Preparación, estimulación y supervivencia en el día de la carrera de maratón

¡Finalmente está aquí! Ahora necesitas prepararte y salir del curso de maratón. Comenzaremos con su preparación final, luego continuaremos con las sugerencias en el curso para las paradas de ritmo, agua y baños, y llegaremos a la línea de meta.

Preparación final de la maratón: uno o dos días antes de tu maratón

• Estudie el mapa de ruta y sepa dónde están las estaciones de asistencia, las estaciones de agua y los baños a lo largo del curso.
• Estudie las instrucciones de la carrera para asegurarse de saber exactamente dónde está el inicio, exactamente a qué hora debe alinearse y comenzar, teniendo en cuenta las zonas horarias.
• Familiarícese con los términos y estrategias con nuestra guía del día de la carrera en la línea de salida.
• Compruebe el pronóstico del tiempo y modifique su equipo en consecuencia.
  • Obtenga consejos para correr carreras en la lluvia.
• Asegúrate de que tu ropa y equipo de maratón estén limpios y secos.
• Coloca todo tu equipo y asegúrate de que esté todo listo.
• Empaque pasadores de seguridad adicionales para fijar su número de carrera o fijar su ropa juntos.
• Coma comidas moderadas con carbohidratos, pero no coma nada nuevo.
• Reducir la fibra y forraje.
• Bebe mucha agua y evita el alcohol y la cafeína.
• Conozca su camino hacia el inicio, los arreglos de estacionamiento o tránsito, y planifique su horario.
• Si vas con amigos, finaliza tus planes y reafirmalos. Si se está reuniendo en algún lugar para ir juntos, asegúrese de ser exacto sobre dónde y cuándo.

• Acuéstese cerca de su horario habitual, con el objetivo de dormir ocho horas.

Preparación del día del maratón

• Despierta con tiempo suficiente para prepararte.
• Beba un vaso grande de agua (16 oz o más) dos horas antes de la hora de inicio, luego no vuelva a beber hasta que comience la maratón. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para deshacerse del agua adicional sin tener que hacer una parada temprana en el baño.
• Asegúrese de que el chip de sincronización y el número de babero estén correctamente conectados. Si el chip va en su zapato, lea atentamente las instrucciones.
• Revisa tu equipo. Tire cualquier artículo de última hora dictado por el clima, como guantes.
• Ponte bloqueador solar
• Llegue al punto de inicio con tiempo suficiente para orientarse y hacer fila para los baños para una última parada.
• Asegúrese de estar en el grupo correcto y en el punto de inicio correcto, especialmente si tienen un tiempo o lugar especial para los caminantes.

El ritmo de su paseo maratón

La maratón es un evento de resistencia. Está empujando a su cuerpo a sus límites de resistencia y necesita conservar energía durante todo el evento para cruzar la línea de meta con una gran sonrisa para la cámara. A través de su entrenamiento, debe tener una buena idea de cuál será su tiempo de finalización y qué ritmo debe establecer.

Predice tu ritmo

Hay un par de estrategias para conservar energía:

• Ritmo constante: Trate de establecer los mismos minutos por milla a lo largo de la maratón. Esto significa retenerte al principio, cuando tienes más energía para quemar, y guardarlo para el final.
• Divisiones inversas: Comienza a un ritmo lento y aumenta tu ritmo en la mitad de la carrera, completando las millas al final de la carrera más rápido que al principio. Esto es extremadamente difícil de hacer para una distancia de maratón.
• Lento, rapido, hundimiento Este es el patrón que la mayoría de la gente logrará. Comience a un ritmo lento y constante para calentarse durante las primeras seis millas. Aumenta tu ritmo en medio de la carrera. Planifique el hundimiento después de la milla 21, lo que le sucede a la mayoría de las personas.

Practique su ritmo durante sus caminatas de práctica más largas. Tómate tiempo y conoce cómo se siente tu ritmo constante, cómo respiras, cómo se siente.

Es fácil quedar atrapado en la emoción al comienzo de la carrera cuando el paquete se rompe y puedes pasar a otros. Pero mantén tu estrategia.

Es posible que desee invertir en música para caminar al ritmo para entrenarse a un cierto ritmo o inventar una combinación de canciones que estén al ritmo correcto. Algunos maratones no permiten el uso de auriculares en el curso, pero al usar la música en la práctica, puedes entrenarte y recordar el ritmo incluso si no puedes escuchar durante la carrera.

Mira tu forma de caminar a lo largo de la carrera. Compruebe usted mismo ¿Te estás inclinando demasiado hacia adelante o hacia atrás? Descuidando? ¿Cabeza abajo o empuje hacia adelante? A medida que te cansas, algunos de tus viejos hábitos de andar pueden volver a tu forma de caminar. Obsérvalos y corrígelos.

El baño se detiene en el maratón

Puede parecer un tema delicado ahora, pero no hay nada delicado al respecto durante la maratón. Prepárese para usar baños portátiles antes y durante la maratón, ya que son lo que comúnmente se encuentra disponible en carreras más grandes.

Por lo general, se trata de unidades de alquiler nuevas y limpias, no de las viejas y malolientes que puede haber estado usando en los parques en sus caminatas de entrenamiento.

Estudie los materiales previos a la carrera para ver dónde se proporcionan los inodoros a lo largo del curso y en la línea de inicio y final.

