (con las rodillas flexionadas) mientras exhala.
Sostenga por cinco segundos, luego baje sus pies de nuevo al piso.
Realice de 10 a 12 repeticiones y complete un total de tres a cinco series.

Tablones modificados

Los tablones no solo son buenos para los jóvenes. Este ejercicio estático desarrolla la estabilidad y la fuerza del núcleo a través de toda la mitad frontal del cuerpo. El desafío, por supuesto, es que algunos adultos mayores no pueden soportar de manera efectiva todo el peso de su cuerpo mientras mantienen la forma adecuada. Sin embargo, McKay sugiere una simple modificación de la silla para hacer que el movimiento sea accesible.

Coloque la silla frente a una pared para que la silla esté estable y no se deslice ni se mueva mientras realiza la tabla. Puede colocar la silla de manera que el asiento esté orientado hacia la pared, brindándole acceso a la parte posterior de la silla como apoyo, o puede colocar la silla de manera que el respaldo esté orientado hacia la pared, brindándole acceso al asiento de la silla. para soporte. Los adultos con niveles más bajos de fuerza o movilidad deben comenzar por usar el respaldo de la silla como apoyo.

Una vez que la silla esté asegurada contra la pared, coloque sus manos en el respaldo de la silla (o en el asiento, dependiendo de la posición de la silla) de modo que sus manos queden separadas por los hombros.
Enganche su centro y mueva sus pies hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea diagonal recta desde los talones hasta la cabeza. Sus brazos deben estar perfectamente rectos, sus caderas deben estar perfectamente alineadas entre sus rodillas y sus hombros, y debe sentir sus abdominales trabajando para mantener su cuerpo firme.
Mantenga la posición durante 10 a 60 segundos antes de volver a estar de pie.
Complete tres series, sujetando cada tabla todo el tiempo que pueda mientras se mantiene en buena forma.

Burpees modificados

"Sí, tengo 70 años haciendo burpees!" dice McKay, quien cree firmemente en mantener desafiados a sus clientes de todas las edades. El truco, por supuesto, es hacer modificaciones apropiadas a la edad y la capacidad. Los burpees estrictos pueden no ser accesibles para la mayoría de los adultos mayores, pero dependiendo de la fuerza y la movilidad, pueden ser perfectamente seguros con modificaciones. Por ejemplo, considere trabajar a través de un burpee de la siguiente manera:

Empuje una silla resistente contra una pared para que el respaldo quede hacia la pared y la silla no corra el riesgo de deslizarse o moverse.
Párese frente a la silla, con los pies aproximadamente separados por los hombros.
Presione sus caderas hacia atrás y doble las rodillas para entrar en una posición de media sentadilla.
Coloque ambas manos firmemente en el asiento de la silla, los brazos completamente extendidos y las palmas alineadas debajo de los hombros.
Paso un pie, luego el otro, detrás de usted, para que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza en una posición de tabla de silla modificada.
Invierta el movimiento y avance cada pie hacia su posición inicial.
Presione a través de sus pies y extienda sus rodillas y caderas a medida que se levanta para pararse. Mientras lo haces, levanta los brazos sobre la cabeza y aplaude.
Esto cuenta como una única silla modificada burpee.Realiza tantas como puedas (apunta de seis a diez) con la forma perfecta. Completa dos o tres series.