Preparación para el día de la carrera y cómo llegar al máximo

Uno de los aspectos más importantes de la preparación del día de la carrera es cronometrar su entrenamiento para alcanzar el máximo en el día de la carrera. Los atletas usan el término "pico" para describir estar en la mejor condición absoluta (física, emocional y mental) en un momento específico para un evento o raza. No es fácil hacer el pico, y requiere mucha experiencia y planificación, pero hay cosas que pueden hacer mucho más probable el pico.

Tenga en cuenta que puede tener muchos "picos" durante el año y durante la temporada, pero la mayoría de los atletas de élite apuntan a un evento o meta principal y planifican el resto de la temporada de entrenamiento en torno a eso. Los atletas recreativos pueden fácilmente tener múltiples picos de menor grado. Esto es común si compites con muchas "carreras divertidas" durante el verano. Si estás en una liga o equipo recreativo, es probable que tengas una temporada incorporada y tu entrenamiento esté planeado para que sigas mejorando y alcanzando un máximo en los playoffs o en un evento final.

Comience su planificación sacando un calendario y anotando sus eventos de uno o dos objetivos y retroceda hasta el día de hoy. Hay muchas maneras de planificar su agenda, y trabajar con un entrenador experto es probablemente la mejor.

Los siguientes consejos te ayudarán a construir tu propio plan general. Tu programa de entrenamiento incluirá cuatro fases:

1. Construyendo una base de fitness
2. Capacidad aeróbica del edificio.
3. Velocidad de construcción
4. Tapering para el evento.

Fase Uno: Construyendo una Base con Larga Distancia Lenta

Aproximadamente la mitad de su tiempo de entrenamiento entre su día de inicio y su primer evento objetivo debería dedicarse a construir una base sólida de acondicionamiento físico para su deporte. Esto puede durar meses si es un nuevo deportista o si su evento objetivo está muy lejos, o semanas si está en forma y mirando un evento el próximo mes. La mayoría de estos primeros entrenamientos se centran en el entrenamiento de resistencia fácil. Estos entrenamientos pueden sentirse demasiado fáciles para muchos atletas a los que les gusta ir rápido o difícil sentir que están obteniendo algo de eso. No cometas este error. Mantente tranquilo y lento, enfócate en mejorar la técnica, la fuerza y ​​la resistencia.

El entrenamiento de base es extremadamente importante para alcanzar el máximo y no se puede acelerar. Si comienzas un trabajo intenso demasiado pronto, te arriesgas a una lesión o enfermedad más adelante. El entrenamiento de la base permite que los músculos, las articulaciones y los tendones se fortalezcan lentamente y se adapten fácilmente al aumento de cargas y esfuerzos. El entrenamiento básico incluye también un entrenamiento cruzado fácil.

Este es un buen momento para jugar con entrenamiento y agregar ejercicios de habilidad, ejercicios pliométricos y entrenamiento de fuerza para construir un buen nivel general de acondicionamiento. También es un buen momento para encontrar la combinación correcta de equipo (zapatos, ropa, posición de la bicicleta, tensión de la raqueta, etc.) o alimentos y bebidas que funcionen para usted.

La condición física básica consiste en salir, moverse y divertirse. El ritmo, la intensidad y el esfuerzo realmente no son importantes.

Fase dos: Desarrollar la capacidad aeróbica a través de esfuerzos sostenidos

La siguiente fase de un programa estándar de picos comprende el siguiente trimestre (o así) de su tiempo de entrenamiento entre el día de inicio y el día de la carrera. Durante este tiempo, usted se enfoca en aumentar su capacidad aeróbica, potencia y velocidad y en obtener más "deporte específico". También debe cumplir con la Regla del 10 por ciento para evitar lesiones. Durante esta fase, aumenta el esfuerzo de entrenamiento manteniendo esfuerzos sostenidos largos y de mayor intensidad. Tu volumen de entrenamiento puede permanecer igual e incluirás más días de descanso. Tu programa de fortalecimiento se enfoca más en tu deporte.

Fase tres: Intervalos de alta intensidad para la velocidad

Una vez que haya construido su base, velocidad y potencia, estará listo para concentrarse en el entrenamiento específico necesario para su carrera o evento. Usted agrega trabajo por intervalos de esfuerzos de alta intensidad y duración más corta (sprints de 60 a 90 segundos). Este es un entrenamiento muy intenso que requiere más descanso entre los entrenamientos. Las lesiones también son más probables, por lo que es crítico seguir un programa de descanso y recuperación. Para un ejemplo de un ejercicio de intervalo en cinta rodante, intente el entrenamiento de intervalo.

Fase cuatro: Reducir antes del evento

La fase final de preparación de la carrera es la puesta a punto. Esto comprende las dos últimas semanas previas a su evento. En esta fase, reduce su volumen de entrenamiento (kilometraje) a la mitad. Continúa haciendo intervalos de alta intensidad, pero reduce la cantidad de repeticiones que haces a la mitad y descansa completamente entre ellas.

Los últimos tres días antes del evento pueden incluir un poco de ejercicio aeróbico ligero, pero recuerde que el objetivo es descansar para que tenga el máximo potencial el día de la carrera. Entrenar tres días antes de la carrera nunca ayuda a tu rendimiento. Estos últimos días también son un buen momento para centrarse en los aspectos mentales del rendimiento y visualizar un evento perfecto. Y considere su elección de comida antes de la carrera.

Solo puede permanecer en este nivel máximo de condición física durante un corto período de tiempo, y debe descansar y recuperarse nuevamente antes de un segundo evento. Tratar de aferrarse a tal pico a menudo conduce a lesiones, agotamiento y síndrome de sobreentrenamiento. Considere el uso de Active Recovery para una recuperación más rápida.