Use los inodoros de la línea de partida: Las líneas pueden parecer largas, pero no pierdes el tiempo oficial de carrera antes de cruzar la línea de salida de una carrera cronometrada, incluso si comienzas después de la pistola de salida. Ponerse en línea. Cuando la pistola de arranque se acerca, muchos corredores abandonarán la línea. Tómese su tiempo, haga su negocio, luego piense en cruzar la línea de salida. Si estás compitiendo con un compañero, obliga a que hagan lo mismo.

Si puede evitar la necesidad de utilizar el primer conjunto de porta-johns en el curso, ahorrará varios minutos en su tiempo de finalización, ya que es donde las líneas son más largas. Ahí es donde están todos los corredores que decidieron no usar los inodoros de la línea de salida. Si tu compañero de maratón es uno de ellos …

Nada nuevo en el día de la carrera: Este mantra se aplica especialmente a lo que comes y bebes en el curso. No consuma geles energéticos desconocidos o bebidas deportivas que ofrecen en el campo. Investigue qué bebidas y bocadillos de hidratación se ofrecerán en las estaciones de ayuda y úselos durante su entrenamiento. A ver si te dan calambres en el estómago antes de la carrera real.

Etiqueta de Porta-John: Manténgase alerta cuando esté cerca del frente de la línea para no perder el tiempo ni molestar a los que están detrás de usted.Golpear antes de abrir la puerta. incluso si parece estar vacío, ya que los corredores a menudo se olvidan de cerrar la puerta. Recuerda cerrar la puerta con llave. No tire la basura en el interior del papel que no sea papel higiénico. Tenga cuidado con su equipo para no perder su iPod o teléfono celular en el tanque.

Los corredores lo hacen en cualquier lugar: Durante la maratón, muchos corredores tienen una necesidad reducida de privacidad personal. Cada maratón tiene sus áreas donde las personas (sí, mujeres y hombres) se alinean y simplemente orinan más o menos al aire libre.En mi primera maratón, un grupo de mujeres formó un círculo en el parque al lado de la línea de salida, dejó caer trou y orinó. Sé un buen vecino, no uses el patio o el jardín de nadie para ir al baño.

Aún más impactante: los verdaderos competidores a menudo ni siquiera se detienen, simplemente se mojan sin romper el paso. No recomiendo esto, pero si ocurre un accidente, al menos podría decirse que es un verdadero competidor.

Estrategias de preparación para ir al baño antes de la carrera:

• Reduzca la cantidad de fibra y fibra en su dieta los tres días anteriores a la maratón, así como los irritantes como la canela o las especias calientes. Sin frijoles, sin repollo, sin brócoli, sin salsa.
• Los bagels y los plátanos son buenos carbohidratos y también parecen tardar mucho en pasar por el intestino.
• Evite los productos lácteos el día anterior a la carrera si sospecha o sabe que es intolerante a la lactosa.
• Si descubre en sus caminatas largas o rápidas que sufre de "trote del corredor", tome Imodium u otro medicamento contra la diarrea antes de la maratón.
• Paquete de papel higiénico y toallitas en su paquete de cadera. Los porta-johns a menudo se agotan. También es posible que desee llevar una pequeña botella de desinfectante para manos.
• Reduzca el consumo de cafeína el día de la maratón, es tanto un ablandador de heces como un diurético.
• Beba un vaso grande de agua 2 horas antes del comienzo, luego no beba nada hasta que la primera parada de agua en el curso.
• Póngase en línea a tiempo para hacer una parada final del baño antes del inicio de la caminata.

Las cinco millas finales

Las últimas cinco millas de la maratón son las más difíciles. Tu cuerpo está listo para parar. Vas por más tiempo que tu caminata de práctica más larga. Es posible que haya desarrollado ampollas o que haya encontrado nuevos dolores en las piernas, las caderas, la espalda y el cuello.

Todo lo que puedes enfocar es esa distancia final. Aquí viene, estás bajando el tramo, el anunciador está invocando nombres y números, pasas por debajo de la línea de meta y lo has hecho.

Obtienes tu medalla y cualquier otra golosina con la que te bañen. Amigos orgullosos toman tu foto.

10 cosas que hacer cuando cruzas la línea de meta de maratón

• Primero, su cuerpo se enfriará dramáticamente, incluso en un día caluroso. Muchos maratones reparten una manta espacial al final. Úsalo, al menos durante los primeros 15 minutos. Si comienza a temblar incontrolablemente o se siente mareado, pida ayuda médica a los oficiales de la carrera.
• Beba: necesitará reponer el agua y los líquidos.
• Comer: si se ofrece comida al final, trate de comer algo.
• Sigue moviéndote durante los primeros 5-10 minutos, caminando lentamente.
• Después de 10 minutos, levántese y levante las piernas si es posible.
• Haz un auto masaje o haz que un amigo te ayude, masajeando suavemente con movimientos largos hacia tu corazón.
• Limpie las piernas con agua fría o masajéeselas con una bolsa de hielo para reducir la hinchazón.
• No estire: sus músculos estarán muy tensos y sufrirán daños simplemente por la distancia. Estirarlos cuando están en esta condición puede causar lesiones.
• Beber, beber, beber. Los jugos o refrescos no dietéticos reemplazarán el agua y los carbohidratos. Evita el alcohol y la cafeína.
• Consiga algo de comida real una hora después de la maratón, ya que solo ingerir azúcares puede provocar náuseas. Los plátanos, el yogur y las galletas son un buen comienzo.